Засоби для сну: спати безсонні

О котрій годині ви вимикаєте свій мобільний?

Те, що ви робите вдень, впливає на те, як ви спите вночі. Щоб добре спати, вимкніть мобільний телефон, планшет, комп’ютер … за 2 години до сну. Синє світло, яке випромінює мобільний телефон або планшет, і безперервна передача даних 3G або 4G змінюють секрецію гормону сну.

Рання вечеря

Ідеальним є вечеря за дві години до сну і це легка їжа, що не означає мало. Важливо, щоб ви вибирали продукти, які легко засвоюються, щоб згодом вони не дали вам ночі. Вам бракує ідей, щоб приготувати вечерю, яка дозволить вам добре спати? Ми говоримо вам, що тут вечеряти.

Спорт, перше, що вранці

Регулярні фізичні вправи сприяють повноцінному сну, але … краще робити це вранці, максимум вдень. Якщо ви будете займатися пізніше, ви можете стати занадто активними і мати проблеми із засипанням пізніше. Оскільки ми не можемо вийти з дому зараз , зверніть увагу на цей тижневий план вправ, щоб піклуватися про своє тіло та розум під час карантину.

Вдень немає чаю та кави

Це правда, що на всіх не впливають однаково, вживаючи захоплюючі напої - або такі продукти, як шоколад, - але це нормально, щоб організм витрачав від 7 до 8 годин на виведення кофеїну. Тому, якщо у вас є проблеми зі сном, не пийте більше 2 чашок чаю або кави і не робіть це після першого дня після обіду.

Сієста, так чи ні?

Це залежить. Якщо вам важко заснути, краще не робіть цього. Але якщо це не впливає на вас, бажано робити це до тих пір, поки воно не перевищує 20 хвилин.

Зірковий природний засіб: настій

Так, наші бабусі все закріпили травами, і це все ще рука святого, щоб розслабити нас, сприяти сну і підтримувати його протягом ночі. Настоянки валеріани, пасифлори та / або каліфорнійського маку настійно рекомендуються. І якщо ви не прихильник цих напоїв, ви завжди можете приймати їх у вигляді натуральних добавок.

Ритуал, який схильний до сну

Кожна людина повинна встановити свій власний ритуал, наприклад, прийняти розслаблюючий душ, взяти час наносити креми, слухати м’яку музику, читати чи медитувати, поки не настане час вимкнути світло. І, звичайно, нічого з цього не передбачає засинання перед телевізором.

А якщо він той, хто не дає вам спати …

Якщо ви важко дихаєте або, прямо, хропіте, як носоріг; Він рухається більше ніж вентилятор зі швидкістю три, або це той тип, який займає все ліжко і засуджує вас спати на краю, розгляньте можливість спати в окремих кімнатах. Якщо підлога цього не дозволяє, шукайте рішення - від вушних пробок до відвідування лікаря з вашого боку (хропіння не корисно для вашого здоров’я, тому вам цікаво знати, що робити, щоб цього уникнути).

Відвідайте ванну, перш ніж …

Щоб бажання сходити у ванну не перервало ваш сон, відвідайте ванну перед тим, як лягти спати. І якщо вони все-таки вас розбудять, замість того, щоб ходити до туалету, зробіть вправу Кегеля і спробуйте її утримати. Тренуючи тазове дно, ви переконаєтесь, що позиви до сечовипускання не заважають вам добре спати.

Потягніться перед тим, як лягти в ліжко

Потягніться, перш ніж лягти в ліжко

Сподіваємось, ми розтягуємось перед тим, як встати з ліжка, але розтягування перед тим, як лягти в ліжко, так само добре, щоб зняти напругу. Ви також можете глибоко вдихнути і змусити трохи позіхнути, щоб покликати вас спати.

Найкраща поза для сну

Фахівці радять спати на боці і, по можливості, на лівому боці, оскільки так серце накачує краще. Але … не для всіх це зручне положення. Якщо спати на спині для вас нормальніше, ідеально підкласти подушку під коліна, щоб спина розслабилася. Найменше рекомендується спати обличчям вниз, оскільки воно змушує положення шиї, а також область попереку. У цьому випадку рекомендується спробувати змінити положення сну.

Будильник, звернений до стіни

Якщо вам важко заснути або якщо ви прокидаєтесь вночі, перевірка часу лише змусить вас нервувати, думаючи про те, скільки часу потрібно для сну або (мало) часу, який вам залишився спати. Щоб не мати спокуси порадитися з ним, «покарайте» його обличчям до стіни.

Використання традиційного будильника

Візьміть свій мобільний зі своєї спальні за будь-яку ціну. Це не тільки погіршує ваш сон, оскільки робить вас психологічно уважними до вхідних повідомлень або дзвінків, але також створює електромагнітне поле, яке може змінити мелатонін, гормон сну. Тож найкращим варіантом буде традиційний будильник на батарейках без трансформатора, який спричиняє той самий ефект, що і мобільний.

Якщо ваші турботи не дають вам спати, пишіть

Замість того, щоб кидатися з одного боку ліжка, встаньте і запишіть, що вас турбує. Іноді нанесення чорного на білий змушує усвідомити ті розсіяні страхи, які не дають вам спати, або дозволяють обґрунтувати те, що відбувається всередині вас. Це також може допомогти вам визначити план дій, який дозволяє вам спокійно повертатися до ліжка.

Спати голим - краще спати (згідно з наукою)

Це дещо складна пропозиція, якщо ви один з тих, хто почувається оголеним без нічної сорочки або піжами навіть у спеку, але … ви повинні знати, що згідно з Лос-Анджелеським інститутом досліджень сну (США), спати без одягу допомагає краще регулювати температуру тіла і робить ваш сон дійсно глибоким. У будь-якому випадку і не роздягаючись, якщо вам не комфортно, вам слід пристосувати свій одяг до кімнатної температури.

Спати в шкарпетках

Тепер ми вже знаємо, що ми щойно сказали вам, що краще спати голим і, звичайно, голим і з шкарпетками - це дещо суперечливий образ, але … якщо є щось, що доведено, це те, що холодні ноги заважають заснути, не даремно бабусі в'язали пінетки (і не тільки для немовлят).

Якщо ви хропете, зверніться до лікаря!

Вам може бути важко дізнатись, чи не спите ви з кимось поруч, але … якщо ви прокидаєтесь втомленим та / або засинаєте вдень, підключіть магнітофон вночі та з’ясуйте, чи це причина. Хропіння заважає повноцінно відпочити вночі, тому проконсультуйтеся з лікарем, коли виявите, що хропете.

Щоб добре спати, ні багато годин, ні мало

Спати занадто мало - менше 7 годин - це так само погано, як спати занадто багато - після 9 години. У будь-якому випадку, якщо вам не вистачає сну протягом тижня, ви повинні знати, що недавнє дослідження, опубліковане в Journal of the sleep research, гарантує, що сон можна відновити, більше спавши на вихідних, і це корисно для серця.

Дотримуйтесь звичайних годин

Ідеальним є наявність режиму сну, який змушує нас спати і вставати щодня в один і той же час, з варіаціями до однієї години у вихідні та святкові дні. Якщо ми «програмуємо» себе за цим графіком, нашому тілу буде легше регулювати себе, щоб почуватись сонним, коли він грає.

Вибираючи найкращий матрац

Він повинен бути принаймні на 10-20 см довшим за ваш зріст і мінімальною товщиною 15 см. Щодо ширини, одиночні повинні бути не менше 80 см, а парні - 135 см. Якщо ви мало важите, зупиніть свій вибір на гнучкому, який адаптується до вашої форми. Вагою понад 70 кг - міцним для більшої підтримки. Якщо ви спите в парі, латексний або кишеньковий матрац дозволить вам обом спати комфортно. Крім того, ви також можете налаштувати двоспальне ліжко так, щоб кожне з них мало ту міцність, яку хочете.

Застелити постіль

Згідно з дослідженням Професійного коледжу фізіотерапевтів Мадрида, якщо ви не застелите своє ліжко, вам буде коштувати більше засинати, оскільки вам потрібно більше зайняти належне положення.

Ідеальна постільна білизна

Влітку ідеально, щоб простирадла були бавовняними або шовковими, оскільки це дуже круті матеріали. Взимку пухові ковдри гріються без жалю, даючи вам свободу пересування.

Як має бути подушка

Він не повинен бути занадто високим або занадто жорстким, оскільки це може напружувати шию і спричиняти головний біль. Якщо вам потрібно спати більш вертикально, замість того, щоб використовувати дуже високу подушку або дві подушки, найкраще підняти голову ліжка.

Щоб добре спати, наведіть порядок у кімнаті

Порядок подарує вам спокій, спокій, спокій, що обернеться більшою легкістю засинання. Переконайтеся, що все знаходиться в шафі, щоб у всій кімнаті не було вільного одягу, взуття тощо.

Розслаблюючі кольори

Дослідження показують, що світлі кольори та пастельні тони розслабляють нас і полегшують гарний відпочинок. Тому уникайте крихких тонів у спальні, як на стінах, так і на постільній білизні.

Шшшшшш, тише, будь ласка

Шум не тільки заставляє вас засинати довше, це може порушити ваш сон. Утепіть свою кімнату склопакетами, пробковими або протишумовими плитами на стінах. Або спробуйте беруші.

Спи в темряві

Опустіть жалюзі для повної темряви та / або використовуйте затемнені штори. Коли ви лягаєте спати, переконайтесь, що світло в кімнаті тьмяне, щоб схильні спати.

Мінімалістичний декор

Перевантажена спальня викликає стрес, і це не сприяє повноцінному сну. В ідеалі декоративних елементів мало. Звичайно, не повинно бути ні телевізора, ні інших пристосувань.

Вам не повинно бути холодно або жарко

Ідеальна температура в спальні становить від 15º до 18ºC. Влітку намагайтеся, щоб кондиціонер, якщо він у вас є, не давав прямо на ліжко. Взимку, якщо ви не живете в дуже холодних районах, вимкніть опалення або запрограмуйте його на включення незадовго до того, як ви встанете. І якщо ви живете в дуже холодному районі, не перевищуйте 18º.

Виходячи з роботи, відключіться

Гаразд, зараз ми перебуваємо в повному карантині щодо коронавірусу, але візьміть до уваги цю пораду, коли ми повернемося на роботу, а також якщо ви практикуєте роботу на дистанції. Коли ви вирішите закінчити свій день, викиньте питання з роботи. В ідеалі ви можете присвятити частину свого часу заняттям, які вам подобаються, відпочити. Ви повинні вміти насолоджуватися деяким часом для себе, робити те, що подобається, займатися своїми хобі, займатися спортом тощо.

Ваші м’язи відновлюються від денних зусиль, пам’ять закріплюється, ви закріплюєте знання, які ви набули, покращуєте свій настрій та зовнішній вигляд, більше працюєте та попереджаєте захворювання. Давай, добре спати тобі всіляко приносить користь.

Але хоча мова йде лише про лежання в ліжку та закриття очей, 30% іспанців важко це зробити, і ми маємо певний розлад сну, за даними Іспанського товариства сну (SES). Якщо це ваш випадок, заспокойтесь, коли причина безсоння не має органічного походження, найкращим засобом може стати кілька змін у звичках.

Але звички - час лягати спати, вставати тощо - не єдине, що має значення. Також важливо врахувати такі хитрощі, як фарбування стін спальні в розслаблюючий колір або поворот будильника, щоб він вас не розбудив. І ми також маємо поради щодо того, яка найкраща постава, щоб добре спати тощо. Звичайно, ми не відмовлялися розповідати вам, які найкращі домашні засоби для міцного сну.

Підготуйте день до сну вночі

1. Відсутність голоду. Розподіліть їжу протягом дня, щоб ви не приїхали голодними або занадто ситими на вечерю. Якщо ви занадто голодні, ви їсте за вечерею, а травлення вплине на ваш відпочинок. А якщо у вас немає апетиту і ви не їсте вечерю, ви можете прокинутися опівночі, бо ваш шлунок відчуває порожній стан. Якщо ви хочете знати, що їсти на вечерю, а що не спати, як дитина, ми розповімо вам у цій статті.

2. Дрімка так, але з нюансами. Це може бути дуже добре від’єднатись і знову зіткнутися з обідом з енергією, якщо це не перевищує 20 хвилин. Якщо у вас безсоння, не робіть цього, щоб не занадто колюче спати.

3. Залиште роботу в офісі. Навчіться відключати. Якщо вам важко, знайдіть заняття, яке вам допоможе (медитація, йога, спорт, заняття танцями, музика, хобі, ремесла тощо).

4. Спорт, краще швидше, ніж пізніше. Заняття спортом допоможуть вам добре виспатися, але не робіть цього протягом трьох годин після сну, оскільки це буде тримати вас на ногах.

5. Чай та кава, до раннього дня . Уникайте вживання чаю та кави за 6–8 годин до того, як лягнете спати. Багато людей потребують 7-8 годин, щоб позбутися кофеїну.

6. Ні мобільний, ні планшетний. За словами Конча Наварро, професора фармакології з Університету Гранади, "важливо відірватися від усього, що може збудити ваші почуття, принаймні за дві години до сну.

Синє світло, яке випромінює мобільний телефон або планшет, і безперервна передача даних 3G або 4G змінюють секрецію гормону сну.

7. «Низькі обороти». Підготуйте своє тіло до сну, роблячи щось, що розслабляє вас, наприклад, читаючи книгу, слухаючи тиху музику або вигулюючи собаку. У дні, коли ви нервуєте більше, приготуйте седативну ванну, а на виході скористайтеся можливістю нанести креми, роблячи собі приємний масаж. Балування собою приносить вам користь.

8. Запишіться на фітотерапію. Настої та натуральні добавки також можуть бути чудовими союзниками під час безсоння. Наприклад, валеріана контролює тривожність і полегшує сонливість вночі. Страстоцвіт може подовжити фази глибокого сну, тому він допоможе вам заснути прямо. А каліфорнійський мак дозволяє заснути і запобігти ранньому пробудженню.

Коли лягає спати

9. Ваш партнер впливає на вас. Якщо ваш партнер погано спить, сприймайте це як щось «особисте», адже його безсоння може заважати вашому сну.

10. Прокинься. Перед сном витягніть руки і ноги, роблячи глибокий вдих. Навіть якщо спочатку вам не хочеться, швидше за все, ви знімаєте напругу і з’являються типові позіхання.

11. Сходити у ванну перед сном. Якщо ви не хочете вставати посеред ночі, щоб бігти пописати, сходите у ванну, перш ніж лягати спати. Не вживання великої кількості рідини в кінці дня також допомагає спати як соня, оскільки міхур не розбудить вас, щоб сходити у ванну.

12. Знайдіть свою ідеальну позу. Найбільш рекомендований - збоку. Якщо ви віддаєте перевагу спати на спині, покладіть подушку під коліна, щоб розслабити спину. Лицьовою стороною вниз не рекомендується, оскільки ви змушуєте поперек.

13. Будильник краще, ніж мобільний. Мобільний телефон може створити відчуття тривоги, ніби ви чекаєте дзвінка. Крім того, електромагнітне поле, яке генерується зарядним пристроєм, змінює мелатонін, гормон сну.

Якщо ви використовуєте будильник, краще, щоб він працював від батареї, і щоб ваш мобільний телефон знаходився подалі від зони відпочинку.

14. Поверніть будильник. Щоб не усвідомлювати весь час години, якщо прокидаєшся вночі.

15. Напишіть, що вас турбує. Якщо ви не можете заснути, підніміться з ліжка і запишіть, що вас турбує. Екстерналізація це розслабить вас.

16. Спи спати голим. За даними Лос-Анджелеського інституту досліджень сну (США), спати в піжамі ускладнює регулювання температури тіла і робить відпочинок не таким глибоким і втішним, як якщо б ви спали голі. Якщо, незважаючи на це, вам потрібно спати з певним одягом, виберіть легку нічну сорочку без швів, гумок або ярликів, які можуть турбувати вас вночі.

17. Гарячі ноги. Лягаючи спати з холодними ногами, це може ускладнити засинання, а може навіть спричинити прокидання серед ночі. Якщо ви хочете спати, як дитина, переробіть шкарпетки, на які вже подано гуму, і які ви збиралися викинути. Вони ідеально підійдуть, оскільки збережуть ваші ноги в теплі, а також не будуть перешкоджати циркуляції ніг.

18. Якщо ви хропете, повідомте про це лікаря. За словами д-ра Франциско Кампоса, "із соціальних причин жінки можуть неохоче звертатися до деяких типових симптомів деяких порушень сну, таких як хропіння". Однак важливо це робити, оскільки можливі захворювання серця можна запобігти.

19. Не надто багато, не надто мало. Ідеальний час сну для дорослого - від 7 до 8 годин. Менше ніж через 6 годин ви будете дратівливими, і ви не здадетесь, і якщо ви спатимете менше 5 років два місяці поспіль, ви, ймовірно, страждаєте хронічним безсонням.

20. Будьте регулярними. Секрет полягає в тому, щоб лягати спати і вставати завжди, або майже завжди, в один і той же час, включаючи вихідні.

Отримайте ідеальне ліжко

21. Матрац: Шукайте матеріал, який вас найбільше переконує (латекс, в’язкопружний тощо). Якщо ви спите з кимось іншим, вас можуть зацікавити ті, які мають різну твердість з кожного боку.

22. Постільні приналежності: Влітку бавовняні простирадла додадуть вам свіжості, яку ви шукаєте. Взимку ковдри різної товщини забезпечать вам ідеальну температуру.

23. Прохолодна подушка: Хитрість у спекотні дні полягає в тому, щоб перед сном поставити наволочку в холодильник на кілька хвилин. Якщо посипати його лавандою, це розслабить вас.

24. Застеліть ліжко. Дослідження Професійного коледжу фізіотерапевтів Мадрида показало, що сон у незастеленому ліжку заважає нам знайти правильне положення, щоб заснути. Тож навіть якщо ти лінивий, застеляй своє ліжко щодня!

Якою має бути кімната, щоб добре спати

25. Охайний. Безладна кімната викликає стрес, може нагадувати вам про завдання, які ще потрібно виконати, і не сприяє відпочинку.

26. З незначною кількістю відволікаючих факторів. Зберігайте свою кімнату без відволікаючих факторів, таких як телевізор та ноутбук. Не перевантажуйте декор.

27. Безмовний. Важливо, щоб панувала тиша. Для пом'якшення шуму можна використовувати щільні штори, килим або килим, подвійне скло у вікнах, пробкові або протишумові плити. Також можна використовувати беруші.

28. Темний. Для абсолютної темряви використовуйте затемнені штори або жалюзі. Світло в кімнаті має бути тьмяним та ідеально затемненим, щоб за хвилини до того, як лягти в ліжко, ви могли зменшити інтенсивність світла.

29. Увага до кольору. Дослідження лікарні лікарні Івана Барбота в Хорватії свідчить про те, що залежно від кольору, який ми бачимо, активізуються різні процеси, які впливають на наші гормони та впливають на настрій. Для стін вибирайте світлі або пастельні кольори, що створюють розслаблюючий ефект. Уникайте занадто пишних тонів.

30. Добре акліматизований. Ми краще спимо з прохолодною температурою, хоча занадто холодна шкідлива. Якщо ви використовуєте кондиціонер, намагайтеся не отримувати прямих; А якщо ви поставите опалення, то воно не перевищуватиме 17 ° C.

І якщо після застосування всіх цих засобів і порад на практиці у вас все ще є проблеми зі сном, виявіть у цьому тесті, чи страждаєте ви на розлад сну.