Здорова дієта - це така, яка забезпечує вас поживними речовинами (вітамінами, мінералами …) та енергією, необхідними вашому організму. Як визначення книги воно є бездоганним, але … дуже незрозумілим і застосовним.
Набагато легше зрозуміти, що здорове харчування - це, наприклад, наша традиційна дієта, середземноморська дієта. Чому? Оскільки він включає всі групи продуктів харчування (вуглеводи, фрукти, овочі, крупи …), білки (м’ясо, риба, яйця, бобові) та жири (горіхи, оливкова олія), але його основа в основному рослинна (фрукти, овочі, бобові та крупи). Хочете більше деталей? Продовжуйте читати …
Які продукти має включати здорове харчування
- Вуглеводи Коли ми думаємо про них, ми відразу згадуємо хліб, рис, макарони чи картоплю, але ми рідко думаємо, що овочі та фрукти - це ще й вуглеводи, що дуже важливо. Бобові також забезпечують вуглеводи, які також є джерелом рослинного білка (тобто вони забезпечують більше одного необхідного поживного речовини).
Тому при здоровому харчуванні звичайним є те, що основою є овочі та овочі, а хліб - акомпанементом - або головним героєм сніданку чи перекусу -, тоді як макарони або рис можуть зайняти день-два до тиждень видатності, щоб бути основною стравою, але, загалом, їх слід включати як гарнір.
А фрукти - найбільш рекомендований десерт, а також одна з найкращих закусок протягом дня.
- Білки Ще одне слово, яке майже миттєво відсилає нас до яловичого філе. Але білок - це також тофу або нут. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) пропонує, щоб рослинні білки становили 75% раціону, а тварини - 25%.
Тому важливо пріоритетно вживати рослинний білок, тобто бобові та похідні сої, такі як тофу, текстурована соя … або сейтан (який виготовляється із клейковини злаків), або новий Овочеве "м'ясо", яке зараз з'являється, як Heura, Beyond Meat або Quorn.
А що стосується тваринного білка, то краще їсти більше риби, ніж м’яса, а також м’яса, птиці чи червоного кролика (телятина, баранина …). Яйця також є хорошим варіантом, і якщо немає проблем зі здоров’ям, ви можете їсти до одного щодня.
Молочні продукти також забезпечують білок, і ви повинні приймати 2-3 порції щодня (молоко, йогурт, сир …). І доцільніше, щоб молочні продукти були цілими, ніж знежирені, оскільки жир в йогурті вважається здоровим.
- Жири Жир важливий для здорового харчування, але це повинен бути здоровий жир, такий як той, який забезпечується оливковою олією, горіхами, фруктами, такими як авокадо … Ми повинні уникати продуктів, які надходять з оброблених та ультраперероблених продуктів (ковбаси , випічка …).
Здорові порції
Раціон повинен бути пристосований до розміру людини, оскільки, логічно, раціон чоловіка 1,80 метра та ваги 90 кілограмів не може бути таким же, як у жінки 1,60 метра і важить 60 кілограмів .
А щоб знати ідеальну порцію, ваше тіло - ідеальна міра. Наприклад, порція овочів - це те, що ви можете помістити в обидві руки; порція рису - це те, що можна помістити в кулак; м’ясний - долоню без пальців.
Ще одним дуже простим способом отримати правильну кількість є використання гарвардської таблички. Ось як розподілити кількість кожної групи продуктів (половина тарілки для овочів, чверть для білка і чверть для круп, рису або картоплі). Для десерту, фруктів або йогурту, який, як і інші молочні продукти, не потрібно знежирювати.
Для здорового харчування уникайте надмірно оброблених
Але здорове харчування - це не просто вживання здорової їжі, а уникання нездорової їжі. Це одна з рекомендацій, зроблених, наприклад, Американським коледжем кардіологів. І чого нам слід уникати? Ну, ультра-оброблена їжа, їжа, в якій занадто багато жиру, цукру та / або солі, консервантів, барвників, добавок. Але не тільки ті, що ми купуємо в супермаркеті, ми повинні пам’ятати, що домашня випічка також повинна бути чимось конкретним. Наприклад, у часи наших бабусь і дідусів торти та солодощі були для особливих урочистостей, а не для повсякденного життя.
Як складається типове меню здорового харчування
- Сніданок. Міні-або цільнозерновий тост, крупи або жито з шинкою, м’ясні нарізки з індички, тунець, до яких можна додати нарізані овочі та чай або каву з молоком або без нього. Або варений овес, зварений на молоці або замочений в йогурті або кефірі зі свіжими фруктами та чай або кава з молоком або без нього.
- Середина ранку та середина дня. Плід або йогурт і жменька горіхів; морква; яйце, зварене круто; жменька запеченого нуту …
- Їжа. Салатна або овочева страва, друга з бобових або таких похідних, як тофу, м’ясо, риба чи яйце та сезонні фрукти.
- Вечеря. Овочі, відварені на пару, рослинні вершки або суп, риба, яйце або тофу або хумус (два легкозасвоюваних способи вживання бобових на ніч) і фрукти або йогурт
Щотижневе здорове харчування
А якщо вам потрібні ідеї на кожен день тижня, ось меню на цілий тиждень.
- Завантажте меню здорової дієти
