Гіпокалорійная дієта втрата ваги дієта , яка прагне споживати менше калорій , ніж організм потребує «функцію.» В основному, організм використовує калорії, щоб залишатися в живих, тобто дихати, виконувати свої внутрішні функції тощо, а також для покриття наших щоденних фізичних навантажень (пересування, підйом і спуск по сходах, заняття спортом…).
Звідки ми знаємо, скільки калорій нам потрібно на день?
Формула для його обчислення така: якщо вам від 30 до 60 років, помножте свою вагу на 8,7 і додайте 829.
Наприклад, якщо ви важите 63,5 кг, середнє значення іспанських жінок згідно з опитуванням Sigma Dos:
- 63,5 х 8,7 + 829 = 1381 калорія
А якщо вам більше 60 років, вам доведеться помножити на 10,5 і додати 596.
На прикладі 63,5 кг це буде:
- 63,5 х 10,5 + 596 = 1262 калорії
Скільки калорій повинна мати ваша гіпокалорійна дієта?
Знаючи, що використовує ваше тіло, ви повинні вживати менше калорій, щоб схуднути. Якщо за формулою ви використовуєте 1381 ккал на день, ідеальним є те, що ви дотримуєтеся дієти на 1200 ккал, ніколи менше, оскільки надмірне обмеження калорій призведе до того, що організм також зменшить витрати калорій, і ви не зможете схуднути, лише голодуйте.
Якщо ви багато тренуєтесь, то можете збільшити кількість споживаних калорій, але це повинні бути інтенсивні та регулярні вправи, що поєднують серцево-судинну діяльність (біг, плавання, їзда на велосипеді …) з іншими, що працюють на м’язи (ваги, ізометричні вправи … ).
Калорії важливі, але … це не все
Як пояснює дієтолог Айтор Санчес, автор книги " Моя кульгаюча дієта " , "здоровим глуздом вважати, що 100 ккал авокадо не впливає на організм так само, як 100 ккал у вигляді горілки або цукру".
З цієї причини гіпокалорійна дієта CLARA, крім того, що дотримується 1200 ккал, базується на середземноморській дієті, яка включає фрукти, овочі, рибу, м’ясо … свіжі продукти, які справді живлять організм.
З іншого боку, ми повинні уникати продуктів, що забезпечують “порожні калорії”, тобто вміст мікроелементів, тобто вітамінів та мінералів, є низьким або нульовим, і це, як правило, продукти харчування чи напої, дуже багаті на цукор.
- Також не підходять вам ультра оброблені продукти, тобто продукти, дуже багаті жиром, цукром, сіллю та добавками, і які «вбивають нас», як попереджає дієтолог-дієтолог Карлос Ріос, блогер CLARA.
Дотримуючись гіпокалорійної дієти, не потрапляйте в пастку легкої їжі
Їжа вважається легкою, коли вона має менше 30% калорій, ніж її еталонна їжа. Іншими словами, легкий майонез має на 30% менше калорій, ніж звичайний майонез, але він все одно має набагато більше калорій, ніж легкий вінегрет. І в цьому різниця, оскільки легкість не означає, що в ній немає калорій, тому не слід автоматично включати його у свій раціон, думаючи, що це не призведе до товсті.
- І інша пастка світла полягає в тому, що вони змушують нас довіряти собі і з’їдати більшу порцію, ніж ми їли б, якби вони не були легкими, тож врешті-решт ми можемо приймати ще більше калорій, використовуючи легку їжу.
Як готувати тижневе меню з гіпокалорійною дієтою
Щодня доводиться їсти:
- 2 порції овочів (250 г / порція)
- 2 порції фруктів (один шматок або 125 г / порція)
- 2-3 порції макаронних виробів, рису, бобових, картоплі або хліба (50 г сирих макаронних виробів, рису або хліба і 125 г картоплі)
- 1-2 порції білка (120 г риби або білого м’яса або тофу або 2 яйця)
- 2 порції молочних продуктів (одна порція - 2 йогурти або 1 склянка молока або 100 г свіжого сиру або 40 г витриманого сиру)
- 1 порція горіхів (20 г)
- 2-3 столові ложки оливкової олії
Типове меню гіпокалорійної дієти
- Сніданок. Міні-бутерброд з тунцем + чай, кава або настій
- Середина ранку. 1 шматок фрукта + 1 жменька горіхів (20 г)
- Їжа. Салат + запечена курка + шматочок фрукта
- Перекус. Свіжий сир з невеликою кількістю оливкової олії
- Вечеря. Рослинні вершки + риба на грилі + йогурт
Щоб полегшити вам роботу, ми створили щотижневе безкоштовне завантажуване меню, яке можна використовувати як базове, але протягом наступних тижнів, змінюючи лише деякі продукти на інші еквівалентні.
Наприклад, якщо в одному меню ми пропонуємо вам зробити зелену квасолю з квасолею та курячий бургер, то в іншому ви можете зробити брокколі з сочевицею та корейкою з лосося. Крім того, на нашому веб-сайті ви знайдете інші легкі рецепти, які надихнуть вас.
Безкоштовно завантажена гіпокалорійна дієта
Перекуси та закуски з гіпокалорійної дієти
Окрім сніданку, обіду та вечері, які ми пропонуємо, ви також можете взяти
- Шматок фруктів (обов’язково в перекусі на день) із сухофруктами
- Йогурт з горіхами (якщо у вас їх не було з фруктами)
- Свіжий сир
- Яйце, зварене круто
- Склянка натурального томатного соку з перцем
- Морква
- Склянка молока
- Кава або чай з молоком
Як довго можна дотримуватися гіпокалорійної дієти
Це здорове харчування, тому, якщо у вас немає протипоказань для здоров’я, ви можете дотримуватися його, поки не втратите 3-5 кілограмів, які потрібно скинути.
- Якщо ви збираєтеся схуднути більше 5 кілограмів, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем раніше.
Як уникнути ефекту відскоку
Наша дієта гіпокалорічна, але не дуже обмежуюча, тому ви не матимете ефекту відскоку. Звичайно, бажано здійснити перехід між дієтою та поверненням до «нормальної» дієти, тому бажано починати з безкоштовного прийому їжі на тиждень, коли ви досягли ваги, тобто їжі, в якій Ви можете їсти те, що вам подобається, але не переборщуючи і не повторюючи.
Безкоштовне харчування - це або сніданок, або обід, або вечеря, але не всі меню дня, лише одне з основних страв. Тоді ви можете ввести другий тижневий безкоштовний прийом їжі, а якщо ви залишаєтеся у вазі, до третього.
- Як тільки ви побачите, що знову набираєте вагу, поверніться до декількох тижнів суворої дієти і знову поступово запроваджуйте безкоштовне харчування. І коли ви харчуєтесь нормально, подумайте про те, щоб дотримуватися вказівок середземноморської дієти, уникаючи ультра-оброблених продуктів і продуктів, що містять «порожні калорії».
