Втрата ваги без занять спортом може бути непродуктивною з естетичної точки зору. Ви повинні тонувати! Ви станете худішими, але цілком можливо, що провисання і провисання з’являться і зіпсують стільки зусиль. Ключовим для визначення вашої фігури є поєднання правильного харчування з рутинними вправами, які ефективно тонізують.
"Тонус є синонімом тонізування або зміцнення м'яза. Він полягає не в наборі обсягу, а в усуненні жиру та води, що покриває цей м'яз, щоб він виглядав більш помітним ", - пояснює тренер Олена Гарсія (@nenamamifit) - " Цього досягають, роблячи багато повторень певних вправ, не набираючи зайвої ваги ".
Переваги тонування не залишаються на поверхні. Вони помітні зовні, але вони також мають багато позитивних ефектів всередині: "Хороша тонізуюча робота не тільки покращує наш зовнішній вигляд. Крім усього іншого, вона підвищує рівень енергії, підвищує гнучкість, покращує серцево-судинну систему, стимулює обмін речовин, він зміцнює сухожилля, розвантажуючи суглоби, виправляє погані постуральні звички та запобігає нездужанням, пов'язаним з опорно-руховим апаратом, таким як остеопороз або остеоартроз ".
Ці 10 вправ, розроблених фізичним тренером, можуть допомогти вам досягти своєї мети!
- Якщо ви хочете отримати хороші результати, зробіть 15 повторень кожної вправи і спробуйте повторити серію чотири рази. Виконуйте цю процедуру два-три рази на тиждень і поєднуйте її зі збалансованим харчуванням та деякими серцево-судинними вправами. Результати ви побачите найближчим часом!
Втрата ваги без занять спортом може бути непродуктивною з естетичної точки зору. Ви повинні тонувати! Ви станете худішими, але цілком можливо, що провисання і провисання з’являться і зіпсують стільки зусиль. Ключовим для визначення вашої фігури є поєднання правильного харчування з рутинними вправами, які ефективно тонізують.
"Тонус є синонімом тонізування або зміцнення м'яза. Він полягає не в наборі обсягу, а в усуненні жиру та води, що покриває цей м'яз, щоб він виглядав більш помітним ", - пояснює тренер Олена Гарсія (@nenamamifit) - " Цього досягають, роблячи багато повторень певних вправ, не набираючи зайвої ваги ".
Переваги тонування не залишаються на поверхні. Вони помітні зовні, але вони також мають багато позитивних ефектів всередині: "Хороша тонізуюча робота не тільки покращує наш зовнішній вигляд. Крім усього іншого, вона підвищує рівень енергії, підвищує гнучкість, покращує серцево-судинну систему, стимулює обмін речовин, він зміцнює сухожилля, розвантажуючи суглоби, виправляє погані постуральні звички та запобігає нездужанням, пов'язаним з опорно-руховим апаратом, таким як остеопороз або остеоартроз ".
Ці 10 вправ, розроблених фізичним тренером, можуть допомогти вам досягти своєї мети!
- Якщо ви хочете отримати хороші результати, зробіть 15 повторень кожної вправи і спробуйте повторити серію чотири рази. Виконуйте цю процедуру два-три рази на тиждень і поєднуйте її зі збалансованим харчуванням та деякими серцево-судинними вправами. Результати ви побачите найближчим часом!
Чергування біцепсового молотка, що чергується
Чергування біцепсового молотка, що чергується
Для тренування біцепса візьміть дві півторакілограмові гантелі (ви також можете зробити це за допомогою двох коробок з молоком або двох літрів з половиною пляшок води). Поставте долоні в нейтральне положення і по черзі виконуйте віджимання руками (спочатку однією, потім іншою).
Ця вправа допоможе вам набрати сили та м’язової маси. Ваші руки будуть виглядати набагато чіткіше і красивіше!
Вкладений фонд
Вкладений фонд
Попрацюйте трицепс, сидячи на підлозі, піднімаючи сідницю і тримаючи підошви ніг і долонь на руках . Пальцями рук, спрямованими до п’ят, ми робимо завитки на лікті.
Фото: Віртуальний тренажерний зал
Веслування однією рукою
Веслування однією рукою
Тримаючи в одній руці гантель, виведіть свою протилежну ногу вперед, залиште її напівзігнутою і спирайтеся на неї. У цьому положенні зробіть ряд, який йде від висоти коліна до талії. Тримайте спину прямо і виштовхуйте грудну клітку.
Веслуючи, ви будете зміцнювати м’язи спини, одне з найважливіших. Це не тільки допомагає стабілізувати організм, але також впливає на поставу нашого тіла. Ніколи не забувайте про неї!
Підйом плеча гантелями спереду
Підйом плеча гантелями спереду
Виконайте одночасний підйом плечей, тримаючи деякі гантелі (коробки з молоком або 1,5-літрові пляшки з водою). Підніміть обидві руки одночасно, не блокуючи ліктьовий суглоб і не перевищуючи висоту плечей.
Це одна з найкращих вправ для формування верхньої частини рук . Ви наберете м’язову масу і силу на плечах.
Перевернутий плечовий прес
Перевернутий плечовий прес
Опустіться в нижнє положення, утворюючи піраміду своїм тілом і тримаючи руки на висоті нашої голови. Випряміть ноги і підніміть стегна, дозволяючи голові вказувати на землю. Витягніть руки з випрямленими ліктями і робіть занурення, згинаючи їх під кутом 90 градусів. Опустіть тіло, поки ваша голова майже не торкнеться землі. Утримуйте положення і штовхайте вгору, поки не повернетеся у вихідне положення.
Фото: Віртуальний тренажерний зал
Грудні днища
Грудні днища
Ляжте на живіт і покладіть руки на рівень грудей, трохи більше висоти плечей, і виконуйте віджимання. Якщо вам це занадто складно, у вас є два варіанти: перший - зробити це, підтримуючи коліна і м’ячі ніг; другий, підтримуючи телят на землі або перетинаючи їх і залишаючи їх піднесеними. У вибраному положенні згинайте лікті, спрямовуючи грудну клітку до землі і утримуючи спину та область шийки матки прямолінійно.
Ця вправа ідеально підходить для роботи на грудях і трицепсах.
око! Переконайтеся, що ви в правильній позі, щоб не травмувати плечові або ліктьові суглоби.
Сумо присідання
Сумо присідання
Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж наші стегна, а кулі ніг дивляться назовні. Ми виконуємо згин до 90 градусів колін. Цей тип присідання викликає більшу участь аддукторів і сідниць під час його виконання. Ви будете працювати і ногами, і попкою.
Кроки
Кроки
Ми робимо почергові кроки в ходьбі. Крок здійснюється шляхом виведення однієї ноги вперед і позначення згину на 90 градусів, тоді як задня нога опущена по прямій.
За допомогою цієї вправи ви будете тонізувати квадрицепс . Йди на гарні ніжки!
Глютовий удар
Удар сланкою
Щоб сформувати сідниці, поставте в чотириноге положення на підлозі. Далі, зігніть одну ногу і підніміть її, стискаючи сідницю. Опустіться у вихідне положення і повторіть вправу. Зробіть те ж саме з іншою ногою.
Виконуйте рух повільно і контрольовано , завжди підтримуючи напругу на сідничній області
Нога зміщена дошка
Нога зміщена дошка
Закінчіть, тонізуючи живіт праскою і рухаючи ноги вперед (спочатку одну, потім другу). Як добре виконується ця вправа? Тримаючи тіло в положенні дошки на руках, а потім спрямовуючи коліна до плечей. Щоб обробити косі м’язи, не рухайте ногами по прямій лінії, а виводьте коліна.
Важливо добре робити дошку, щоб перенести будь-яку травму та щоб вправа була ефективною.
Якщо ви хочете більше вправляти живіт за допомогою цього виду вправ, ви не можете пропустити це відео Патрі Джордана:
