Зараз ідеальний час, щоб максимально використати час, який ми проводимо вдома, тому радимо пройти цей тест, щоб виявити свій реальний фізичний стан. Не хвилюйся, бо ти можеш робити ці вправи у своїй вітальні. Почнемо?

1. Координація для гармонізації тіла і розуму

Балансування на одній нозі свідчить про хороші координаційні навички. Чим вище ваш результат у цьому тесті, тим краще ви керуєте своїм тілом. Це корисно для вашого здоров’я і дозволяє отримати високі спортивні показники.

Що тобі слід робити?

Зніміть взуття на гладкій поверхні. Підніміть одну ногу, не торкаючись опорної ноги. Покладіть руки на стегна без зусиль. Намагайтеся тримати рівновагу. Якщо ви перевищуєте 10 секунд, у тому ж положенні закрийте очі. Якщо ви перевищуєте 5 секунд таким чином, тримайте очі закритими, піднімайте руки над головою і тримайте. Закінчивши вправу, подивіться, наскільки ви врівноважені, і запишіть бали, які вона вам дає, відповідно до вашого віку.

Виміряйте ступінь рівноваги

. Ви не можете балансувати на одній нозі або махати навіть протягом 5 секунд.
B . Ви можете утримувати рівновагу принаймні 5 секунд, навіть якщо воно коливається колись.
C . Ви врівноважені принаймні 10 секунд, навіть якщо розмахуєте.
D . Ви можете утримувати рівновагу принаймні 5 секунд із закритими очима, навіть якщо воно гойдається.
E . Ви можете балансувати щонайменше 5 секунд із закритими очима та витягнутими над головою руками, навіть якщо вона розмахується.

До 45 років

A - B = 1
С = 2
D = 3
Е = 4

Понад 45 років

A = 1
B = 2
С = 3
D - E = 4

Результат і шаблон

1 або 2 бали . Ваша фізична форма буде досить далекою від типової моделі сильного спортсмена, але також і від людей у “нормальній” фізичній формі. Ваш абс не розвинений, але ви можете зробити багато, щоб змінити його. Вашого орієнтиру, якого слід дотримуватися: виконуйте основні вправи двічі на тиждень протягом місяця. Мета полягає в тому, щоб потроху набирати бали в цьому тесті. Тому ми рекомендуємо повторити тест в кінці місяця.
3 бали . У вас сила живота в середньому для загальної популяції. Наприклад, трохи більше тренувань може значно покращити ваше здоров’я, зменшивши біль у спині. Вашого керівного принципу: виконуйте основні вправи раз на тиждень і двічі складніші варіанти.
4 і 5 балів . Ваші м’язи добре розвинені, тому вам слід хоча б підтримувати їх такими, якщо хочете підтримувати форму. Вашого керівного принципу: виконувати варіації тричі на тиждень.

Порада . Виконання таблиці вправ з тренажерами у спортзалі сприяє розвитку м’язів живота. Вони дадуть вам його в тому ж тренажерному залі.

2. Гнучкість, щоб ви не відчували себе обмеженими

Чи є у вас еластичність м’язів спини ніг? А ззаду? Вони відповідають за вимірювання вашої гнучкості. Підсилюйте! Ви почуватиметесь більш спритними та омолодженими.

Що тобі слід робити?

Сядьте на підлогу, випрямивши спину, зігнувши ноги і випрямивши руки, витягнувши руки вперед. Ви повинні тримати ноги під прямим кутом. Тепер нахиляйте верхню частину тіла повільно, наскільки це можливо. Перевірте, яке положення ви можете утримувати протягом п’яти секунд, не відчуваючи болю, і спостерігайте за відстанню між пальцями рук і ніг, щоб оцінити ступінь гнучкості відповідно до вашого віку.

Ступінь гнучкості

. Відстань між пальцями рук і пальців ніг становить більше однієї руки.
B . Відстань між пальцями рук і ніг становить приблизно одну руку.
C . Відстань дорівнює довжині вказівного пальця.
D . Ви можете торкнутися кінчиків пальців ніг кінчиком вказівного пальця.
E . Кінчики пальців торкаються кінчиками пальців ніг.
F . Руки охоплюють пальці ніг по всій довжині.

До 45 років

A - B = 1
С = 2
D = 3
Е = 4
F = 5

Понад 45 років

A = 1
B = 2
С = 3
D - E = 4
E - F = 5

Результат

1 або 2 бали . Ви схильні до травм, і чим більше років додаєте, тим більше ризику. І вам важко займатися спортом правильно. Але можна багато чого вдосконалити. Протягом чотирьох тижнів виконуйте дві запропоновані вправи, а потім виконуйте варіант.
3 бали . Це хороший результат, але ви все одно можете трохи збільшити свою гнучкість. Вашої рекомендації: два тижні виконувати основні вправи, а потім переходити до варіантів.
4 і 5 балів . У вас є гнучкість більша за середню. Ваша мета - не окислюватися і не покращуватись, щоб покращити ваші спортивні показники, а отже, і фізичну форму. Тому тренуйтеся безпосередньо з варіантами, і ви будете залишатися пружними.

Порада . Над гнучкістю працюють майже у всіх видах спорту, але більше в тенісі, гімнастиці чи танцях. Йога, тай-чи і чикунг посилюють його по максимуму. До і після тренування робіть розтяжки.

3. Сила витримати і формувати

У вас добре відпрацьовані м’язи живота? Вона визначає вашу силу. За допомогою цього тесту ви перевірите, як це і чи виконує він свою місію: підтримувати своє тіло та стабілізувати спину.

Що тобі слід робити?

Ляжте на спину, зігнувши коліна, і підошви ніг стикаються з землею. Нехай ваші руки відпочивають вздовж тіла і стикаються з ним. Пальці рук повинні спрямовувати до ніг. Тепер зробіть позначку на землі там, де закінчуються пальці рук. А потім, за 10 см від нього у напрямку до ніг, подайте ще один сигнал. Пора підняти голову і плечі і спробувати досягти другої позначки. Потім поверніться у вихідне положення, не даючи голові лягти на підлогу і не підтримуючи напруги живота. Майте на увазі, що весь рух повинен зайняти близько 3 секунд. Повторіть вправу якомога більше разів і подивіться в таблиці нижче пункти, які ви мали на основі повторень, які ви змогли виконати.

Original text

Contribute a better translation

Окуляри за повтореннями
До 45 років
<15 = 1
16-19 = 2
20-24 = 3
25 - 29 = 4
> 30 = 5
Понад 45 років
<10 = 1
11 - 15 = 2
16 - 19 = 3
20 - 24 = 4
> 25 = 5

Результат і шаблон
1 або 2 бали . Ваша фізична форма буде досить далекою від типової моделі сильного спортсмена, але також і від людей у “нормальній” фізичній формі. Ваш абс не розвинений, але ви можете зробити багато, щоб змінити його. Вашого орієнтиру, якого слід дотримуватися: виконуйте основні вправи двічі на тиждень протягом місяця. мета полягає в тому, щоб потроху набирати бали в цьому тесті. Тому ми рекомендуємо повторити тест в кінці місяця.
3 бали . У вас сила живота в середньому для загальної популяції. Наприклад, трохи більше тренувань може значно покращити ваше здоров’я, зменшивши біль у спині. Вашого керівного принципу: виконуйте основні вправи раз на тиждень і двічі складніші варіанти.
4 і 5 балів . Ваші м’язи добре розвинені, тому вам слід хоча б підтримувати їх такими, якщо хочете підтримувати форму. Вашого керівного принципу: виконувати варіації тричі на тиждень.
Порада . Виконання таблиці вправ з тренажерами у спортзалі сприяє розвитку м’язів живота. Вони дадуть вам його в тому ж тренажерному залі.

4. Витривалість для вашого серцево-судинного здоров’я
Ви стикаєтесь з останнім випробуванням: випробуванням на сходинці, яке оцінює ваш фізичний опір , необхідне для занять аеробними видами спорту. А є ще більше: це дасть вам підказки про те, як працює ваш метаболізм.

Що тобі слід робити?
Для проведення цього тесту вам знадобляться годинник із секундною стрілкою. І перед тим, як почати, слід взяти пульс. Як це зробити?
Порахуйте свої удари на одному зап’ясті протягом 30 секунд і помножте результат на два.
Далі встаньте перед подвійною сходинкою - висотою близько 35 см - щоб підняти та опустити її однією ногою.
Через три хвилини підйому і спуску поміняйте ноги.
Закінчивши вправу, знову зробіть пульс.
Запишіть це, і з цього другого результату ви повинні відняти результат від значення пульсу в стані спокою.
Тепер знайдіть різницю в наступній таблиці відповідно до вашого віку, і ви побачите отримані бали.
Швидкість, з якою ви виконуєте рухи, буде залежати від ваги вашого тіла : люди вагою до 60 кг можуть підніматись і опускатися до 30 разів на хвилину; ті від 61 до 80 кг, 25 разів на хвилину; ті, хто перевищує 80 кг, 20 разів

Бали відповідно до різниці імпульсів
До 45 років
> 75 = 1
70 - 74 = 2
60 - 69 = 3
55 - 59 = 4
> 30 = 5
Понад 45 років
> 65 = 1
60 - 64 = 2
55 - 59 = 3
50 - 54 = 4
> 25 = 5

Результат
1 бал . Ваш опір мінімальний, і вам доведеться діяти, щоб змінити свою фізичну форму вже зараз. Вашого керівного принципу: виконуйте запропоновані вправи двічі на тиждень по п’ять хвилин.
2 і 3 бали . Отримані вами результати можна покращити. Більше того, рекомендується зміцнити себе набагато більше, щоб мати змогу підтримувати ритм як життєвий, так і спортивний, високий, що позитивно впливає на ваш фізичний стан. Вашим орієнтиром було б робити вправи тричі на тиждень по 10 хвилин, а потім поступово збільшувати час.
4 і 5 балів . Ваша витривалість оптимальна, але ви повинні підтримувати свою фізичну форму. Почніть тренування з варіантів і присвячуйте їм від 20 до 30 хвилин тричі на тиждень.
Порада . Настійно рекомендується швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді та плавання. І будь-яка діяльність, яка зменшує сидячий спосіб життя, завжди вітається!