Швидкий та легкий сніданок

Вівсяні пластівці з манго

У скляну банку або склянку покладіть кілька цілих вівсяних пластівців, нежирний натуральний йогурт (підсолоджуйте медом, якщо хочете) та кубики манго. Так швидко, легко та надзвичайно поживно.

Тост із сиром, руколою та волоськими горіхами

У ньому сирна основа, а зверху - рукола, цибуля, родзинки та волоські горіхи. А щоб надати йому солодший і вишуканіший штрих, додаємо зверху трохи варення.

Бутерброд з авокадо

Вам просто потрібно розім’яти за допомогою виделки трохи авокадо, намазати отриманим пюре два скибочки цільнозернового хліба з насінням і додати кілька скибочок авокадо, скибочки огірка, кільця цибулі та жменю паростків.

Тост із салатом та вареним яйцем

Згідно з деякими дослідженнями, снідання яєць допомагає вживати менше калорій протягом дня, оскільки вони залишають вас ситими довше. Покладіть на хліб сирий овочевий фарш, а зверху варене яйце або м’яко відварене.

Молоко з мюслі

Це класичне коров’яче або рослинне молоко з мюслі. Переконайтеся, що це несолодкий мюслі, який, крім цільних зерен, містить горіхи, це зробить цей сніданок ще більше клітковини. Мюслі є одним із продуктів проти запорів.

Сендвіч з лососем

На пару скибочок цільнозернового хліба викладаємо вершковий сир. Залийте копченим лососем, свіжим шпинатом, оливками і посипте кропом. Так Так. Це швидко і легко.

Хліб з бананом та шоколадом

Якщо ви віддаєте перевагу солодкий, але інший сніданок, спробуйте ці скибочки хліба з шоколадом та бананом. Помажте скибочку розтопленим темним шоколадом, а зверху додайте кілька скибочок банана. Щоб розтопити шоколад, ви можете покласти його на миску в мікрохвильовку на пару хвилин.

Монтадіто зі шпинату та яєчня

"Економте їжу", що є нічим іншим, як використанням залишків їжі, також можна застосувати до сніданку. Для виготовлення цих монтадіто ми взяли трохи шпинату, обсмаженого із родзинками та кедровими горішками, які ми залишили, і додали зверху перепелине яйце на грилі (ви робите яйце максимум за пару хвилин).

Йогурт з фруктовим компотом

Ще одна класика швидкого та легкого сніданку - це змішати йогурт із фруктовим компотом, або якщо у вас його ще немає, з трохи нарізаних фруктів. У цьому випадку полуниця з невеликою кількістю меду.

Лаваш з гуакамоле, помідорами та паростками

Ось доказ того, що існують легкі, швидкі та корисні бутерброди! Вам просто потрібно взяти лаваш і наповнити його гуакамоле, скибочками помідорів та деякими паростками, які роблять його набагато смачнішим. Якщо ви не хочете викидати куплене, зробіть гуакамоле самостійно, це надзвичайно просто, або просто розімніть трохи авокадо за допомогою виделки і прикрасьте лимоном.

Тост з шоколадом

Ще один шоколадний захват. Намажте трохи домашнього шоколадного крему на дві скибочки хліба (зробіть це, подрібнивши фундук з чистим какао-порошком, трохи цукру та води або молока до досягнення бажаної текстури) і пропустіть отриманий бутерброд через сковороду. Щоб воно не прилипало, можна покласти трохи рослинного масла.

Курячий бутерброд з сиром та салатом

Замість калорійних сосисок ви можете покласти курячу грудку на грилі, яка є нежирним м’ясом, як ми це робили з цією куркою, козячим сиром, салатом з баранини та томатним бутербродом. Але якщо ви не хочете, щоб він жирів, видаліть шкіру з курки і використовуйте сир, свіжий і нежирний.

Крупи з молоком та червоними ягодами

Це так просто, як взяти інгредієнти та змішати їх у мисці. Якщо ви не хочете нашкодити лінії, використовуйте знежирене молоко та цільнозернові пластівці без додавання цукру. Це наситить вас і забезпечить хорошу дозу вітамінів, клітковини та кальцію.

Тост із смаженими овочами та анчоусами

Ще однією ідеєю швидкого та легкого сніданку є вибір тостів зі смаженими овочами та консервованими анчоусами. Ви можете заздалегідь зробити ескаліваду або викинути ту, яку вони продають, вже підготовлену.

Фахітас із квасолевим хумусом

На тарілці розімніть за допомогою виделки жменьку квасолі і приправте за смаком. Помістіть отриманий хумус в центр коржика, додайте смужки перцю пікільо та салату, а також кунжут, насіння соняшнику …

Хліб з шинкою та інжиром

Наріжте кілька скибочок цільнозернового хліба, змастіть його низькокалорійним вершковим сиром і додайте шинку Серрано, кілька скибочок інжиру та руколи. Якщо у вас немає інжиру, ви можете покласти інші фрукти: персик, ананас, манго, диню або навіть яблуко.

Фруктовий салат з йогуртом і кунжутом

Наріжте кубиками фрукти, які у вас є під рукою в холодильнику, змішайте їх з йогуртом і додайте насіння кунжуту і трохи меду.

Тоста з лососем та омлетом

Ось енергетичний знімок на основі яєць та лосося, який також багатий на омегу 3. На тост, намазаний низькокалорійним сиром, покладіть копчений лосось та французький омлет - і все готово.

Бутерброд Crudités

Помажте два скибочки цільнозернового хліба гірчицею, а потім залийте огірком, червоним болгарським перцем, жовтим болгарським перцем, свіжим шпинатом та зеленими паростками.

Тост із сиром, собразадою та смаженим яйцем

На скибочку насіннєвого хліба покладіть скибочку сиру і трохи собрасади. Потім розбийте перепелине яйце зверху і випікайте протягом 5 хвилин на максимальній потужності. Якщо ви хочете менш калорійний варіант, використовуйте нежирний сир і замість собразади покладіть шматочок салату з помідорів.

Йогурт з печивом та варенням

Швидкий, легкий і солодкий сніданок. В якості основи покладіть подрібнене цільнозернове вівсяне печиво. А зверху додайте йогурт і домашній яблучний соус, приготовлений без цукру.

Бутерброд з інжиром та кабачками

На хороший цільнозерновий хліб покладіть скибочки інжиру та сирі або обсмажені на каструлі кабачки, додайте руколу та трохи йогурту, приправленого лимоном, а також сіль і перець.

Томатний і сардиновий тост

На тост покладіть нарізаний кубиками помідор, консервовані сардини та зверху оливковий паштет. Якщо ви хочете зробити паштет самостійно, вам просто потрібно подрібнити і змішати жменю оливок з анчоусами, трохи подрібненого часнику, пару мигдалю та оливкову олію.

Сендвіч з грибами та спаржею

Візьміть цільнозерновий хліб, намажте його невеликою кількістю хумусу і додайте в якості начинки трохи дикої спаржі, трохи молодого часнику та трохи обсмажених грибів. А щоб надати йому свіжий, ароматний та оригінальний наліт, замість типового салату можна покласти свіже листя базиліка.

Вівсянка з йогуртом, малиною та папайєю

У скляну банку розкладіть подрібнені вівсяні пластівці кількома лісовими горіхами та кількістю насіння соняшнику. Зверху додайте шар малини, подрібненої виделкою, разом з невеликою кількістю меду. Потім шар знежиреного соєвого йогурту. І, нарешті, трохи цілої малини з кубиками папайї.

Приготування швидких та легких сніданків не повинно бути синонімом нездорового. Бутерброди можна приготувати заздалегідь і зберігати замороженими. Є такі препарати, як каша («каша» з вівса), яку ви можете залишити наполовину підготовленою на ніч. А також можна використовувати овочеві паштети ( хумус , олівада, гуакамоле …), які ви вже приготували (або киньте деякі з придбаних).

Наскільки важким повинен бути сніданок?

Дра. Mª Ізабель Белтран, медичний дієтолог, рекомендував сніданок внесок приблизно 20-25% всіх калорій в день. Тобто від 400 до 450 калорій. І не потрібно брати їх усіх відразу. Ви можете розділити його на два кадри, розподілені протягом усього ранку.

Ідеальні інгредієнти для сніданку

Молочні продукти. Молоко, йогурт або сир …
Вуглеводи Хліб, крупи (краще несолодкі, наприклад, овес).
Білки Яйця, йогурт, лобода, шинка, шинка Серрано або індичка …
Фрукти Виберіть його найкраще в сезон, той, який вам найбільше подобається.
Корисні жири. Авокадо, горіхи, лосось …

Однак необов’язково, щоб сніданок завжди містив усі групи. "Баланс між різними групами продуктів харчування повинен бути досягнутий у всіх прийомах їжі протягом дня, а не лише в одній з них", - пояснює доктор Белтран у своїй статті "Чи справді так важливо снідати?"

Їжа для гарного сніданку

Овес. Це чудове джерело повільно поглинаючих вуглеводів, тому середнього ранку у вас не станеться цукровий збій. Вам це дуже подобається? Відкрийте для себе ці 18 рецептів сніданку з вівсянкою як головним героєм.
Яйця Згідно з деякими дослідженнями, вживання яєць на сніданок допомагає вживати менше калорій протягом дня, оскільки вони довше почувають себе ситими.
Хліб. Ще одне джерело вуглеводів. Але традиційний хліб кращий за нарізаний, оскільки в ньому менше цукру та жиру. І цільне зерно краще білого: воно насичує довше.
Авокадо. Він дуже багатий олеїновою кислотою, корисною для серця. Найпростіший спосіб додати його до сніданків - розім’яти виделкою, приправити і намазати на скибочку хліба.
Кориця. Корицею ви можете ароматизувати крупи, йогурт або молоко, але без калорій цукру і, крім того, додаючи велику кількість антиоксидантів.

Але будьте обережні, адже якщо ви дійсно хочете здоровий сніданок, є традиційні страви, пов’язані зі сніданком, такі як апельсиновий сік, яких краще уникати. Відкрийте для себе 5 дуже «здорових» продуктів, яких слід уникати під час сніданку.