Не можна сказати, що ми, іспанці, добре снідаємо. Згідно з дослідженнями, іспанський сніданок забезпечує 17% щоденної енергії (порівняно з 25% рекомендованою) і багатий цукром, насиченими жирами, а також низьким вмістом клітковини та якісних білків. Тож у нас є багато можливостей для вдосконалення, коли справа доходить до здорового сніданку.
Не можна сказати, що ми, іспанці, добре снідаємо. Згідно з дослідженнями, іспанський сніданок забезпечує 17% щоденної енергії (порівняно з 25% рекомендованою) і багатий цукром, насиченими жирами, а також низьким вмістом клітковини та якісних білків. Тож у нас є багато можливостей для вдосконалення, коли справа доходить до здорового сніданку.
Що повинен включати здоровий сніданок?
Що повинен включати здоровий сніданок?
Ракель Бернасер, дієтолог-дієтолог і автор книги "Навчись снідати", стверджує, що основною передумовою, якої ми повинні слідувати, є те, що їжа, яку ми їмо, є здоровою і що якщо ми поважаємо це, будь-яка комбінація продуктів може бути дійсною. Ми не можемо забути, що баланс між різними групами продуктів харчування повинен бути досягнутий у всьому світі в усіх стравах, які ми їмо протягом дня, а не лише в одному. І те саме стосується калорій; Хоча загальна рекомендація полягає в тому, що на сніданок потрібно приймати від 400 до 450 калорій, все буде залежати від того, що ми їмо протягом решти дня та фізичної активності, яку ми робимо.
- Загальна рекомендація. У будь-якому випадку, і незважаючи на те, що не існує фіксованих правил, більшість експертів рекомендують включати продукти з різних груп, але не перевищуючи кількості. Якщо ви хочете переконатися, що ви їсте здоровий сніданок та враховуючи наші культурні звички під час сніданків, наступні інгредієнти не можуть бути відсутніми.
Цілісні зерна вони втамовують вас і стримують голод
Цілісні зерна вони втамовують вас і стримують голод
Цілісні зерна дають вам енергію, щоб без проблем відповідати щоденним зобов’язанням. А завдяки вмісту клітковини вони дуже ситні і допомагають утримувати голод на кілька годин.
Що стосується каш для сніданку, важливо, щоб ви не покладались виключно на твердження, які можуть з’явитися на упаковці, і перевіряли перелік інгредієнтів, які вони справді виготовлені із цільнозернових, а не нерафінованих круп. І, до речі, зауважте, що в них не додають цукор, те, що каші для сніданку зазвичай містять у великих кількостях.
У цьому сенсі, безсумнівно, однією з найбільш корисних злакових культур є вівсяні пластівці. На додаток до клітковини, вівсянка, яка за свої корисні властивості вважається королевою злаків, забезпечує більше білка, ніж інші злаки, допомагає контролювати рівень цукру в крові, тому вона корисна для діабетиків і містить велику кількість корисних жирів ( омега 3 та лінолевої кислоти).
- Альтернативи. Замість каш для сніданку ви також можете піти на хліб із цільнозернового пшениці. Переконайтеся, що він на 100% вичерпний. Ви також можете заохотити себе готувати собі хліб.
Їжа, багата білком, наповнює і допомагає схуднути
Їжа, багата білком, наповнює і допомагає схуднути
Їжа, багата білком, наприклад, яйця або йогурт, наприклад, також настійно рекомендується на сніданок. Згідно з дослідженням Університету Міссурі, включення продуктів, багатих білком на сніданок, змушує вас почуватися ситішими та допомагає менше перекушувати до обіду. І в довгостроковій перспективі це фактор, який сприяє зниженню ваги, оскільки збільшує відчуття ситості протягом дня і зменшує бажання вживати «вишукану їжу» (загалом, багату жиром і цукром).
- Корисні бактерії. Натуральний йогурт - це також пробіотична їжа, яка забезпечує корисні бактерії для мікробіоти. Ви можете змішати його з фруктами або горіхами і таким чином отримати додаткову дозу вітамінів та корисних жирів відповідно.
Цілі фрукти, прийнятний цукор
Цілі фрукти, прийнятний цукор
У нас дуже часто включають сік у сніданок, але якщо ви хочете, щоб ваш сніданок був справді здоровим, краще замінити його шматочком цілих фруктів. Навіть 100% натуральні соки багаті на вільний цукор, споживання якого слід зменшити до менш ніж 10% усього, що ми їмо щодня. Увесь плід, навпаки, містить власний цукор, який не чинить негативного впливу на здоров’я.
- Інші переваги. Крім того, цілі фрукти більше задовольняють вас, тому що ви повинні їх пережовувати і тому, що вони мають високий вміст клітковини, що також допоможе вам боротися із запорами. Якщо у вас є сумніви щодо зручності чи ні вживання фруктів, з’ясуйте, коли і як їх їсти.
