Займання інтенсивними фізичними вправами, рясні менструації, вагітність тощо можуть спричинити брак заліза, що обертається втомою, блідістю, відсутністю концентрації уваги тощо. Однак більшість випадків відсутність цього мінералу відповідає незбалансованому харчуванню , занадто обмежувальному харчуванню або поєднанню продуктів, які заважають його засвоєнню, саме це я найбільше знаходжу в консультації після запиту на аналіз.
У цих випадках я рекомендую посилити внесок продуктів, багатих на залізо, і споживати їх таким чином, щоб організм міг легко його засвоювати, особливо уникаючи змішувати їх з тими, що ускладнюють їх засвоєння. У певних ситуаціях може також знадобитися призначення препаратів заліза.
Які продукти багаті залізом
Тваринного походження. Залізо, яке забезпечується м’ясом або рибою та молюсками, має тип гему, який найкраще засвоюється. Молюски, м’ясні органи та паштети з печінки, анчоусів чи іберійської шинки є одними з найбагатших на залізо.
- Молюски …………………………. 24 мг *
- Мідії …………………….. 7,7 мг
- М’ясо лоша ………………. 4,8 мг
- Пісна свинина …….. 2,5 мг
- Шинка Серрано ……………….. 2,3 мг
- Нежирна яловичина … 2,2 мг
- Яйце …………………………… 2,2 мг
- Хек ………………………… 1,1 мг
* На 100 г.
Рослинного походження. Зелені листові овочі або бобові та частини злаків, такі як висівки, дуже багаті негемовим залізом, яке не так добре засвоюється, як тваринного походження. Однак не менш важливо включати їх в раціон.
- Спіруліна ………………………. 50 мг *
- Пивні дріжджі ……….. 20 мг
- Пшоно ……………………………….. 9 мг
- Сочевиця ………………………… 6,9 мг
- Фісташки ………………………. 6,8 мг
- Волоські горіхи ……………………………. 5 мг
- Нут сушений ………….. 4,36 мг
- Шпинат ……………………… 4,1 мг
* На 100 г.
Які найкращі поєднання їжі
- М'ясо з овочами. Поєднання м’яса або морепродуктів з овочами та крупами, як у змішаній паелі, покращує засвоєння заліза, навіть найскладнішого для засвоєння. З іншого боку, поєднання овочів і цільних злаків не допомагає, оскільки фітинова кислота з клітковини злаків та оксальтова кислота з овочів заважають засвоєнню цього мінералу.
- З петрушкою. Або з перцем або помідором. Поєднання продуктів, багатих на вітамін С, таких, як я щойно згадав, з іншими продуктами, багатими залізом, покращує засвоєння цього мінералу.
- На десерт ківі. Або цитрусові, або полуниця, або екзотичні фрукти, такі як манго, ананас або папайя, які також дуже багаті вітаміном С.
- Келих вина. Кислоти також допомагають створити відповідне середовище для засвоєння заліза. Насправді люди, які мають низький рівень кислоти в шлунку, відчувають більші труднощі із вживанням заліза. Один із способів збільшити це кисле середовище - це супроводжувати їжу склянкою вина (але не більше).
Що заважає залізу добре засвоюватися
- Уникайте кави для їжі. Закінчуйте настоєм краще, ніж кава або чай. Якщо зловживають кавою, поглинання заліза знижується на 39%; а у випадку з чаєм - до 60%, як через вміст дублюючих речовин. Переважно приймати їх між прийомами їжі.
- Будьте обережні з добавками. Фосфати в добавках - безалкогольних напоях або газованих напоях - дещо змінюють засвоєння заліза.
- Йогурт, краще між прийомами їжі. Або на сніданок, але в кінці їжі є фрукти. Вміст кальцію в молочних продуктах може скласти конкуренцію засвоєнню заліза з усіх продуктів харчування.
