Кетогенна або кето-дієта: як це зробити, щоб бути ефективною та безпечною

Що таке кетогенна або кето дієта?

Її так називають, оскільки це дієта, при якій вуглеводи (хліб, макарони, бобові, картопля, рис, а також фрукти та овочі) різко зменшуються, споживання продуктів, багатих жиром, значно збільшується (до 70-80 % від загальної кількості) і споживання білка є помірним (15-20%).

За допомогою цієї дієти організм перестає споживати глюкозу як форму енергії (палива), щоб замінити її тією, що надходить із жиру. І тому він переходить у стан «кетозу» , завдяки чому запаси жиру перетворюються на кетони, які живлять м’язи та інші тканини замість глюкози. Результат - швидше схуднення та спалювання жиру.

Переваги кетогенної дієти

Ось деякі переваги, які рекламують прихильники кетогенної дієти:

Втрата ваги. Зменшуючи використання глюкози як джерела енергії, запаси жиру швидко спалюються.
Зниження рівня глюкози. Він також стверджує, що зменшення вуглеводів покращує резистентність до інсуліну (гормон, який допомагає жиру залишатися в клітинах, запобігаючи його спалюванню); але немає наукових доказів того, що відбувається через рік.
Уникайте тяги. Зменшуючи стрибки глюкози в крові, кетогенна дієта зменшує тягу та відчуття голоду.
Ситні Збільшуючи споживання продуктів, багатих корисними жирами, ситість збільшується.
Інші переваги. Його захисники також приписують захист від хвороби Альцгеймера, протизапальну дію, антивіковість тощо.

Дієта Дюкана - ще одна з найбільш суперечливих. Ми також проаналізували це.

Невже погано так різко змінити свій раціон?

Кетогенна дієта викликає суперечки серед фахівців. Для багатьох кетоз є надзвичайним механізмом, або "запасом" нашого запасу енергії, і він виправданий лише в декількох випадках (з ризиком завдати шкоди здоров'ю). Інші захищають переваги дієти, якщо вона контролюється фахівцем.

Для вас?

Ми розповідаємо вам усі його плюси і мінуси, щоб ви могли оцінити, чи зацікавлені ви дотримуватися кетогенної дієти, чи навпаки, вам потрібно знайти інший метод, який краще адаптується до вашого ритму життя.

Все, що потрібно знати перед тим, як сідати на кетогенну дієту

Ми розповімо вам, якими є фази кетогенної або кето-дієти, їх вимоги та які плюси та мінуси кожної з них. Так що ви зможете оцінити, чи відповідає вам план харчування та адаптується до вашого ритму життя.

Три фази кетогенної дієти

Перша фаза: Триває близько 4 тижнів і є найбільш радикальною фазою. Щоденні калорії знижуються до не більше 900 ккал. Вуглеводи є найбільш обмеженими, зокрема до 20-25 г вуглеводів на день. Зазвичай рекомендована добова кількість становить 135 г, якщо не докладаються великі фізичні зусилля. Щоб дати вам уявлення, яблуко становить приблизно 17 г, а тарілка макаронних виробів - 70-80 г. Білок також обмежений 1,6-2,1 г білка на кг ваги. Ця фаза змушує організм проникати в кетоз і починати спалювати жирові запаси, при утворенні кетонів можуть з’являтися симптоми, відомі як кетоновий грип: нездужання, запаморочення, відсутність концентрації тощо.
Друга фаза: білки та вуглеводи відновлюються, але вони все ще низькокалорійні. Це перехідна фаза між "жорсткою" стадією та стадією технічного обслуговування. Тривалість його залежить від кожної людини.
Третій етап: ми вступаємо в консолідацію. Дієта може збільшуватися до 1500 ккал на день, але вуглеводи ніколи не повинні перевищувати 50 г на день, а білки не повинні перевищувати 20% від загальної кількості. Щоб дати вам уявлення, подивіться на цю таблицю, і ви побачите, як легко переглядати вуглеводи.

Кетогенна дієтична їжа: вуглеводи

1 унція шоколаду 3,5 г.
1 середня морква 5 г.
1 ст. на десерт, залитий білим цукром 8 г.
1 апельсин 10 г.
1 склянка пива 13 г.
1 кава з молоком 18 г.
1 середній банан 20 г.
1 склянка апельсинового соку 26 г.
2 скибочки (60 г) житнього хліба 27 г.
1 середня картопля 27,5 г.
Пластівці вівсяні (50 г) 28 г.
1 рулет білого хліба (80 г) 46 г.
Макарони (75 г сирих) 57 г.
Рис (75 г сирого) 65 г.

Плюси і мінуси кетогенної дієти

Зменшення вуглеводів, чи це гарна ідея? Відповідь - так, коли мова йде про хліб, піцу, макарони, рис … і ні, коли мова йде про овочі чи фрукти. Вживання занадто багато злакових культур може призвести до ожиріння, діабету тощо. І навіть так, різке зменшення споживання теж не є хорошою ідеєю. Насправді це відображено в нових дієтичних рекомендаціях, таких як здорова тарілка Гарвардської школи громадського здоров'я, яка радить приймати їх як гарнір, а не як основну страву.
Білки, надлишок шкодить вам . Кетогенна дієта сама по собі не містить багато білка. Рекомендується помірне споживання (15-20% добової ккал), але існує ризик (досить поширений), що зменшення вуглеводів збільшить споживання білка, що може спричинити пошкодження нирок. Ставте на якісні джерела природних білків: рибу, нежирне м’ясо, яйця … Якщо ви шукаєте білкову дієту, ось меню, якого слід дотримуватися протягом двох тижнів і схуднути.
Жири, основна поживна речовина. Кетогенна дієта пропонує збільшити споживання жиру до 70-75% від загальної добової калорійності. Він надає перевагу здоровим жирам, які надходять із натуральних продуктів, овочів та тварин: оливкової олії, горіхів, насіння, кокосового горіха, жирної риби … Однак, враховуючи високий відсоток жирів, необхідних цій дієті, часто вони в результаті споживають надлишок насичених жирів, які можуть сприяти серцево-судинним розладам.
Клітковина, фрукти та овочі зменшуються. Кетогенна дієта дозволяє лише деякі овочі з дуже низьким вмістом вуглеводів, такі як листова зелень (шпинат та салат); а серед фруктів найбільш рекомендованими є малина та полуниця, цитрусові або авокадо, усі вони мають низький вміст вуглеводів. Це сприяє дефіциту клітковини, вітамінів та мінералів.
Менше води може викликати запор. Запори є частим наслідком дієти Кето. Це тому, що дієти з низьким вмістом вуглеводів викликають зневоднення. Вміст кишечника стає сухим і твердим від нестачі води, що може спричинити запор. Проблема ускладнюється значним обмеженням споживання фруктів та овочів (необхідних для досягнення стану кетозу), оскільки існує ризик нижчого споживання клітковини. З цієї причини в цій дієті важливо завжди бути дуже добре зволоженим.

Кетогенна дієта: меню

Ми покажемо вам основне меню кетогенної дієти, оскільки ви побачите, що ви повинні мати харчові знання та харчуватися з калькулятором у руках.

Сніданок

Яйця на тарілці (сковороді) з руколою та кабачками (два яйця на порцію):

12,4 г вуглеводів
16,8 г білка
25,4 г жиру

СЕРЕДИНА РАНКУ

Чай і жменька волоських горіхів (20-25 г):

1,15 г вуглеводів
3,6 г білка
15 г жиру

ЇЖА

Смажена курка з маслом і цвітною капустою; а на десерт кава з корицею і 20 мл збитих вершків:

8,9 г вуглеводів
31,3 г білка
50,5 г жиру

ЗАГРУЗКА

Полуничний та кремовий смузі:

3,6 г вуглеводів
0,8 г білка
11,5 г жиру

ВЕЧЕРЯ

Перець, фарширований сиром, беконом і половиною авокадо:

1,6 г вуглеводів
19,5 г білка
12,3 г жиру

Небезпека кетогенної дієти

Тепер, коли ви знаєте більше про дієту, наступним кроком буде знати, чи справді це здоровий та надійний метод схуднення. Ми покажемо вам, які фактори слід враховувати.

Що стосується їжі, то це радикальна зміна. Рекомендувати цю дієту для схуднення не слід легковажно. Це кардинальна зміна метаболізму, і ви також повинні враховувати труднощі його підтримання. Виключення таких популярних продуктів харчування, як крупи, хліб, бобові, фрукти та овочі, збільшує ймовірність відмови від дієти.
Не кожен може його дотримуватися. На додаток до необхідності дотримуватися складних планів харчування, щоб отримати потрібну кількість жиру, білка та вуглеводів для індукування кетозу, кето-грип може з’явитися протягом декількох днів. З чого воно складається? Коли метаболізм змінює вуглеводи на жири, може статися втома, відсутність концентрації, голод, безсоння, нудота, запор … Це може тривати від одного до двох тижнів.
Це вимагає тривалих досліджень. Ми знаємо лише короткочасні наслідки дієти Кето. Потрібні додаткові клінічні випробування, щоб побачити, як це впливає на людей у довгостроковій перспективі. Нещодавно був опублікований мета-аналіз дуже низькокалорійної кетогенної дієти, в якому, хоча і було показано, що вона діє, рекомендується завжди робити це під суворим наглядом лікаря, оскільки це не дієта для всіх.
Дефіцит поживних речовин. Кілька життєво важливих для здоров’я поживних речовин, такі як вітаміни, мінерали та фітохімікати, містяться в продуктах з високим вмістом вуглеводів, таких як фрукти, овочі, бобові та зернові. Ці сполуки, обмежені в кетогенних дієтах, є критично важливими для здоров’я, імунітету та профілактики захворювань.
Ще одним побічним ефектом, який може викликати дієта Кето, є поява серцебиття або аритмій внаслідок зневоднення та втрати електролітів.
Неприємний запах з рота і запах тіла. Кетонові тіла спричиняють погіршення запаху дихання, а також запаху тіла.

Ми беремо на себе кетогенну дієту

Для CLARA це не найкраща альтернатива схудненню. Його повинен контролювати фахівець, який виключає будь-яку патологію. Його потрібно вказувати з певною метою та використовувати лише обмежений час. Краще вибирати дієту, яка не виключає важливих поживних речовин і яка допомагає придбати здорові звички, підтримувати їх і не відновлювати втрачену вагу.

Якщо ви хочете дотримуватися кетогенної або кето-дієти, візьміть до уваги ці ключі

Якого способу життя сприяє дієта Кето, як ви повинні харчуватися, яка фізична активність вам підходить та інші ключі, які ви повинні знати, щоб прийняти найкраще рішення щодо втрати ваги.

Уникайте підсолоджувачів . Звертатися до підсолоджувачів не є хорошою ідеєю, особливо коли ви починаєте дієту Кето, оскільки ваше тіло намагається подолати залежність від цукру, а підсолоджувачі вам не допомагають.
Боріться з кето-грипом. Зазвичай переживають ці симптоми: головний біль, втома, дратівливість … під час початку дієти. Один із способів боротьби з ними - це добре зволожувати, відновлювати електроліти і вносити всі зміни поступово.
Спи добре. Зміна циркадного ритму або сон на кілька годин може призвести до припинення втрати ваги, оскільки метаболізм глюкози змінюється, а гормон грелін збільшується, що активується, коли ми голодні.
Кето сніданок. Замість класичних злаків (багатих вуглеводами), він пропонує низьковуглеводний варіант: насіння чіа та конопель, мигдальні пластівці, кокосове та арахісове масло з ожиновим соусом.
Для нападів голоду … Дієта Кето пропонує замінити типові закуски, виготовлені з пшеничного борошна (сухарі, бутерброди) або з високим вмістом крохмалю (картопля фрі), кетогенними закусками мигдальним борошном або кокосовим борошном.
Око, ярлики. Навіть ті, хто заявляє, що вони мають низький вміст вуглеводів, можуть не відображати кількість добавок, що підвищують глюкозу. Уникайте оброблених та обирайте натуральну їжу.
Кава на вершковому маслі. Це типова кавова суміш дієти Кето, до якої додають олії, такі як кокосове або вершкове масло. Він надзвичайно ситний, саме тому його широко вживають послідовники дієти.
Горіхи в салатах. Горіхи - це продукти, які дозволено приймати на кетогенних дієтах, але в надлишку вони можуть зупинити втрату ваги. Щоб цього уникнути, найкраще обмежити його споживання як акомпанемент до йогуртів або салатів.