Антивіковий план - піклуватися про своє серце

Ви проводите багато часу на своєму дивані?

Якщо ваше життя малорухливе, ваше серце знаходиться під загрозою. Подумайте про серце як про м’яз, і, як і про будь-який інший м’яз, його потрібно вправляти. Якщо ви робите занадто багато «пом’якшення», вам легше мати високий кров'яний тиск і проблеми з кровообігом.

Займіться активністю!

Зробіть 3 сеанси по 20 хвилин інтенсивних фізичних навантажень (швидка ходьба, біг, плавання кроул …) або 4 сеанси по 30 хвилин помірних навантажень (ходьба в хорошому темпі, їзда на велосипеді менше 6 км / год …) на тиждень допомагає схуднути, що є причиною серцево-судинних проблем, але в той же час ви дійсно змінюєте своє серце.

Як Ви змушуєте його збільшувати розмір порожнин, і це змушує його перекачувати більше крові з кожним ударом. Це також знижує частоту серцевих скорочень, а це означає, що вам доведеться докладати менше зусиль, щоб прокачати кров.

Скільки разів на тиждень ви їсте напівфабрикати чи фаст-фуд?

Якщо відповідь більше одного чи двох … у нас не все добре. В обробленій їжі занадто багато солі і жиру, два вороги вашого серця, оскільки вони перетворюються на високий кров'яний тиск і холестерин. Якщо ви думаєте, що не берете стільки, як це, перевірте тут, де ховається прихований жир і де захована сіль.

Домашня їжа

Приготування їжі вдома - це гарантування того, що ви вживаєте потрібну кількість солі та жиру та корисні для здоров’я, наприклад, оливкова олія. Крім того, добре спланувавши своє меню, ви зможете з’їдати три рекомендовані порції фруктів і дві овочі, три бобових щотижня … Якщо ви не впевнені, чи добре це вже робите, пройдіть цей тест і з’ясуйте, чи дієта ваша справді здоровий.

Ви зазвичай снідаєте в їдальні?

Якщо ви зазвичай снідаєте каву та булочку на сніданок або робите це дуже часто, ваш сніданок буде багатий жирами та цукром і з низьким вмістом клітковини. Результат? Ваше піднебіння буде щасливим, але серце - ні (а також ваша фігура).

Сніданок з високим вмістом клітковини

Американська асоціація серця рекомендує готувати сніданок, багатий клітковиною, наприклад, включаючи цільнозернові страви, так, не солодкий. І полягає в тому, що дотримання дієти, багатої клітковиною (близько 25 г на день), допомагає контролювати вагу, рівень холестерину і, звичайно, серцево-судинні захворювання.

Ти повним чином встаєш із-за столу?

Снідати каву і їсти корову опівдні - дуже поширена, але також дуже небезпечна звичка, оскільки це раптово підвищує рівень тригліцеридів у крові, що може травмувати артерії та спричинити згустки та тромби. Давай, фільм жахів всередині вен.

Їжте менше, але приймайте більше

Навіть якщо в підсумку ви їсте однакову кількість їжі, краще розподіляти її на п’ять прийомів їжі, ніж на три. З цієї причини в Clara ми зазвичай рекомендуємо меню з трьома основними прийомами їжі та двома закусками. Це дбає про ваше серце двома способами: один - уникаючи раптового підвищення рівня тригліцеридів; а інший - допомогти вам контролювати свою вагу, оскільки частіша їжа підтримує активність вашого метаболізму і тому, що ви менше ризикуєте зібрати шматочки.

Ви втрачаєте цукор?

Ну, ви знаєте, що це так само погано, як надлишок солі або жиру. І це не лише тому, що в підсумку може перетворитися на зайві кілограми, а тому, що це також може збільшити тиск. Тож ні солянка, ні цукрова машина не є хорошою компанією.

Для солодкого … фрукти

Якщо вам потрібно задовольнити свій ласун, ви завжди можете звернутися до сезонних фруктів. Якщо ви хочете підвищити його солодкість, ви можете нагріти його або в мікрохвильовці, або на грилі (без олії), а також можна компотувати на повільному вогні, додавши трохи води та фініку, щоб додати солодкості.

Ви ставите сервірувальні страви посередині столу?

Тоді, звичайно, ви збираєтеся їсти більше. Є багато досліджень, які показують, що це один із факторів, який може призвести до надмірної ваги та ожиріння, тому що майже неможливо не допомогти собі або не повторити, якщо у вас є джерело на столі. А зайві кілограми не допомагають здоров’ю серця.

Подавайте страви на кухні

Таким чином ви гарантуєте, що порція є такою, якою вона повинна бути. Якщо у вас залишилася їжа, покладіть її в кувшини для зберігання. І не хвилюйтеся, є також дослідження, які показують, що мало хто встає з-за столу, щоб піти на кухню, щоб поповнити тарілку. Лінь перемагає обжерливість.

Ти самовизнаний хижак?

Ще одна погана новина для вашого серця, адже м’ясо, особливо червоне, зазвичай супроводжується жиром. Найкраще їсти нежирне червоне м’ясо і не робити це частіше одного разу на тиждень. Коли є можливість, їжте біле м’ясо (птиця, кролик), рибу і, звичайно, білок рослинного походження (бобові, тофу, сейтан, горіхи …).

Зробіть своє життя більш овочевим

Подумайте, що ВООЗ рекомендує вживати 25% білка тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) та 75% рослинного походження (бобові, злакові, горіхи …). Гарна новина полягає в тому, що мода в гастрономії пов’язана зі здоров’ям, і у вашому розпорядженні все більше і більше рецептів вегетаріанських страв. Тож у вас немає виправдання, щоб не їсти більше бобових та овочевих гамбургерів, наприклад.

Ти все ще куриш?

Ми маємо сказати вам про це лише одне: якщо ви звільнитесь, то через рік ваш ризик серцевого нападу падає вдвічі. Чи є щось ще додати?

Дихайте повноцінно

Це те, що ви отримаєте, попрощавшись із сигаретами. Що не так просто? Ваш лікар буде радий повідомити вас. Крім того, подумайте, що якщо ви викурюєте більше половини пачки на день або робите це дуже рано, вам знадобиться більше сили волі, і вам неодмінно доведеться застосовувати нікотинову замісну терапію на основі ясен, цукерок або пластирів.

У супермаркеті ви купуєте торгову марку? На випадок, якщо там написано біо чи еко?

Що ж, ви можете брати домашні товари, які вам не підходять. Тому що, наприклад, упаковка картопляних чіпсів є такою ж солоною та жирною, незалежно від торгової марки та того, чи є вона органічною чи екологічною. В останньому випадку трапляється лише те, що картопля, жир і сіль, з якими вона виготовлена, мають органічне походження.

Перш ніж класти його в кошик, прочитайте етикетки

Подивіться на вміст жиру. Якщо це менше 5,25 г на 100 г, ви можете взяти його додому. Приймайте його в помірних кількостях від 5,25 до 14 г. Більше 14 г, краще навіть не купуйте.

Ти спиш на спині?

Якщо так, то, звичайно, у вас частіше спостерігається хропіння вночі, і хропіння впливає на серце, тому що це може супроводжуватися невеликими періодами часу, коли ви зупиняєте дихання (апное уві сні), що призводить до переривання подачі кисню. Зверніть увагу на ці поради, щоб уникнути хропіння.

Встаньте на бік

Якщо вам важко перестати спати на спині, спробуйте такий трюк: одягніть сорочку з кишенею навиворіт і покладіть м’яч для гольфу в кишеню. Якщо ви зазвичай робите спати на животі, покладіть кишеню і м’яч попереду. Дискомфорт від натискання м’яча на ваше тіло призведе до того, що ви приймете бокове положення.

Ви розважаєтесь самі?

У цьому немає нічого поганого, але якщо ваші захоплення (слухати музику, читати, дивитися телевізор, стежити за соціальними мережами …) призводять до того, що ви нехтуєте своїм соціальним життям, тоді ваше серце починає страждати. Згідно з дослідженням університетів штату Юта та Північної Кароліни (США), наявність хорошої мережі підтримки сім'ї та друзів є настільки ж корисним для вашого здоров'я, як і відмова від куріння. І ще одне дослідження, це дослідження Лондонського університетського коледжу, прийшло до висновку, що люди з поганим особистим життям на 34% частіше страждають серцево-судинними захворюваннями.

Зустріньте своїх друзів

Було показано, що за підтримки друзів ви можете довше жити навіть із проблемами серця. Дослідження Університету Дьюка (США), проведене серед 1000 одиноких людей із серцево-судинними захворюваннями, прийшло до висновку, що через п’ять років вижило лише 50% пацієнтів, які не мали довірених друзів, у порівнянні з 85% тих що вони справді підтримували міцну дружбу. Інше австралійське дослідження стверджує, що оточення себе сильними друзями може збільшити тривалість життя на 22%.

Ви з вашим хлопчиком дуже злі?

Злитися саме по собі - це погано. Університет Південної Кароліни (США) виявив, що люди, які дуже розлючуються, на 71% частіше страждають на гіпертонію, ніж спокійні люди. Але також, що ви знаєте, що розлучення помножує на 1,5 шанси серцевого нападу, особливо у жінок, повідомляє журнал Circulation.

Подбайте про свої стосунки

Маючи хвилини, щоб побути наодинці, культивувати спільні захоплення, навіть спільне виконання повсякденних завдань допомагає піклуватися один про одного. Те саме, що говорити з прихильністю, сперечатися, не звинувачуючи вас ні в чому … І тут ви знайдете більше порад, як краще зв’язатися зі своїм партнером.

У вас мало бажання до сексу?

Ой, ой … Є дослідження, які показують взаємозв'язок між незначним статевим актом та вищим ризиком страждати серцево-судинними захворюваннями, особливо у випадку з жінками з низьким бажанням, які, як правило, страждають частіше від серцевих нападів. Тож виправте це!

Вкладіть пристрасть у своє життя

Займання сексом двічі на тиждень може зменшити шанси серцевого нападу на 50% порівняно з тими, хто робить це лише раз на місяць, згідно з дослідженням, опублікованим в The American Journal of Cardiology . А якщо ви не знаєте, як запалити полум’я, нехай наш експерт Елсі Рейєс розповість вам кілька речей.

Проблеми з серцем є основною причиною смерті жінок, але ми можемо багато зробити, щоб омолодити своє серце та захистити себе від серцево-судинних захворювань. У галереї, яку ми пропонуємо вам, ви можете переглянути, які звички вам слід змінити, щоб серце змусило вас брати роки і бути здоровим і сильним.

Їжа, запорука захисту вашого серця

Менше напівфабрикату та більше чупу. В обробленій їжі занадто багато солі та жиру, два вороги вашого серця, оскільки вони перетворюються на високий кров'яний тиск і холестерин. Приготування їжі вдома - це гарантування того, що ви вживаєте потрібну кількість солі та жиру та корисні для здоров’я, наприклад, оливкова олія. Крім того, добре спланувавши меню, ви зможете з’їдати три щоденні порції фруктів і дві овочі, які рекомендуються, три бобових щотижня …
Більше клітковини у вашому сніданку. Американська асоціація серця рекомендує готувати сніданок, багатий клітковиною, наприклад, включаючи цільні зерна, так, не солодкий. І полягає в тому, що дотримання дієти, багатої клітковиною (близько 25 г на день), допомагає контролювати вагу, рівень холестерину і, звичайно, серцево-судинні захворювання.
Будьте обережні зі святами. Снідати каву і їсти корову опівдні - дуже поширена звичка, але також дуже небезпечна, оскільки це раптово підвищує рівень тригліцеридів у крові, що може травмувати артерії та спричинити згустки та тромби. Навіть якщо в підсумку ви з’їсте однакову кількість, краще розподілити його на п’ять прийомів їжі, ніж на три.
Контролювати солянку, але не цукорницю? Ну, ви знаєте, що цукор так само поганий, як надлишок солі або жиру. І це не лише тому, що в підсумку може перетворитися на зайві кілограми, а тому, що це також може збільшити тиск. Якщо вам потрібно задовольнити свій ласун, ви завжди можете звернутися до сезонних фруктів.
Подавайте страви на кухні. Таким чином ви гарантуєте, що порція є такою, якою вона повинна бути. Якщо у вас залишилася їжа, покладіть її в кувшини для зберігання. І не хвилюйтеся, є дослідження, які показують, що мало хто встає з-за столу, щоб піти на кухню, щоб поповнити тарілку. Лінь перемагає обжерливість.
Менше червоного м’яса і більше рослинного білка. Червоне м’ясо зазвичай супроводжується великою кількістю жиру. Найкраще їсти нежирне червоне м’ясо і не робити це частіше одного разу на тиждень. По можливості, споживайте біле м’ясо (птиця, кролик), рибу і, звичайно, білок рослинного походження (бобові, тофу, сейтан, горіхи …). Подумайте, що ВООЗ рекомендує вживати 25% білка тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) та 75% рослинного походження (бобові, злакові, горіхи …).

Звички, які забирають роки у серця

Робіть більше вправ. Зробіть 3 сеанси по 20 хвилин інтенсивних фізичних навантажень (швидка ходьба, біг, плавання кроул …) або 4 сеанси по 30 хвилин помірних навантажень (ходьба в хорошому темпі, їзда на велосипеді менше 6 км / год …) на тиждень допомагає схуднути, що є причиною серцево-судинних проблем. Крім того, ви фактично модифікуєте своє серце, збільшуючи його камери, дозволяючи йому перекачувати більше крові з кожним ударом. Це також знижує частоту серцевих скорочень, а це означає, що вам потрібно докладати менше зусиль, щоб накачати його.
У продуктовому магазині дивіться на етикетку, а не на упаковку. Якщо ви дивитесь лише на бренд або гасла на упаковці, можливо, ви берете додому товари, які вам не підходять. Тому що, наприклад, упаковка картопляних чіпсів є такою ж солоною та жирною незалежно від марки та того, чи є вона органічною чи екологічною. В останньому випадку трапляється лише те, що картопля, жир і сіль, з якими вона виготовлена, мають органічне походження. Подивіться на вміст жиру. Якщо це менше 5,25 г на 100 г, ви можете взяти його додому. Приймайте його в помірних кількостях від 5,25 до 14 г. Більше 14 г, краще навіть не купуйте.
Спати на спині? Якщо ви це зробите, у вас буде більше хропіння вночі, і хропіння впливає на серце, тому що це може супроводжуватися невеликими періодами часу, коли ви зупиняєте дихання (апное уві сні), що спричиняє запас кисень. Якщо вам важко вийти зі сну на спині, спробуйте такий фокус: надіньте кишенькову сорочку навиворіт і покладіть м’яч для гольфу до кишені. Якщо ви зазвичай робите спати на животі, покладіть кишеню і м’яч попереду. Дискомфорт від натискання м’яча на ваше тіло призведе до того, що ви приймете бокове положення.
У нас вже є привід виходити на вулицю більше … Згідно з дослідженням університетів штату Юта та Північної Кароліни (США), наявність хорошої мережі сімейної та дружньої підтримки є настільки ж корисним для вашого здоров’я, як і відмова від куріння. І ще одне дослідження, це дослідження Лондонського університетського коледжу, прийшло до висновку, що люди з поганим особистим життям на 34% частіше страждають серцево-судинними захворюваннями.
Подбайте про стосунки пари. Злитися саме по собі - це погано. Університет Південної Кароліни (США) виявив, що люди, які дуже розлючуються, на 71% частіше страждають на гіпертонію, ніж спокійні люди. Але також, що ви знаєте, що розлучення помножує на 1,5 шанси серцевого нападу, особливо у жінок, повідомляє журнал Circulation.
Секс - друг серця. Є дослідження, які показують взаємозв'язок між незначним статевим актом та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, особливо у випадку жінок із низьким бажанням, які, як правило, страждають більше серцевих нападів. Тож виправте це!
Відмовтеся від куріння. Якщо ви звільнилися, ризик серцевого нападу зменшується наполовину протягом року. Чи є щось ще додати? Що не так просто? Ваш лікар загальної практики буде радий повідомити вас. Крім того, подумайте, що якщо ви викурюєте більше половини пачки на день або робите це дуже рано, вам знадобиться більше сили волі, і вам неодмінно доведеться застосовувати нікотинову замісну терапію на основі ясен, цукерок або пластирів.