Зі свого досвіду я можу сказати, що жир має погане ім’я. Із сотень людей, яких я бачив і працюю в офісі, мало хто з тих, хто не звинувачує свої проблеми у вазі на жирі. Кажуть, що це дуже відгодовується, і наше бажання полягає в тому, щоб усунути його практично від усього, що ми їмо. Однак це помилка.
Із загальної кількості калорій, яку ви можете споживати на день, 30% має надходити з жиру. "Чому, якщо вони товстіють?", Ти думаєш. Оскільки вони необхідні: вони дають нам енергію, сприяють засвоєнню деяких вітамінів (A, D, E і K), передачі нервів та запобігають старінню шкіри, серед інших причин.
Як дізнатися, скільки їсти жиру
Товстіють, вони товстіють, лише якщо ви споживаєте їх у надлишку. Тому, як я кажу своїм пацієнтам, головне - споживати їх належним чином. Перше, про що ти подумаєш, якщо я скажу тобі це, що я маю на увазі під словом "у значній мірі"? Це скільки коштує? Ну, беручи до уваги, що ми повинні споживати близько 60 або 70 г жирів на день між тваринами та овочами, це було б еквівалентно курячій грудці, філе лосося, трьом столовим ложкам оливкової олії та жмені горіхів день, наприклад.
Здається, легко сказати про 3 столові ложки олії на день, але це робити? "Якщо я приготую запечену курку, лосось, смажений на грилі, і запіканку для рослинних вершків, чи підійде вона для салату?", Ви можете подумати. Це залежить. Якщо ваша рука засинає, тримаючи масляну банку, поки ви одягаєте салат, ви додаєте півпальця олії на сковороду, а курка «нічого» у духовці, змоченій олією, точно не. Ви пройдете повз.
Використовуйте масло для розпилення
Тому замість того, щоб вимірювати інгредієнти, важливо застосовувати належні практики. У цьому випадку це було б еквівалентно заправленню салату кулінарним спреєм, який добре розподіляє його, не додаючи занадто багато. Або "намалюйте" лосося олією, замість того, щоб його смажити на грилі. Або приготуйте курку без олії, просто з лимоном і спеціями маринадом. Або підніміть сковороду, щоб зварити цибулю з соусу, щоб можна було використовувати лише столову ложку олії.
Як правильно харчуватися нежирним харчуванням
Але оскільки людина живе не лише грудьми та лососем, і лікарі не втомлюються повторювати, що дієта повинна бути якомога різноманітнішою, є й інші поради, накопичені мною за ці роки, які також можуть вам допомогти дієта менше жиру. Мені подібні рекомендації здаються більш корисними, оскільки вони раптово вирішують багато сумнівів, які можуть виникнути і, якщо їх не вирішити добре, можуть знищити зусилля щодо дотримання запропонованої програми прийому їжі.
Під час консультації ви почуєте, як я скажу, наприклад, що якщо ви збираєтеся робити омлет, кладіть один жовток на кожні два білки. Таким чином ви уникаєте половини жиру та холестерину. Або що ви їсте буханець краще, ніж нарізаний хліб, який має більше жиру (і цукру), ніж традиційний хліб. Те саме стосується смаження.
Вибирайте коровай замість цвілі
Я також пропоную, залежно від випадку, брати вівсяні пластівці замість типових пластівців для сніданку, навіть якщо вони легкі. Вівсяна каша все одно менше жиру.
І, звичайно, я завжди раджу пісні м’ясні нарізки. Наприклад, свиняча вирізка легша за яловичий стейк. А стейк є більш м’яким, ніж гамбургер. У випадку з птахами груди світліші за стегна.
І коли м’ясо будь-якого типу має на виду жир, моя порада - видалити його перед приготуванням. Таким чином їжа не буде «вбиратися» в жир під час варіння.
Також зазвичай рекомендую м’ясо маринувати. Вам просто потрібно дати їй відпочити зі спеціями, ароматними травами та лимоном перед приготуванням. Чому? Оскільки цей кулінарний прийом допомагає вивести частину його жиру. Він також працює для риби.
Як приготувати менш жирне смажене, смажені страви та рагу
Смажена страва видається хорошим варіантом, якщо готувати шматок у духовці на грилі та з підносом під ним. Таким чином жир, що виділяється їжею, накопичуватиметься на підносі і не буде просочувати їжу. Я також люблю пар і папілот, бо їжа готується майже без олії.
Антипригарні каструлі ідеально підходять для приготування їжі з низьким вмістом олії. Можна нанести кілька крапель і добре розподілити, наприклад, абсорбуючим папером.
Під час смаження використовуйте дуже гаряче масло.
Якщо мені доведеться садити вас на дієту, я не збираюся рекомендувати смажені. Але якщо ви перебуваєте на етапі технічного обслуговування (або вам доведеться зробити виняток з будь-якої причини), я скажу вам смажити на дуже гарячій олії, оскільки таким чином їжа всмоктує менше жиру, а потім дайте їй відпочити кілька хвилин на папері абсорбент для видалення його частини.
А? На цьому етапі дозвольте сказати вам, що соняшникова олія, кукурудзяна олія, якою б вона не була, настільки ж відгодована, як і оливкова олія.
Я також порадитиму вам знежирити бульйон і суп. Найпростіше - дати їм охолонути від одного дня до іншого. Ви побачите, як утворюється шар жиру, який можна легко видалити ложкою.
А що я ще зазвичай кажу? Ну, не смоктайте морепродуктів з голови. Ви можете спокійно їсти м’ясо креветок, але не голову, де знаходиться холестерин. І чим молочні продукти, краще, ніж знежирені. Миска з цільним молоком містить 9,5 г жиру. З іншого боку, якщо воно знежирене, воно дасть вам лише близько 0,50 г. Те ж саме відбувається з рештою молочних продуктів (йогурти, сири тощо).
У цій статті ми поговорили про свіжу їжу, яку ви готуєте самі. В іншому я розповім вам секрети, щоб ваша покупка готових або попередньо приготованих продуктів (які мають бути точно) також мала б жир.
І якщо вам не вистачає ідей щодо кулінарії, не пропустіть щоденне меню з нежирною дієтою.
