Розтяжка, як така, навряд чи є калорійною. Але вони є ключовим фактором, який покращує вашу фізичну форму, щоб наважитися на все більш повні тренування по спалюванню калорій, адже скільки разів ви думали, що отримаєте більше від занять танцями чи йогою, якщо подвоїтесь?
Порівняно зі статичним розтягуванням, яке полягає у розтягуванні всього, що дає м`яз від себе, та утриманні в такому положенні близько 20 секунд, більшість тренерів та вчених з спорту обирають динамічне розтягування для отримання еластичності.
- Що таке динамічне розтягування? "Це максимально подовжити і вкоротити м'язи під час активних рухів, але без будь-яких примусів", пояснює фізіолог Хуан дель Косо з Університету Каміло Хосе Чела.
- Диференціювати статичне та динамічне. Наприклад, щоб статично витягнути ногу, ви спираєтесь на стіну, підносите ногу до сідниць і тримаєтеся. Потім розсуньте його, спробуйте торкнутися кінчика і тримати. У динамічній версії ви рухаєте ногою вперед-назад і боком в бік, намагаючись зайти далеко, не змушуючи.
Що ви отримуєте, роблячи ці розтяжки?
Зняття м’язів під час розтягування зніме біль через відсутність руху, але це має ще одну велику додаткову перевагу, яка полягає в тому, що вона змушує вас набирати обсяг рухів . Якщо ви тренуєтеся лише для сили або займаєтесь серцево-судинною діяльністю (біг, танці…), деякі м’язи затвердіють і скоротяться. «Ми повинні включати динамічне розтягування у свою щотижневу програму», - пояснюють Марта Гонсалес-Аллер та Хорхе Ромераль, більш відомі як @ 2_be_fit.
- Як нам це робити? «Трохи розтягнутися в кінці заняття - це добре, але спробуйте заняття йогою або розтяжкою, щоб набрати спільний обсяг рухів (тобто, щоб мати більшу еластичність і більше розтягуватися або згинатися). Таким чином ви відкриєте тіло, а тканини отримають гнучкість », - кажуть ці експерти. Іншими словами, ідеально поєднувати серцево-судинні та силові вправи з іншими, які працюють на гнучкість, такими як йога або пілатес.
Чому ви спалюєте більше калорій, якщо ви більш гнучкі?
Чим гнучкіші ви, тим більше вправ ви можете робити, і у вас буде більше зброї для боротьби з накопиченим жиром. Подумайте, що коли ви пройдете половину виконання руху, вчитель пропонує легку версію. Це коштує вам жаху, але ви спалюєте мало калорій, тому що вправа настільки проста. З невеликою гнучкістю ви отримуєте доступ до широкого спектру все більш складних тренувань. І чим вище рівень зусиль, тим більше спалюється калорій.
Гнучкість зменшує ризик отримання травм
Рідко трапляється, що пальма розколюється під ураган. З іншого боку, тверді дерева, як правило, ламаються. Ваші м’язи працюють однаково: чим еластичніші, тим менше шансів зламатися, коли ви спотикаєтеся або надто напружуєтесь . Працюючи над еластичністю, ви запобігаєте розриву м’язів та уникаєте інших видів травм. Наприклад, багато разів ми погано присідаємо, тому що зв’язки стопи не дозволяють більшої рухливості. І багаторазове повторення неправильно виконаного руху перевантажує сусідні суглоби або викликає надмірне тертя в суглобах, таких як коліна. Це невеликі помилки, які через повторення призводять до травм.
Ви зменшуєте стрес (і менше клюєте)
Динамічні розтяжки вимагають спокійного виконання (подивіться на йогу або тай-чі). Побічним ефектом є зменшення стресу та вивільнення м’язів.
- Як його отримати? Контролюйте своє дихання і поступово розгортайте тіло, не поспішаючи, не змушуючи. Уявіть себе, як ця пальма, що коливається на вітрі, і дозвольте собі захопитися. Ви не тільки розслабите суглоби, але й зменшите стрес, а разом із ним і бажання їсти як божевільний.
Але вони не є магією, вони не знімають шнурки на шнурках
Науці досі не дуже зрозуміло, що викликає хворобливість. Вважається, що це болісна комбінація між дрібними мікророзривами в м’язових волокнах, тому що ви сильніше тренувались (спокій, це нормальний процес) і наслідком запалення, щоб відновити безлад. Наукою доведено, що розтягування не усуває їх, а плавний і рідинний рух сприяє кровотоку та прискорює одужання . Тож слід розтягнутися, бо чим швидше біль зникне, тим швидше ви зможете повернутися до тренувань без дискомфорту.
Витягніть з голови до ніг
- Стегна . Проведення багато годин сидячи обмежує рухливість цього суглоба і може стати болючим. В йозі є кілька рухів, щоб «відкрити стегна», особливо обертання, які змушують хребет нахилятися вперед.
- Зброя . Біцепси, плечі та грудна клітка, як правило, вкорочуються під час роботи за комп’ютером. Зафіксуйте руки за поясом і спробуйте витягнути руки і одночасно підняти їх. Щоб розтягнути трицепс, підніміть руку, зігніть в лікті і спробуйте доторкнутися між лопатками долонею.
- Шийка матки . На четвереньках по черзі згорбіться і розслабте верхню частину спини, як кішка. Ось чому ця вправа відома як "корова-котик".
- Шия і плечі. Почніть з обертань плечима і продовжуйте робити уявні кола головою. Таким чином, ви знезаражуєте верхню частину спини.
Роблячи розтяжку, ви повинні знати, як далеко їхати, скільки часу на них витратити і як змусити їх допомогти вам у тренуваннях:
- Без болю. Перше правило всіх вправ: якщо болить, не роби цього. Якщо, коли ви досягаєте точки розтягування, ви помічаєте біль, це знак того, що ваше тіло не готове йти до більшого.
- Допомагає . Температура в приміщенні може бути союзником при розтягуванні. Є такі дисципліни йоги, як бікрам, які проводяться в кімнатах при 40 ° саме для полегшення розтяжки.
- Короткий . Вам не потрібно витрачати на них цілий сеанс (хоча це може бути приємно раз на тиждень). Перед щоденним тренуванням ви можете присвятити їм 6-12 хвилин . Просто достатньо, поки ви не відчуєте, що м’язи готові до роботи.
- Без зупинки. Щоб допомогти вам трохи просунутися улюбленим видом спорту, займіться ними безпосередньо перед початком тренувань. Не дозволяйте пройти більше 5 хвилин, інакше його наслідки зменшаться.
