Це правда, що сніданок не повинен бути найважливішим прийомом їжі протягом дня, і якщо ви не отримаєте нічого першого вранці, вам не доведеться змушуватись і їсти. Також не є обов’язковим однаковий сніданок щодня, тим більше що сніданок повинен бути стравою, в якій переважають випічка або цукристі злаки.
Оскільки я дуже часто відповідаю на консультації, я використовую цей кабінет, щоб вирішити сумніви, які можуть переслідувати вашу голову щодо сніданку. Але я вже кажу вам, що на мою думку - і це те, що я рекомендую своїм пацієнтам - краще снідати, ніж ні.
Чому краще снідати?
Тому що для того, щоб зіткнутися з фізичною та інтелектуальною діяльністю, яка чекає нас до обіду, нам потрібно швидко перервати ніч. З обіду минуло багато годин, і організм, незважаючи на сон, продовжував витрачати енергію, виконуючи свої нічні функції. І вам доведеться замінити його сніданком.
Яким є здоровий сніданок?
Я говорю не про суми, а про те, що внести. Сюди повинні входити продукти різних груп, але не перестараючись. Ідеально поєднувати молочні продукти з внеском кальцію; вуглеводи, такі як крупи - краще несолодкі, наприклад, вівсяні пластівці - або хліб, оскільки вони забезпечують енергією; білки (яйце, сир, йогурт …) та фрукти. Але це не обов’язково, щоб у вас було все це, оскільки баланс між різними групами продуктів харчування повинен досягатися в усіх прийомах їжі протягом дня, а не лише в одній з них.
Скільки калорій вона повинна забезпечувати?
Часто рекомендується снідати 400-450 калорій , але це теж не є встановленим правилом. Що трапляється, так це те, що в культурному плані ми зазвичай їмо від 3 до 5 прийомів їжі на день. Тому логічно, що під час дієти між 1800 і 2000 калоріями за сніданком ми з’їдаємо більш-менш 25-30% калорій, які ми споживаємо протягом дня.
Чи потрібно брати все це відразу?
Ні, але якщо не робити цього так, це не означає неконтрольовано кусати. Сніданок слід їсти одним пострілом або розділити його максимум на два: коли ви встаєте та посеред ранку, залежно від типу життя та розкладу, який ви робите.
Чому це проблема - не їсти, коли я прокидаюся?
Бо якщо ви почекаєте з’їсти більше години після пробудження, ви втомитесь і не витримаєте голоду. Це може обернутися безконтрольним перекусом або вживанням неправильних речей. Подумайте, що ви пройшли вісім годин, не харчуючись, тому ваш рівень глюкози знаходиться на дуже низькому рівні, що позбавляє вас енергії та викликає ненажерливий голод опівдні. Щоб цього уникнути, вам доведеться замінити глюкозу, як тільки ви встанете.
Що робити, якщо я не отримую нічого першого вранці?
Прийміть лише йогурт з фруктами або смузі, а міні-тортилью або сендвіч з шинкою залиште на середину ранку. Також може бути, що ви їсте занадто багато, і саме тому ви не голодні вранці. У цьому випадку важливо, щоб ви полегшили вечерю. Окрім того, що вранці ви будете голоднішими, ви будете краще відпочивати.
Але якщо я з’їду стільки їжі на сніданок, хіба я не потовщу?
Жирність буде залежати не від сніданку чи ні, а від вашої дієти в цілому. Однак існують безрезультатні дослідження, які вказують на те, що неправильне снідання може призвести до надмірної ваги. Не снідати, а потім багато їсти і їсти і перекушувати цілими днями, товстіє, ніж повноцінним сніданком, а потім їсти збалансовано, не впадаючи в спокуси.
І якщо я поснідаю, чи не стану я менш голодним їсти?
Дослідження, проведене Центром харчування людини при Університеті Денвера (США), показало, що правильний сніданок зменшує апетит протягом дня. А оскільки менше їжі, тим менше клюєш.
Чи завжди потрібно мати солодкі речі?
Ні. Ви можете змінюватися залежно від того, що відчуваєте щодня. Якщо ви більш солоні, можете поснідати йогуртом та горіхами, а якщо ви віддаєте перевагу щось більш міцне - навіть яйця. Ви можете робити це двічі на тиждень, наприклад, в омлеті або вареному. Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі про харчові науки та харчування, показало, що яйця допомагають придушити голод.
Чи можу я просто поснідати булочку та каву? У ньому також не так багато калорій …
Я знаю, що ти хотів би, щоб я сказав так, але … ні. Тому що справа не лише в калоріях (енергії), які додаються, а в тому, звідки ці калорії беруться. У випічці є надлишок цукру та насичених жирів. Це дасть вам швидку енергію, але тоді у вас буде спадок перед їжею, який змусить вас їсти більше і може призвести до клювання. Таким чином, сніданок, який включає круасани + кава з незбитим молоком, дасть вам більше 600 калорій і 30 г жиру (12,3 г з них насичені).
Що робити, якщо я зазвичай снідаю далеко від дому? Що я роблю?
У багатьох кафе вони подають невеликі бутерброди із цільнозерновим хлібом та легкими начинками. Ви можете носити шматочок фрукта в сумці на середину ранку та йогурт, якщо у вас немає кави з молоком.
І якщо я маю ідеальну вагу, чи можу я повернутися до кавової булочки?
Ви можете іноді снідати химерний сніданок, але не змінювати свій режим сніданку. Крім того, дотримання цього виду збалансованого сніданку допоможе вам зберегти нову вагу. В ідеалі, якщо ви хочете щось солодке, вам слід вибрати каву з знежиреним молоком, 2 тости з цільної пшениці та 2 чайні ложки низькокалорійного варення, це 255 калорій і всього 2 г жиру (0,5 г жиру) насичений). Сніданок на основі «легких» круп із знежиреним молоком забезпечить вам 245 калорій, але більше насичених жирів та холестерину, ніж попередній варіант.
Але що, якщо я не встигаю зробити сніданок?
Передбачення - це ключ. Можна приготувати вівсяний крем на ніч, а вранці додавати лише фрукти. Якщо у вас дуже мало часу, є фрукти, які навіть не потрібно очищати, наприклад, малина або чорниця. І якщо ви зазвичай приймаєте закуски на середину ранку, робіть їх у вихідні з різними інгредієнтами і заморожуйте, щоб вам не потрібно було їх готувати щодня.
