10-денні дієтичні рецепти, щоб правильно харчуватися у вашому карантині

На будь-який смак

Далі у вас буде основна страва на 10-денні дієтичні обіди та вечері, щоб добре поїсти під час карантину. Від смаженої курки до рослинних кремів, до піци та паельї.

Харчування 1 день: смажена курка з яблуком

Для 6 осіб вам потрібно:

1 курка вільного вигулу близько 2,5 кг - 3 яблука - горіхи - розмарин - чебрець - 1 склянка солодкого вина - 1 лимон - 1 паличка кориці - олія - сіль - перець.

Крок за кроком

Розігрійте духовку до 200 °, і очистіть курку, посоліть і поперчіть її зсередини та зовні.
Наповніть його зеленню, корицею, половиною яблук, а якщо у вас горіхи та лимонний клин. Зшийте його і зв’яжіть ніжки.
Промажте його маслом з усіх боків. Застеліть пергаментним папером і випікайте 30 хв. Додайте цілі яблука без хвоста.
Розкрийте його, полийте соком та ½ склянки вина, накрийте кришкою та випікайте ще 70 хв при 160 °.
Вийміть і додайте решту яблук і сухофруктів на піддон, влийте решту вина і випікайте ще 20 хв.
Підніміть до 180 ° і випікайте ще 10 хвилин.

Порада: з залишками курки ви можете приготувати салат з курки наступного дня. Якщо ви хочете більше ідей, ось ще рецепти з куркою.

Вечеря день 1: кабачковий крем

Для 4 людей вам потрібно:

2 кабачка - 1 цибулина - 2 середні картоплини (за бажанням) - 100 мл молока - 30 г чіпси з пармезаном (за бажанням) - сіль - чорний перець

Крок за кроком

Кабачки помити, очистити від шкірки і нарізати скибочками. Очистіть цибулю і картоплю і наріжте їх шматочками.
Поставте на вогонь каструлю з 1 л води, додайте чайну ложку солі і додайте овочі. Накрийте каструлю і варіть на середньому вогні 20 хвилин.
Зніміть його з вогню і видаліть трохи води для готування. Зарезервуйте це.
Додайте молоко і змішуйте до отримання однорідного крему.
Виправте товщину зарезервованим варильним бульйоном.
Розділіть на окремі миски і посипте стружкою пармезану та щіпкою чорного перцю.

День їжі: хек у зеленому соусі

Для 4 людей вам потрібно:

700 г філе хека - 8 молюсків (за бажанням) - 2 або 3 зубчики часнику - 300 мл рибного бульйону - 3 гілочки петрушки - 2 столові ложки оливкової олії - сіль - перець

Крок за кроком

Нехай молюски замочуються в солоній воді принаймні 30 хвилин, щоб видалити будь-який пісок, який у них може бути.
Хек вимити, обсушити і заправити сіллю і перцем. Нагрійте олію в каструлі, яку також можна використовувати в духовці. Додати рибу і підрум’янити її. Вийміть його та зарезервуйте.
У цій же каструлі підрум’яніть очищений і подрібнений часник. Полити відваром і довести до кипіння. Посипте подрібненою петрушкою і пропустіть все через блендер.
Додайте хека назад у запіканку і випікайте при 180º протягом 8 хв.
Коли залишиться 5 хвилин, щоб закінчити готування, додайте осушені та промиті молюски.
Подавайте хека та молюсків із гострим соусом.

Вечеря 2 день: курячий салат

Для 4 людей вам потрібно:

400 г курячої грудки - 1 цибуля-порей - ½ склянки білого вина - 4 столові ложки соєвого соусу - 2 столові ложки меду - 200 г змішаних паростків салату - 300 г свіжого сиру - 40 г родзинок - 25 г кедрові горіхи - 1 столова ложка діжонської гірчиці - 1 столова ложка яблучного оцту - оливкова олія - сіль і перець.

Крок за кроком

Наріжте запечену курячу грудку, що залишилася з вчора, і запасіть.
Помийте і наріжте цибулю-порей на ухилі, залишивши лише білу частину.
Тушкуйте цибулю-порей близько 4 хвилин, накривши сковороду.
Додайте мед, сою та келих вина і варіть ще 5 хв. Як тільки охолоне, бити.
Пропустіть кедрові горіхи на сковороді.
Покладіть салат, нарізаний кубиками сир і курку в супроводі кедрових горішків і винегрету з порею.

Альтернативи: якщо ви віддаєте перевагу іншим варіантам, погляньте на наші прості, швидкі та … смачні рецепти салатів!

Їжа 3 день: нут з овочами

Для 4 людей вам потрібно:

400 г вареного нуту - 200 г шпинату - ½ гарбуза - 8 дл овочевого бульйону - 2 зубчики часнику - 1 цибулина - 1 помідор - 1 зелений перець - 1 чайна ложка солодкої паприки - чебрець - лавровий лист - сіль - олія оливкова.

Крок за кроком

Вимийте шпинат і злийте. Очистіть гарбуз від шкірки, видаліть насіння і наріжте невеликими кубиками. Очистіть і подрібніть цибулю і часник. Помийте помідор і перець, почистіть їх і подрібніть обидва.
Тушкуйте часник 1 хвилину в каструлі з олією. Додайте перець і цибулю, варіть 4 хвилини і додайте паприку і помідор.
Перемішати і варити 5 хвилин. Додайте промитий нут, гарбуз, а також промитий лавровий лист і чебрець.
Влийте бульйон і варіть 20 хвилин, поки гарбуз не стане м’яким.
Додайте шпинат, приправте і варіть 5 хвилин.

Отримайте більше від цього: консервовані бобові культури ідеально підходять для приготування легких і поживних страв; ось рецепти, які ви можете приготувати з горщиком з нутом.

Вечеря 3 день: овочевий бульйон з локшиною

Для 4 людей вам потрібно:

2 ріпи - 2 пастернаку - 1 картопля - 2 моркви - 1 цибулина - 1 жменя локшини на людину - 1 лавровий лист - сіль.

Крок за кроком

Почистіть ріпу і картоплю. Скребти моркву і пастернак.
Вимийте всі ці овочі і наріжте їх кубиками середнього розміру.
Очистіть цибулю від лушпиння і поріжте його так само.
Покладіть всі ці овочі в каструлю, залийте їх водою, додайте 1 чайну ложку солі і добре промитий лавровий лист.
Доведіть до кипіння і варіть повільно 25 хвилин.
Потім додайте локшину і варіть її протягом часу, зазначеного на упаковці.

Порада: приготуйте подвійний бульйон і перед додаванням локшини зарезервуйте половину на вечерю на день 10. Ви також можете зробити це з іншими овочами або інгредієнтами, які у вас є; У вас є багато альтернатив нашим легким і ситним супам для схуднення.

Харчування 4 день: грецький салат

Для 4 людей вам потрібно:

3 помідори - 1 зелений перець - 1 цибулина - 150 г свіжого сиру - кілька зелених листя салату - 1 кабачок - 4 столові ложки чорних оливок - 2 столові ложки каперсів (за бажанням) - 1 зубчик часнику - щіпка орегано - 1 лимон - оливкова олія - перець - сіль.

Крок за кроком

Наколіть часник виделкою і потріть боки салатниці, щоб вони стали ароматними.
Додайте подрібнені листя салату, нарізаний кубиками солодкий перець, помідор на клинках, цибулю кільцями та кабачки, натерті на крупній тертці.
Змішайте бризку лимонного соку з сіллю, перцем і орегано. Влийте в нитку оливкову олію і збивайте, поки вінегрет не емульгує.
Посипте кубиками сиру, оливками та каперсами, одягніть вінегрет і подавайте до столу.

Вечеря 4 день: рататуй з яйцем

Для 4 людей вам потрібно:

4 яйця - 1 цибулина - 1 кабачок - 1 баклажан - 1 червоний перець - 1 зелений перець - 150 г подрібненого помідора - сіль - перець - кілька листя базиліка - оливкова олія.

Крок за кроком

Долийте баклажани і почистіть перець Помийте їх і розбийте на невеликі кубики.
Очистіть цибулю і подрібніть його. Тушкуйте 5 хвилин з перцем на сковороді з 4 столовими ложками олії.
Додайте баклажани і продовжуйте готувати протягом 5 хвилин.
Додати подрібнений помідор, посолити, поперчити і варити ще 2 хвилини, помішуючи.
Поділіть пістолет на 4 вогнетривкі запіканки.
Розтріскайте по 1 яйцю в кожне, приправте їх і випікайте в розігрітій духовці при 200 ° С протягом 10-15 хв.
Дістаньте запіканки з духовки і подавайте з тостами.

Швидше: замість того, щоб його запікати, ви можете зробити це з рататуєм і вареним яйцем.

Прийом їжі 5 день: яловичина та овочі фахітас

День харчування 5: фахітас з яловичини та овочів

Для 4 людей вам потрібно:

2-3 залишки яловичого філе на грилі - 8 кукурудзяних або пшеничних коржів - 2 помідори - 1 перець чилі - 2 цибуля - 2 зелені перці - 2 червоні перці - 2 столові ложки томатного соусу - оливкова олія - сіль.

Крок за кроком

Наріжте стейки тонкою соломкою. Очистіть перець і цибулю-цибулю і помийте їх. Розділіть першу на тонкі смужки, а другу - на пір’я.
Також помийте помідори і наріжте їх невеликими кубиками. Подрібніть перець чилі.
Розігрійте основу олії і тушкуйте цибулю і перець протягом 2 хв.
Додайте помідор і перець чилі, і продовжуйте готувати ще 2 хвилини, час від часу помішуючи.
Додайте смажений помідор і приправте. Додайте філе і тушкуйте кілька хвилин.
Нагрійте коржі кілька секунд на сковороді, не додаючи жиру. Викладіть на них суміш, складіть їх над начинкою і подавайте до столу.

Альтернативи: ви можете зробити це з будь-яким соте-м’ясом або овочами, які є під рукою, або скориставшись залишками їжі від інших страв.

Вечеря 5 день: вишіссоаз

Для 4 людей вам потрібно:

4 цибулі-порей - 4 зелених яблука - 1 л курячого або овочевого бульйону - 200 мл молока - оливкова олія - сіль - білий перець - цибуля-цибуля.

Крок за кроком

Помийте цибулю-порей, подрібніть його і обсмажте на повільному вогні в каструлі з маслом, поки вони не почнуть просвічувати.
Очистіть яблука від шкірки, поріжте їх на півмісяця і додайте до цибулі-порею, залишивши половину яблука на гарнір.
Тушкуйте яблука і цибулю-порей кілька хвилин і додайте бульйон і молоко. Посоліть, поперчіть і варіть ще 20 хвилин.
Зніміть казан з вогню, подрібніть весь вміст і пройдіться по китайці.
Повернути на вогонь, додати випарене молоко і кип’ятити кілька хвилин. Виправити сольову точку і знову процідити.
Забронюйте в холодильнику і подавайте холодним з скибочками яблук.

Для прикраси: ми поклали нарізану цибулю-цибулю, але вона також смачна з подрібненою свіжою петрушкою або м’ятою.

Прийом їжі 6 день: риба паелья

Для 6 осіб вам потрібно:

300 г рису - 12 креветок - 1 велика каракатиця - 250 г молюсків - 1 десяток мідій - ½ болгарський перець - 3 зубчики часнику - 2 стиглі помідори - 1 гілочка петрушки - 1 літр і ½ рибного бульйону - ½ чайна ложка паприки - шафран - олія - сіль.

Крок за кроком

Подрібніть 2 часнику, помідори натріть на тертці, а каракатицю наріжте скибочками. Покладіть молюсків на друшляк і опустіть у солону воду.
Оцініть креветки протягом 1 хвилини з кожного боку по 2 ст. олії. Бронювання. Додайте їх до паелли.
Подрібніть солодкий перець. Додайте 6 ст. олії до паельї і смажте її 5 хв разом з часником.
Додайте каракатицю і помідор. Тушкуйте 5 хв і додайте паприку.
Перемішати і додати рис. Перемішати і влити бульйон. Додайте сіль і шафран і варіть 5 хвилин на сильному вогні.
Зменшіть вогонь, при необхідності посоліть і варіть ще 4 хвилини.
Додайте чисті молюски та мідії. Через 3 хвилини викладіть зверху креветки та додайте фарш.
Варити ще 3 хвилини і виймати. Дайте постояти, накривши тканиною.

Більше варіантів: якщо ви хочете спробувати інші страви з рису, погляньте на найбільш розшукувані рецепти рису та способи приготування рису з овочами на будь-який смак.

Вечеря 6 день: домашня піца

Для 4 людей вам потрібно:

Для тіста: 520 г цільнозернового борошна - 25 г свіжих хлібопекарських дріжджів - 2 столові ложки олії - 2 чайні ложки цукру - 1 щіпка солі.
Для начинки: варена шинка - моцарела - нарізаний скибочками помідор - орегано - олія - сіль - перець

Крок за кроком

Розведіть дріжджі в 100 мл теплої води. Зробіть вулкан з 500 г борошна і додайте сіль, цукор, олію та дріжджі в центр.
Змішайте і потроху залийте додатково 200 мл теплої води. Вимішуйте, поки не отримаєте еластичне тісто. Скрутіть у клубок, накрийте його тканиною і дайте йому відпочити 1 год.
Посипте борошном робочий стіл і працюйте тісто ще кілька хвилин. Розділіть його на 4 частини та розкачайте у 4 піци.
Викладіть над ними розкришену моцарелу і випікайте 20-25 хвилин, поки тісто не стане золотистим.
Дістаньте їх і розподіліть скибочки помідорів, шинку та орегано.

Харчування 7 день: картопляний омлет

Страва 7 день: картопляний омлет

Для 4 людей вам потрібно:

6 яєць - 600 г картоплі - 1 зелена цибуля - 2 паростки часнику - оливкова олія - сіль - перець.

Крок за кроком

Очистіть картоплю від шкірки, помийте та наріжте скибочками ½ см. Пару або мікрохвильовку.
Очистіть цибулю-лук і паростки часнику, помийте і дрібно наріжте їх. Робіть їх на сковороді з олією на повільному вогні близько 10 хвилин, поки вони не стануть прозорими.
Додайте для смаку варену або парову картоплю.
Розбийте яйця в миску, приправте і збийте їх виделкою.
Додайте добре просочені овочі, перемішайте і дайте постояти 5 хв.
Зварювати коржик протягом 3 - 4 хвилин на середньому вогні, обережно рухаючи сковороду, щоб вона не липнула.
Переверніть його і робіть це протягом 2-3 хвилин з іншого боку.

Якщо ви опираєтесь, ось усі хитрощі, щоб приготувати призовий картопляний омлет.

Вечеря 7 день: морквяний крем

Для 4 людей вам потрібно:

500 г моркви - 1 цибулина - 1 цибуля-порей - 150 мл овочевого бульйону - оливкова олія - сіль - перець - тертий імбир (за бажанням).

Крок за кроком

Цибулю очистити від шкірки і нарізати соломкою соломкою. Очистіть цибулю-порей і наріжте його тонкими скибочками. Моркву зішкребти, помити і нарізати скибочками.
Покладіть олію в казан для нагрівання. Тушкуйте цибулю, імбир і цибулю-порей приблизно 5 хвилин.
Додайте до соусу моркву, сіль і перець і смажте все це кілька хвилин.
У ту ж каструлю, в якій ви обсмажували овочі, додайте воду, поки вона не покриє їх усі.
Варити все на середньому вогні близько 20 хвилин. І в кінці додати овочевий відвар.
Змішайте зварені овочі з водою та бульйоном. Виправити сіллю.

Економте час і сили: змийте вершки вдвічі і тримайте їх у порціях на вечерю 9 числа.

День їжі 8: салат з квасолі та сардини

Для 4 людей вам потрібно:

400 г вареної білої квасолі - 2 помідори - 1 банка сардин в олії - 1 авокадо - 60 г маслин - 4 столові ложки оливкової олії - 4 столові ложки оцту хересу - сіль - перець.

Крок за кроком

Помідори помити, обсушити і нарізати на клинки.
Очистіть авокадо, розріжте його навпіл, видаліть кісточку і подрібніть м’якоть.
Налийте олію та оцет у миску, додайте щіпку солі та щіпку перцю. Перемішуйте все виделкою або ручним збивачем, доки інгредієнти не змішаться.
Злийте квасолю. Також злийте сардини і подрібніть їх.
Змішайте їх з квасолею, оливками, авокадо та помідорами.
Одягніть все вінегретом і подавайте холодним.

Вечеря 8 день: цибульний суп

Для 4 людей вам потрібно:

4 цибулини - 2 столові ложки - столові ложки борошна (на вибір) - 1 літр курячого або овочевого бульйону - оливкова олія - бризок білого вина - сіль - перець.

Крок за кроком

Цибулю наріжте півкільцями.
Нагрійте в каструлі струмінь оливкової олії, додайте цибулю і дайте їй варитися на середньому повільному вогні до прозорості.
Додайте біле вино і дайте йому випаруватися.
Додати борошно і мелений перець і добре розмішати.
Додайте бульйон, підніміть вогонь до кипіння і тушкуйте 20 хвилин.
Приправте сіллю, перцем і подавайте до столу.

Гарнір : наріжте кілька скибочок хліба, посипте зверху трохи тертим сиром та ароматними травами і натріть їх на тертці.

Харчування 9 день: курячий кус-кус

Для 4 людей вам потрібно:

2 курячі грудки - 1 цибулина - 1 гілочка петрушки - 150 г зеленої квасолі - 2 моркви - 1 кабачок - 1 склянка попередньо звареного куску - сіль - перець - 1 чайна ложка меленого кмину - 2 зубчики часнику - 1 чайна ложка паприки - оливкова олія.

Крок за кроком

Вимити, почистити і нарізати моркву та цибулю. Очистіть і подрібніть часник.
Очистіть стручкову квасолю і варіть її в підсоленій воді 7 хв. Злив і резерв.
Мацеруйте нарізану кубиками курку з кмином і часником протягом 10 хвилин.
Змішайте кускус з такою ж кількістю окропу. Додайте нитку олії, приправте і додайте залишився кмин. Нехай набухає протягом 5 хвилин і розіб’ємо виделкою.
Підрум’янити курку. Посоліть, поперчіть і відкладіть. Тушкуйте цибулю 2 хв. Додайте решту часнику, кабачків і моркви і тушкуйте 4 хвилини.
Подавати все разом з подрібненою петрушкою.

На вечерю повторіть морквяний крем з 7-го дня.

Харчування 10 день: тріска з нутом та шпинатом

Для 4 людей вам потрібно:

400 г замоченого вареного нуту - 1 цибулина - 3 зубчики часнику - 500 кг шпинату - 350 г знесоленої тріски - 2 яйця - 1 скибочка сухого хліба - 1 гілочка петрушки - 2 лаврові листи - оливкова олія - паприка солодке - сіль.

Крок за кроком

Варіть яйця 10 хвилин, очистіть їх від шкірки і залиште. Сухий хліб обсмажте з часником і залиште.
Пасеруйте подрібнений цибулю і часник 5 хв. Додати солодку паприку і розмішати. Залийте все літром води.
Додайте шпинат, накрийте запіканку і варіть на повільному вогні 10 хв.
Додайте варений нут і нарізану кубиками знесолену тріску і варіть 8-10 хв.
Зробіть м’ясний фарш із хлібом і часником, які ви смажили, і додайте їх у рагу одночасно з додаванням укрутую яєць, розрізаних на чверті. Варити ще 2 хвилини і подавати гарячим.