10 найважливіших продуктів середземноморської дієти

Переваги середземноморської дієти

Мало хто з дієт має честь вважатись ВООЗ здоровою і, крім того, бути внесеним до списку Нематеріальної спадщини людства. Середземноморська дієта - одна з них. І саме його здатність запобігати інфарктам, інсультам та передчасній смерті робить його однією з найбільш рекомендованих дієт.

Тут ми представляємо його найбільш символічну їжу, і якщо ви хочете спробувати, ми розповімо вам, як дотримуватися поточної середземноморської дієти.

Оливкова олія

Оливкова олія - основна зірка середземноморської дієти. У 1950-х роках рівень смертності в середземноморських країнах виявився нижчим, ніж у решті розвиненого світу; і це було пов'язано, серед інших факторів, з тим, що олія використовувалась як основне джерело жиру замість масла, маргарину або інших менш корисних жирів.

Згідно з дослідженням Predimed, абревіатура якого розшифровується як ПРОФІЛАКТИКА із СЕРЕДОВОЛІЦЬКОЮ ДІЄТОЮ, споживання оливкової олії першого віджиму знижує ризик першого серцевого нападу або інсульту на 30%. Це здоровий для серця жир, який допомагає регулювати рівень холестерину в крові, серед інших корисних для здоров’я.

Якщо ви хочете дізнатись більше, дізнайтеся, чому оливковій олії краще бути первинною.

Горіхи

Горіхи також входять до переліку продуктів середземноморської дієти, які є необхідними. Через високий вміст жиру (від 50 до 70% ваги) вони отримали погану назву - непридатні для схуднення. Але це помилка, оскільки, як і олія, вони є джерелом здорових для серця жирів омега-3 та омега-6, і в них немає холестерину (головне - вживати їх у потрібній кількості).

Вони забезпечують білки рослинного походження, необхідні вітаміни та мінерали з антиоксидантною дією та багато клітковини. Згідно з кількома дослідженнями, включаючи Predimed, люди, які вживають горіхи щодня, страждають менше серцево-судинними проблемами, і їх регулярне споживання знижує ризик серцевого нападу або інсульту на 30%.

Овочі та зелень

Ще одним із основ традиційної середземноморської дієти є велика кількість зелені та овочів, які багаті водою, мають мало калорій та багато клітковини, тому їх можна їсти у більшій кількості, ніж інші більш калорійні продукти. І є дані, що його споживання захищає нас від численних захворювань: атеросклерозу, інфаркту міокарда, інсульту або різних видів раку.

Недостатнє споживання овочів та фруктів входить до топ-10 факторів ризику смертності у світі. У дослідженні Predimed було помічено, що люди, які їли більше овочів, мали зниження ризику на 24%.

Свіжий фрукт

Як і овочі, також рекомендується з’їдати кілька порцій фруктів на день (до того часу, поки не заповниться знаменитий 5 фруктів та овочів на день), що є звичним явищем у середземноморській дієті протягом усього життя. Плід багатий водою, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які допомагають зміцнити захисні сили, захищають нас від інфекцій та запобігають появі багатьох захворювань.

Було підраховано, що збільшення щоденного споживання фруктів та овочів може врятувати понад мільйон життів на рік (було б на 19% менше ракових захворювань шлунково-кишкового тракту, на 30% менше інфарктів та на 11% менше інсультів).

Цільнозерновий хліб, макарони та крупи

Поряд з макаронами та рисом, хліб є ще однією з основних страв середземноморської дієти. У всіх трьох спільне те, що вони виготовляються із зернових культур. Зернові культури багаті вуглеводами, містять рослинні білки і дуже мало жиру, є джерелом вітамінів, мінералів і клітковини, а також фітостеролів, рослинних речовин, які, крім інших властивостей, сприяють зниженню рівня холестерину.

Щоб повною мірою скористатися перевагами злаків, рекомендується їсти їх щодня, переважно цільним зернам, оскільки вони містять більше клітковини та поживних речовин, ніж рафіновані.

Овочі

Вони завжди були присутніми в стравах традиційної середземноморської їжі, оскільки вони є дуже поживними та недорогими продуктами до того, що у багатьох будинках вони складали основу їжі разом із крупами. Її споживання зменшувалося, вважаючи, що це погана їжа, мало світла і важко перетравлюється. Але наукові докази численних переваг для здоров’я зробили бобові культури одними з найбільш рекомендованих суперпродуктів .

Вони дуже багаті на складні вуглеводи, вони практично не містять жиру і дуже багаті на рослинні білки, з тією перевагою, що вони не забезпечують насичених жирів і холестерину, на відміну від багатьох білків тваринного походження.

Дізнайтеся, де знайти рослинний білок і як його добре включити у свої страви.

Синя риба

Ще одним з корисних факторів, що приписують довічну середземноморську дієту, є велике споживання риби на шкоду м’ясу завдяки близькості до моря країн, які традиційно дотримувались її. Риба багата білками, мінералами, вітамінами та омега-3 жирними кислотами, здоровим для серця жиром, а також дуже корисною для схуднення.

Дрібна та середземноморська блакитна риба (анчоуси, анчоуси, сардини, скумбрія …) є найбільш рекомендованою, оскільки вона дуже багата омега-3, накопичує менше важких металів, ніж інші великі, такі як тунець, забезпечує багато кальцію, якщо їсти з шипами, і, будучи сусідством, він є більш економічним та стійким.

Ось швидкі та прості рецепти з банки сардин.

Вівчачий та козячий сир

У рамках діючої середземноморської дієти рекомендується приймати дві порції молочних продуктів, бажано йогурт та сир, а у випадку з останніми вважається кращим бути козою чи вівцею.

Окрім сильного вмісту білка, овечий сир має більше кальцію та вітамінів, ніж коров'ячий сир. А козяче краще засвоюється, оскільки їх молоко містить менше лактози, казеїну та жирових частинок, ніж коров’яче.

Насіння

Як і горіхи, також рекомендується їсти насіння, такі як кунжут, насіння льону та маку або насіння гарбуза та соняшнику, які були присутніми в середземноморській кулінарній книзі з давніх часів і дуже корисні для здоров’я.

Насіння кунжуту. Окрім вітамінів та мінералів, вони мають велику кількість білків рослинного походження та ненасичених жирів.
Насіння льону. Вони багаті омега-3 жирними кислотами та розчинною клітковиною, які корисні для серця, і допомагають знизити рівень холестерину та піклуються про здоров’я кишечника.
Насіння маку. Вони є чудовим джерелом кальцію, заліза та вітаміну А з антиоксидантним ефектом.
Гарбузове насіння. У них багато клітковини, омега 3 і омега 6 жирних кислот, і вони мають велику кількість вітамінів і мінералів.
Насіння соняшника. Відзначається високий відсоток клітковини, мінералів та фолієвої кислоти. А ще вони багаті моно та поліненасиченими жирними кислотами, які сприяють підвищенню хорошого холестерину та зменшенню поганого.

Сушені фрукти

Нарешті, ми не повинні забувати ще одну користь середземноморської дієти на все життя: традицію сушіння або зневоднення фруктів (винограду та чорносливу, інжиру, фініків, кураги …), щоб зберегти надлишки, коли вони були в найкращий час, і таким чином мати змогу насолоджуватися ними цілий рік.

Сушіння - це набагато більш здоровий спосіб консервування, ніж компоти або джеми, оскільки цукор не додається; і вносить сухофрукти до списку перероблених харчових продуктів як аперитив або закуску.

Дізнайтеся тут, чому доданий цукор шкідливий.