Одне з найпоширеніших запитань людей, які займаються вправами з обтяженнями, - чи ефективніше набирати велику вагу і робити кілька повторень, або, навпаки, приймати невелику вагу і робити багато повторень. Якщо це ваш випадок, відповідь полягає в тому, що це залежить і змінюється залежно від цілі, яку ви поставили. Як пояснює особистий тренер Verónica Scotti, те , за чим ви займаєтесь вправами, визначає, як поєднувати вагу та повторення.
Способи поєднання ваги та повторень
- Якщо ви хочете набрати м’язи. Щоб збільшити м’язову масу, повторення повинні коливатися між 6 і 12/15, з достатньою вагою - залежно від вашої сили -, щоб спробувати досягти м’язового збою в останньому повторенні, тобто до того моменту, коли ви не можете зробити ще один представник
- Коли ви хочете схуднути. У тому випадку, якщо ви маєте намір скинути вагу та об’єм, оскільки ви, безсумнівно, будете робити гіпокалорійну дієту та серцево-судинні тренування, щоб уникнути втрати м’язів, Скотті рекомендує працювати над силою з великою вагою та кількома повтореннями. Відкрийте тут супер легкі вправи для схуднення, які ви можете робити вдома.
- Щоб отримати опір. Коли ви шукаєте, щоб збільшити свою здатність до опору, в цьому випадку рекомендується робити багато повторень без зайвої ваги, щоб зміцнити м’язи більше, ніж збільшити їх в об’ємі. Наприклад, вам довелося б робити від 20 до 30 повторень з невеликою вагою.
Увага до пауз
Також важливо робити різні перерви під час тренувань з обтяженнями залежно від того, що ви шукаєте.
- Для роботи з опором або збільшення розміру м’язів рекомендуються так звані неповні або короткі паузи, які варіюються від 30 секунд до хвилини.
- Однак для збільшення сили рекомендуються набагато довші паузи, які можуть коливатися приблизно від 3 до 5 хвилин.
А якщо ви хочете більше вправ, не пропустіть тих, які пропонує нам наш блогер Патрі Джордан у тренажерному залі вдома.
