Швидкі та смачні страви, які ви можете приготувати менш ніж за 20 хвилин

Ці швидкі, смачні та корисні страви готуються за 20 хвилин або менше і відповідають двом основним умовам: їх легко приготувати, а також вони збалансовані з поживної точки зору .

Макарони з помідорами та сиром

Макарони не повинні бути відгодованими, якщо їх готувати в потрібній кількості, і вони ідеально вписуються в швидкі, насичені та корисні страви. Поки ви готуєте макарони (приблизно 10-12 хвилин), натерте помідор і змішаєте його з подрібненим свіжим базиліком (ви також можете трохи протушкувати, якщо хочете). Потім ви додаєте зціджені макарони. Зверху покладіть моцарелу, козячий сир (або сир, якщо ви віддаєте перевагу більш легкий варіант). І ви трохи прогрієте його в мікрофоні, щоб він розплавився.

Салат з квасолі

Візьміть жменю вареної і відцідженої консервованої квасолі. Змішайте їх з подрібненим помідором, червоним і зеленим перцем, огірком, авокадо та цибулею. У комплекті кілька кубиків свіжого сиру. І подайте цей салат з бобових на пшеничній або кукурудзяній коржі. Більше рецептів з бобовими, тут.

Салат з тунця і варених яєць

Фокус цього рецепту, щоб зробити його надшвидким, полягає в моделюванні кількох процесів одночасно. Поки ви робите в мікрохвильовці в силіконовому футлярі кілька скибочок картоплі та делікатну квасолю (максимум вам потрібно приблизно 10-15 хвилин), ви готуєте варене яйце. Потім на салатну основу кладете картоплю та ніжну квасолю, а також кілька помідорових клинків, яйце, розрізане на чверті, і подрібнений натуральний тунець. Легкий і апетитний салат.

Омлети, фаршировані шинкою і перцем

Спочатку обсмажте смужки зеленого, червоного та жовтого болгарського перцю. Далі зробіть кілька тонких круглих французьких омлетів з одного яйця. На кожну коржик кладемо скибочку іберійської шинки, кілька смужок соте-перченого і обвалюємо. А щоб зробити його більш збалансованим, доповніть блюдо сумішшю ніжних пагонів. Це один з простих і швидких рецептів, коли ви не хочете ускладнювати своє життя.

Локшина з куркою та овочами

Для приготування легких та корисних страв потрібно економити час, готуючи та готуючи збалансовані страви (з хорошою овочевою основою, трохи тваринного чи рослинного білка та трохи вуглеводів або круп). Цей рецепт, наприклад, готується шляхом пасерування промитих і нарізаних овочів разом з декількома курячими смужками під час приготування локшини. Щоб надати їй східної рулетики з локшини, ми подаємо її в мисці з невеликою кількістю води для приготування їжі. Відчуваєте це, правда?

Цибуля тунця з рисом

Тунець з цибулею з рисом

Ще одним ключем до швидкого, насиченого та корисного харчування є приготування простих приготувань та дуже елементарне приготування їжі. Поки ми варили рис з жменею замороженого горошку, ми пасерували цибулю та смажили трохи філе тунця, яка є рибою, багатою на корисну омегу 3. Ще один варіант економії ще більше часу - використовувати рис, вже приготовлений з іншого дня або той, який вони продають вже готовим.

Нут зі шпинатом

Існує безліч рецептів нуту зі шпинатом. Але це зроблено в простому складі, і воно дуже смачне. Обсмажте пару жмень свіжого шпинату. Додайте жменю вареного консервованого нуту. Вийміть і доповніть дрібно нарізаною червоною цибулею, родзинками та кедровими горішками або іншими корисними горіхами. Вони також були б дуже смачними з вареним яйцем або трохи знесоленої та розкришеної тріски.

Риба на грилі з салатом

Це так само просто, як приготувати салат зі свіжими паростками, вже помитими і порізаними, помідорами, розрізаними навпіл, смужками перцю пікільо та доповнивши страву рибою, смаженою на пару або на пару. Це робить його швидшим, набагато легшим і кориснішим, ніж смажене або паніроване. Щоб надати страві більш потужний штрих, ви можете заправити його невеликою кількістю часнику та петрушки, обсмаженої в олії.

Соте яловичина та овочі з рисом

Хоча не бажано їсти червоне м'ясо частіше одного разу на тиждень, вчасно це робить достатню кількість заліза та вітаміну В12, які є важливими для організму та уникають анемії. Тут ми зажарили кілька телячих смужок у воку разом з деякими овочами, і ми супроводжували їх трохи відвареним рисом.

Салат з помідорів, авокадо та моцарелли

Салат з помідорів, авокадо та моцарели

Це так само просто, як нарізати помідор, авокадо та свіжу моцарелу. Ви розміщуєте їх по спіралі на тарілці. Плаття з олією, сіллю і червоним перцем. Прикрасити свіжим листям базиліка. А ви можете супроводжувати цю здорову їжу якимись ніжними пагонами або змішаним салатом, вже нарізаним і промитим. Якщо є сумніви, з’ясуйте, авокадо відгодовується чи ні.

Макарони з креветками

Поки макарони готуються, почистіть трохи креветок (вони продають їх вже приготованими за чудовою ціною, і їх можна заморозити порційно). Коли воно буде al dente, злийте його. Покладіть його у вогнетривку запіканку з креветками та трохи подрібненого листя базиліка. Зверху посипте тертим сиром. Прогрійте хвилину в мікрохвильовці, і ви швидко вживете здорову їжу.

Котлета з індички із смаженими овочами

Фокус, щоб пришвидшити цей рецепт, який також підходить як легка вечеря, полягає в тому, щоб приготувати картоплю в мікрохвильовці. Вимийте їх, не видаляючи шкіру, проткніть, покладіть у посуд для мікрохвильовки та варіть 4-5 хвилин на великій потужності. Дайте їм трохи охолонути, наріжте їх скибочками і обсмажте на грилі разом із скибочками помідорів та цибулею. Нарешті, приєднайтеся до них з відбивною з індички на грилі, яку ви можете зробити одночасно з овочами.

Салат з кіноа

Ви можете зробити цей рецепт лободи так, ніби це кус-кус. Наріжте ооооочень маленькими кубиками червону цибулю, огірок, а також зелений і червоний перець. Змішайте його зі склянкою заздалегідь приготовленої лободи. І нехай воно маринується кілька хвилин ниткою оливкової олії, лимонним соком і свіжою м’ятою. Якщо ви хочете, щоб це було трохи повніше, ви можете додати трохи вареного нуту або кілька кубиків курячої грудки.

Фруктовий салат

Для його виготовлення на основі суміші ніжних і пророслих пагонів додайте сезонні фрукти (у цьому випадку полуницю, манго та авокадо). А якщо ви хочете, щоб це працювало як єдине, здорове та збалансоване блюдо, ви можете додати трохи білка, додавши трохи стружки іберійської шинки або трохи анчоусів. Відкрийте для себе інші легкі та смачні салати.

Овочі з сардинами en papillote

Однією із зіркових технік легкої та корисної їжі є папілот, який складається з приготування їжі у власних соках. Ви можете зробити це, зібравши конверт з пергаментним папером і випікаючи його, або, щоб заощадити час, за допомогою силіконового футляра в мікрохвильовці. Внизу покладіть скибочки картоплі та смужки кабачків та моркви. Зверху сардини. Сукня з олією та спеціями. І варити максимум близько 8 хвилин (залежно від того, подобається це тобі більш-менш зроблено).

Щоб приготувати швидкі та здорові страви, потрібно виконати дві основні умови: щоб їх легко готувати рецепти та щоб вони були збалансованими з поживної точки зору.

Швидкі та смачні страви, які ніколи не підводять

Макарони з куркою та овочами. Покладіть трохи локшини, а соте овочі та курку як гарнір.
Салат з тунця і варених яєць. Змішайте салат з вареною картоплею, помідорами, цибулею, тунцем і звареним круто яйцем.
Рис з цибулею з тунця. Зробіть трохи філе тунця, приготованого на грилі, і подайте з пашотовою цибулею та рисом з горошком.
Риба на грилі з салатом або овочами. Поєднуйте зелений салат або соте овочі з рибою, смаженою на грилі.
Нут зі шпинатом. Пасеруйте трохи мангольду, додайте трохи вареного нуту, а також перепелині яйця, розкришену тріску …
Салат з кіноа з овочами. Наріжте дуже дрібно, перець, огірок, цибулю, помідор і змішайте їх з лободою.
Котлета з індички із смаженими овочами. Смажена картопля, помідор, цибуля … І супроводжуйте котлету з індички на грилі.
Овочевий салат. Візьміть квасоля, сочевицю або нут, зварені та зціджені. І змішайте їх із сирими овочами та сиром.
Макарони з помідорами та сиром. Помідор натріть на тертці та з’єднайте з макаронами, листям базиліка та свіжою моцарелою.
Коржики, фаршировані перцем. Зробіть кілька французьких омлетів і наповніть їх шинкою та смужками перцю.

Як заощадити час (і сили) при приготуванні їжі

Пропустити кроки. Як Використання здорової обробленої. Іншими словами, їжа, яка зазнала певної невеликої трансформації, але не перестаючи бути здоровою, наприклад, готові до приготування овочі, бобові та варені каші, рибні консерви, свіжі та несолодкі молочні продукти … Таким чином ви економите час, але без набивання себе доданих цукрів, солі, жирів або добавок. Погляньте на остаточний перелік здорової обробленої їжі та поганої ультра-обробленої їжі, щоб з’ясувати, які з них вам підходять, а які ні.
Робіть ставку на прості приготування та приготування їжі. Залишаючи їжу в сирому вигляді або готуючи її на прасці, грилі, парі або в мікрохвильовці, це не тільки допомагає заощадити час, але й краще економить поживні речовини та має набагато більше смаку.
Практикуйтеся в "багатозадачності". Ми живемо в епоху «багатозадачності» (багатозадачності) і кулінарія - не виняток. Одночасні процеси для економії часу: готуйте соте, поки варяться макарони або овочі, очистіть решту інгредієнтів, готуючи варене яйце …
Кук мислить великим (і довгостроковим). Коли ви готуєте, робіть більше і робіть власні здорові процеси (консервуйте, заморожуйте …). Йдеться не лише про те, щоб взагалі нічого не викидати та переробляти залишки для приготування інших страв, а й про економію часу, коли ви хочете імпровізувати здорову їжу в мить холодильника.

Як приготувати швидку і здорову їжу

Головне запорука здорових рецептів полягає в тому, що вони збалансовані. Тобто він має правильне співвідношення всіх необхідних поживних речовин. І для його обчислення зовсім не обов’язково рахувати калорії або точну кількість. Завдяки методу пластин Гарвардського університету (США), який ми використовуємо у найпростішому дотримання здорового щотижневого меню, ви знайдете, - приготування здорової їжі не становить труднощів.

Овочі та овочі. Наповніть половину тарілки зеленню та овочами та переконайтесь, що частина сирої. Чаша вершкового або овочевого супу теж того варта.
Легкі білки. Наповніть чверть тарілки куркою, індичкою, рибою, яйцями, бобовими, тофу … Обмежте червоне м’ясо та уникайте обробленого м’яса, такого як м’ясні нарізки. Раціон - це те, що було б еквівалентно долоні руки або закритому кулаку.
Гідрати та каші. А залиште чверть тарілки, що залишилася, пшеницею, лободою, вівсянкою, рисом … (краще, якщо це цілі зерна, які ситніші та містять більше поживних речовин). Це було б еквівалентно парі скибочок цільнозернового хліба, картоплі розміром з яйце та половині склянки рису, макаронних виробів або пластівців.