Медитація, уважність чи уважність - це практики, які допомагають нам прокинутися до свого життя і відчувати себе повністю присутніми в кожну мить . Завдяки своїй практиці ми можемо деактивувати автоматичний пілот, за допомогою якого ми робимо все останнім часом, і ми вчимося спокійно і спокійно реагувати на людей та повсякденні події.

Медитація не є синонімом від’єднання від світу на 30 хвилин і знаходження посиленої реальності після пробудження. Навпаки, медитація допоможе вам зв’язатися зі своїм життям і усвідомити свій день у день з більшою ясністю та позитивнішим та спокійнішим ставленням.

Уважність - це зберегти свою обізнаність у сьогоденні, водночас спокійно визнаючи та приймаючи свої почуття, думки та відчуття.

Переваги медитації

Медитація уважності або медитація уважності має багато переваг для тих, хто її практикує, це лише декілька:

• Збільшення продуктивності праці.
• Збільшити творчість.
• Це підвищує здатність до концентрації уваги.
• Збільште глибоке мислення.
• Підвищення емпатії.
• Збільшення енергії.
• Покращує тривалість уваги. Ви також можете спробувати ці 7 захоплень, щоб запобігти хворобі Альцгеймера та поліпшити пам’ять.
• Це покращує якість сну.
• Поліпшити особисті стосунки.
• Поліпшує здоров’я серцево-судинної системи та органів дихання.
• Це стимулює імунну систему.
• Регулює апетит.
• Це може зменшити хронічний біль.
• Знижує рівень кортизолу.
• Це зменшує стрес. Ви також можете спробувати ці 25 прийомів швидкого зняття стресу.
• Зменшити тривожність.
• Знижує артеріальний тиск.
• Удосконалювати навички вирішення проблем.
• Це веде до більш раціонального мислення та прийняття кращих рішень.

Як медитувати: з чого почати

Ніяких складних поз, жодного порожнього розуму, жодного примусового вдиху. Включити медитацію у свої повсякденні звички простіше, ніж ви думаєте.

• Коли медитувати. В ідеалі вам слід вибрати місце і час, щоб розмірковувати по кілька хвилин щодня. Найкращий час для медитації - це вранці, оскільки ваш розум чистий і готує вас з оптимізмом сприймати день. Є багато людей, які вважають за краще медитувати в нічному спокої, головне, щоб ви знайшли момент для себе і зв’язалися із собою.
• Де медитувати. Знайдіть тихе місце, де вас не переб’ють. Сідайте зручно із закритими очима та прямою спиною. Покладіть руки на коліна або на коліна і підготуйтеся до медитації.
• Як довго медитувати. Зазвичай рекомендується півгодинної медитації на день, але якщо ви починаєте, краще починати з коротких сеансів по кілька хвилин і поступово збільшувати тривалість медитацій у своєму власному темпі: 5 хвилин, 10 хвилин … до досягнення 30 хвилин. Краще практикувати щодня трохи часу, ніж час від часу півгодини.
• Дихання під час медитації. Дихайте легко і звертайте увагу, коли повітря рухається і виходить із легенів. Відтворіть, спостерігаючи, як живіт набрякає, коли ви вдихаєте повітря, і як він здувається, коли ви його випускаєте. Також зверніть увагу на ритм вашого дихання, не потрібно шукати штучний ритм, поважати і усвідомлювати ритм, в якому ви дихаєте. Якщо думки приходять вам у голову (це най нормальніше), знайте про це і відпустіть це, щоб відновити з вашим диханням.
• Тіло при медитації. Після того, як ви контролюєте предмет дихання, ви також можете зосередитися на своєму тілі. Ідея полягає в тому, щоб усвідомити кожне відчуття, яке ви помічаєте у своєму тілі, і усвідомити, що в ньому відбувається. Спостерігайте за кожним відчуттям таким, яким воно є, не оцінюючи його і не намагаючись змінити.
• Відволікаючі фактори Нормально, що тисяча різних відволікаючих факторів намагається вкрасти центр вашої уваги, не засмучуватися і намагатися переорієнтуватися на своє дихання. Вдихніть, видихніть і зосередьте свою увагу, знову усвідомте момент, який ви проживаєте.

Як медитувати в 10 кроків

Крок 1: усвідомте

Перед початком, як просту вправу, спробуйте наступне: коли ви йдете виконувати будь-яку дію, якою б маленькою вона не була, спробуйте усвідомити, що збираєтеся її розпочати. Наприклад, коли телефон дзвонить, перед тим, як взяти гачок, надихайте і привертайте свою увагу до цього дзвінка, замість того, щоб відповідати на нього, роблячи щось інше. Приділіть свою повну увагу абоненту. Це допоможе вам зосередитися на зараз і уникнути механічних жестів.

Крок 2: паркуйте завдання

Будь вдома, на роботі чи в інших сферах свого життя, завжди уникайте входу в «багатозадачність». Стрибки від однієї речі до іншої розганяють нас, і врешті-решт ми зовсім не такі. Наприклад, витрачайте один день на тиждень на сортування рахунків-фактур. Або відповідайте на WhatsApps один-два рази на день, а не відразу після їх надходження . Ігноруйте та відкладайте те, що не потрібно робити на той момент.

Крок 3: починайте робити невеликі перерви у повсякденному житті

В ідеалі робіть приблизно 30 хвилин медитації на день. Спочатку це може бути важко, тому ми пропонуємо почати робити невеликі медитації, використовуючи свої щоденні дії. Наприклад, коли ви прокидаєтесь, чи робите ви це, стрибаючи з ліжка, як тільки спрацьовує будильник? Ну, подумайте, що спосіб початку дня визначає, як ви будете почуватись решту дня. Краще це буде розслаблене пробудження з тихою, приємною мелодією на будильнику. Дихайте глибоко. Витягніть руки і ноги і зверніть увагу на те, як ваше тіло, ваші почуття потроху прокидаються. І я встала з ліжка спокійно, повільними рухами.

Крок 4: душ - це "ваш" момент

Ви напевно перетворили це на механічний акт. Пропонуємо завтра зосередитись на відчуттях, які дарує вам душ: як вода протікає по вашому тілу, температура в ній, дотик до вашої шкіри … Вона любить ваше тіло.

Крок 5: пройдіть “екзотичними” маршрутами

Скористайтеся перевагами щоденних поїздок, щоб зосередити увагу на тому, що відбувається навколо вас . Залиште свій мобільний телефон у своїй сумці, забудьте про подумки переглядати списки справ, що стосуються, та різні занепокоєння, і зв’яжіться з моментом, переглянувши всі деталі вашої подорожі.

Крок 6: знайдіть хвилинку

Якщо ви зосереджені на роботі або занурені у завдання, яке вимагає часу, намагайтеся робити перерви принаймні щогодини, протягом декількох хвилин. Скористайтеся цим моментом, щоб зв’язатися зі своїм тілом, потягнутися і свідомо дихати .

Крок 7: їжте всіма своїми почуттями

Їжа - задоволення для ваших п’яти почуттів. Насолоджуйся цим моментом. Віддай собі. Залиште справи, які вам потрібно зробити, у "режимі паузи", і кожен раз, коли ваша увага переходить до "до" або "після" їжі, вона повертається до їжі, її смаків, запахів, кольорів, текстур …

Крок 8: прогуляйтеся, споглядаючи

Ви коли-небудь не могли згадати пройдений шлях, бо були занурені у свої думки? Цього разу зосередьте свою увагу на місцях, повз яких ви проходите, на людях … І усвідомлюйте рух свого тіла .

Крок 9: Перевірте себе в черзі

З супермаркету, пекарні … Ознайомтеся з поставою свого тіла та виразом обличчя: виправте спину, якщо вона не вирівняна, розслабте хмуринку … Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь, болять ноги або спина … . Слухайте своє тіло допоможе вам зробити що - то , щоб піклуватися про : застосування тепла в цій області спини, покласти ноги …

Крок 10: підготуйтеся до відпочинку

Перед сном подбайте про деталі, які допоможуть вам повноцінно відпочити. Покладіть музику, яка вас розслаблює, встановіть час для відключення мобільних телефонів … Практикуйте вдячність, оцінюючи речі, які зробили вас щасливими того дня, і ви зможете набагато приємніший сон.

І наостанок: приберіть проблеми

Остерігайтеся "радитися з подушкою". Якщо мова йде про віддалення від того, що вас хвилює завтра, щоб побачити це з іншої точки зору , добре. Але якщо ви збираєтеся кинутись, викиньте це з розуму і розслабтеся, згадуючи ті добрі речі, які з вами трапились. Візуалізація дитини, що спить, також дуже ефективна. Або напишіть свої клопоти на аркуші паперу, щоб відкласти їх до наступного дня.

Додатки для медитації

Це правда, що технології та, зокрема, мобільний телефон є однією з головних причин відволікання уваги, але якщо ви знаєте, як і коли ним користуватися, він може стати чудовим союзником для медитації. Деякі з найпопулярніших програм для цього:

• Спокій: це одна з найпопулярніших програм для медитації та покращення якості сну за допомогою медитацій під керуванням, програм дихання та розслаблюючої музики.
• Безтурботність та медитація: керовані медитації по 5 хвилин на день іспанською мовою.
• Медіотопія: більше 150 медитацій для зменшення стресу, повноцінного сну, любові та пошуку спокою.
• App Bambu: це програма для медитації та уважності, за допомогою якої ви можете почати займатися завдяки своєму інтуїтивному інтерактивному посібнику.
• Headspace: додаток, щоб уникнути стресу та розслабитися за допомогою керованих медитацій та прийомів уважності, це один із першопрохідців, але це англійською мовою.

Книги про медитацію

Книгарні рясніють книгами про медитацію та уважність, ось деякі з наших улюблених:

• Спокійний Розслабте свій розум, змініть світ Майклом Актомом Смітом.
• Мій журнал про роздуми Кетрін Баррі.
• Ічіго-ічіе Гектора Гарсії та Франческа Міралеса.
• Чому душевність краще шоколаду від Девіда Мічі.
• Сара Джейн Арнольд Журнал творчої уважності .

Фото обкладинки Брук Кейгл через Unsplash