Щодня ви прокидаєтеся з новими дієтами, більше імен у чорному списку заборонених продуктів та новими суперпродуктами. Не хвилюйтеся, ми зробимо для вас це легким. Ми збираємось пояснити переваги та ключі супер ідеальної дієти для здоров’я, для схуднення, а також, крім того, ви добре знаєте: середземноморська дієта.
Середземноморська дієта: що це?
Вам не потрібно охоплювати далекі культури. Середземноморська дієта - наша, така ж, як завжди. Той, що утворений фруктами та овочами, злаками та бобовими. Той, в якому оливкова олія є капітаном здорових жирів, який ви також знайдете в горіхах або жирній рибі, таких як сардини або анчоуси. Крім того, список необхідних інгредієнтів вже є у вашому холодильнику або на місцевому ринку. Те, що ми сказали, найздоровіше і найлегше виконувати. Щоб зробити це ще простішим, у кінці статті ви знайдете безкоштовне щотижневе меню середземноморської дієти, яке можна завантажити у форматі jpg та pdf. Ласкаво просимо!
Ці страви готують, як це робили наші бабусі, з корисними та смачними препаратами . Немає середземноморської кухні без гарної засмажки, яка надає смак або без тушонки на повільному вогні, з чуп-чапом. Овочі на пару та м’ясо та риба на грилі - це ще одна зброя в арсеналі середземноморської дієти. Чи не правда, що ваша бабуся ставила салат в центр столу і тарілку горщика для кожної? Повернемося до цієї здорової звички.
Дієта з нульовими кілометрами продуктів (традиційна в нашій країні та сезонна), ідеально підходить для здоров’я та, з деякими простими коригуваннями, для схуднення. Ми цього не говоримо. Середземноморська дієта є однією з найбільш рекомендованих Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) та нематеріальною культурною спадщиною людства ЮНЕСКО.
Користь для здоров’я середземноморської дієти
Ми говоримо про середземноморську дієту, але насправді це більше про зміну звичок, ніж про сувору дієту. Новий спосіб харчування, який принесе лише гарне у ваше тіло. І саме такі дослідження, як PREDIMED (Профілактика середземноморською дієтою), прийшли до дуже цікавих висновків для серця та мозку.
- Зміцніть своє серце. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань через ненасичені жирні кислоти в горіхах або жирній рибі в поєднанні з нітратами в овочах. Наприклад, у дослідженні PREDIMED зазначається, що країни, які споживають багато риби, такі як Іспанія та Японія, демонструють низьку смертність від серцево-судинних захворювань.
- Знизьте рівень холестерину. Це зменшує кількість "поганої" крові в крові завдяки рясному споживанню риби та овочів, а також тому, що менше червоного м'яса виключається або вживається в їжу.
- Допоможіть ідеальній вазі. Середземноморська дієта дуже різноманітна і з низьким споживанням калорій. Якщо поєднати це з фізичними вправами, можна наблизитися до ідеальної ваги. Боротьба із зайвою вагою також усуває багато захворювань, які погіршуються через погану фізичну форму.
- Добре при цукровому діабеті. Рівень глюкози в організмі регулюється наявністю складних вуглеводів у меню, таких як цільне зерно або продукти з високим вмістом клітковини. Дослідження проекту PREDIMED також спостерігало, що люди, які їдять цілісні зерна, мають більш високу концентрацію інсуліну в крові. Ключові фактори профілактики діабету 2 типу.
- Збільште пам’ять. Середземноморська дієта покращує когнітивні функції за допомогою продуктів, що покращують пам’ять, таких як, знову ж таки, горіхи з їх жирними кислотами або синя риба.
- Уникайте психічного погіршення стану. Зелені листові овочі, багаті антиоксидантами, запобігають розпаду клітин. Вживання хоча б однієї порції цих видів овочів на день допомагає затримати когнітивний спад, пов’язаний зі старінням, як пропонується дослідженням, опублікованим у журналі Neurology.
- Ти наситився. Основна проблема багатьох, коли ми хочемо схуднути, полягає в тому, що ми завжди голодні. У середземноморській дієті вуглеводи та клітковина насичують. Ось список ситних продуктів.
Ключі до середземноморської дієти
- Не всі жири шкідливі. На сьогоднішній день ви прекрасно знаєте, що є корисні жири, і в цій дієті здорові жири походять з оливкової олії та жирних кислот, таких як Омега 6 у горіхах.
- Оливкова олія, король. Більшість жиру, який ви будете споживати, буде корисним і надходитиме з олії. Звичайно, воно повинно бути первинним, оскільки в процесі переробки велика частина його антиоксидантних сполук втрачається.
- Головний герой овочів і фруктів. Вибирайте ті, які вам найбільше подобаються. Ви повинні їсти щонайменше дві порції на день, але їх може бути і більше. Не забувайте, що одна з порцій повинна бути сирою. Що стосується фруктів, то слід взяти 3 або 4 штуки або їх еквівалент.
- До побачення червоне м’ясо, привіт рибо. Перше, що повинно зникнути (або звести майже до нуля) - це червоне м’ясо. Риба повинна виграти, зокрема 2-3 порції жирної риби на тиждень, наприклад сардини, тунця або лосося.
- Нежирне м’ясо Робіть ставку на нежирне м’ясо. А ще краще, якщо вони походять з домашньої птиці, як курка чи індичка. Але будьте обережні, це не є обов’язковим, щоб вони були присутні під час усіх страв.
- Завжди горіхи. Інший чудовий здоровий жир у середземноморській дієті разом з оливковою олією. Вони забезпечують велику кількість клітковини та антиоксидантів.
- Не відкладайте крупи. Як і жири, вони мають дуже погану репутацію. У середземноморській дієті хліб важливий для того, щоб забезпечити нас клітковиною, але вам потрібно вибрати цільнозерновий, такий як жито або овес. Біла мука пішла з життя.
- Без страху перед бобовими. Приймайте 3 порції на тиждень. Вони мають високий вміст білка з перевагою не забезпечуючи насичені жири. Використовуйте їх як основну страву, не завжди потрібно м’ясо.
Середземноморська дієта для схуднення? Так
Ви читаєте, що середземноморська дієта настільки хороша і що, в основному, це те, що ми вже їмо в цій частині світу. Ми уявляємо, що вам цікаво, ну, чому ви не худнете? Сам того не усвідомлюючи, спосіб життя, який ми ведемо сьогодні, відвів нас від справжніх основ середземноморської їжі і в деяких моментах змінив.
Щоб схуднути, вам просто потрібно повернутися до коренів, відновити ті страви, які вже легкі і які ви напевно освоїте з бабусиної книги рецептів . Регулюючи порції та деякі інгредієнти, вам буде достатньо. Крім того, середземноморська дієта дозволяє, вибравши добре, мати можливість їсти в ресторані або готувати вермут у неділю. Ось кілька порад та прикладів, які ви можете застосувати до своєї середземноморської дієти.
- Поповнити овочі. Супроводжуйте всі страви хорошим салатом. Крім того, кладіть овочі скрізь, а не просто як першу страву. Нехай це буде гарніром до другого, супроводжує наповнення міні-середини вранці або інгредієнтом смузі в другій половині дня.
- Фрукти, на десерт. Ще один міф, який забирає середземноморська дієта. Фрукти на десерт не вгодовані. Мало того, але це найздоровіший варіант закінчити трапезу.
- Він клює головою. Виділіть хвилинку, щоб подумати про корисні закуски, які ви візьмете на роботу, або про те, що ви будете перекушувати, поки готуєте. У нашій країні є дуже хороші варіанти, такі як люпин (дуже багатий клітковиною і з невеликою кількістю калорій), або ви можете приготувати овочеві чіпси (дуже тонко нарізані і смажені в духовці).
- Підсилюйте вермут. Якщо ви збираєтеся пити вермут, не відчувайте провини. Зробіть це основним прийомом їжі і обережно вибирайте те, що замовляєте. Уникайте калорійних тапас, таких як картопля фрі або сир, і робіть ставку, наприклад, на анчоуси. А якщо пиво 0% або у вас газована вода з лимонним клином, тим краще.
- Міні шинка. Іберійська шинка містить хороші жири. Зокрема, основною мононенасиченою жирною кислотою, яку вона містить, є олеїнова кислота, така сама в оливковій олії. Не зловживаючи цим, приймайте його в міні-середині ранку один день на тиждень. Це буде розкіш, яка додасть вам сил.
- Приготуйте своє варення. Проблема полягає в додаванні цукру в придбану версію. Ви можете зробити це вдома з дуже стиглими фруктами та корицею або в супроводі фініку, на дуже повільному вогні. Ви не пропустите цукор.
- Скорочений раціон. Коли ми хочемо схуднути, ключовим для середземноморської дієти є те ж саме, але зменшення кількості. Це допомагає нашому розуму, оскільки ми маємо відчуття, що продовжуємо «їсти все». Щоб схуднути, вам доведеться регулювати кількість фруктів, зменшувати споживання горіхів на половину жмені кожного дня і обмежувати хліб невеликими або певними порціями, такими як міні вранці на пару днів.
Відновіть з книги бабусь рецептів ті легкі страви, які ви вже опанували
- Купуйте менше, а готуйте більше . Коли ви хочете триматися подалі від можливостей таких високоопрацьованих продуктів, як промислова випічка та заготовки. Вони є бомбою для вашого здоров’я та ваги. Купуйте інгредієнти і готуйте самі вдома.
- Гарного відпочинку . Щоб переваги середземноморської дієти закріпилися, вам потрібно супроводжувати її регулярними фізичними вправами та повноцінним відпочинком. На даний момент вона сама тобі допомагає. Вживайте на ніч продукти, багаті триптофаном, які допоможуть вам краще спати. Наприклад, цільнозернові, шпинат або сливи.
- Їжте спокійно . Спробуйте готувати їжу, не поспішаючи смакувати їжею. Сидячи і неквапливо. Це допоможе вам почуватись більш задоволеними. Ці вправи на уважність допоможуть вам їсти з меншою тягою.
Середземноморська дієта: щотижневе меню
І нарешті, ось щотижневе меню середземноморської дієти, яке можна завантажити у форматі jpg та pdf . Це безкоштовно, і ви можете роздрукувати його, щоб покласти в холодильник. Вам просто потрібно натиснути на кнопки і завантажити формат, який вам найбільше подобається.
Середземноморська дієта: щотижневе меню у jpg
Середземноморська дієта: тижневе меню в pdf
