Високий рівень холестерину є проблемою, яка турбує і робить значний відсоток населення безсонним. Згідно з дослідженням Іспанського кардіологічного товариства (SEC), у 20% іспанців старше 18 років рівень холестерину перевищує 250 мг / дл, що вважається надмірним значенням.
Але чому високий рівень холестерину небезпечний?
Для початку ми повинні розрізняти два типи холестерину: низьку щільність або ЛПНЩ (відомий як "поганий" холестерин) і високу щільність або ЛПВЩ (відомий як хороший холестерин). Хоча хороший холестерин переносить холестерин з інших частин тіла до печінки, де він буде виведений; поганий холестерин, якщо він надмірний, може прилипати до стінок артерій, роблячи їх товщі та жорсткішими, ускладнюючи проходження крові та підвищуючи артеріальний тиск.
- Якщо холестерин продовжує накопичуватися в артеріях, він може їх заблокувати, що значно збільшує ризик страждати різними серцево-судинними проблемами або такими захворюваннями, як інфаркт чи інсульт.
Що можна зробити для боротьби з холестерином?
Існують різні фактори, що сприяють появі цих високих рівнів холестерину, такі як певні захворювання печінки, ендокринної системи або нирок, споживання певних ліків або генетична схильність. Однак найважливішим фактором є недостатня дієта.
- Так само, крім ліків, ми маємо в своєму розпорядженні різні елементи для його зменшення, такі як уникнення зайвої ваги, фізичні вправи, відмова від куріння або зменшення споживання алкоголю. Але, без сумніву, основним є турбота про дієту.
Ключі до антихолестеринової дієти
Говорячи про антихолестеринову дієту, перше, що зазвичай спадає на думку, - це необхідність зменшити або виключити ті продукти, які містять високий рівень холестерину. Однак дієтичний холестерин не є головним ворогом для боротьби, оскільки він, як правило, не є причиною гіперхолестеринемії, оскільки лише приблизно 15-20% споживаного нами в їжі холестерину поглинається кишечником. Хоча, очевидно, якщо ми надмірно сприймаємо його, це може підвищити рівень холестерину. Бажано не перевищувати 300 мг дієтичного холестерину на день, і якщо ви хочете знизити рівень холестерину, не приймайте більше 200 мг на день.
- Основною причиною високого рівня холестерину є так званий ендогенний холестерин, тобто холестерин, який наш організм (зокрема, печінка) виробляє сам із жирних кислот, які забезпечують насичені жири. Тому, щоб утримати холестерин на відстані, необхідно уникати потрапляння занадто великої кількості холестерину через дієту, але перш за все, потрібно намагатися зменшити споживання насичених жирів до мінімуму. Рекомендується, щоб на них припадало менше 10% раціону.
Які продукти харчування повинні бути включені в раціон?
- Їжте більше фруктів та овочів, бобових та цільних злаків. Таким чином ви збільшуєте споживання харчових волокон, які зменшують всмоктування холестерину в кишечнику.
- Також їжте багато синьої риби та горіхів, оскільки вони багаті ненасиченими жирними кислотами, які, хоча і не зменшують шкідливий холестерин, все ж підвищують рівень холестерину ЛПВЩ.
- Крім того, рекомендуються продукти, багаті рослинними стеринами (оливкова олія, бобові та в меншій кількості, горіхи та овочі), які зменшують всмоктування жирових сполук у кишечнику і, отже, холестерину.
U
Яких продуктів слід уникати?
- Насичені жири, які містяться в ультра-оброблених продуктах, таких як ковбаси, м'ясо або промислова випічка
- Також обмежте продукти, багаті холестерином (яєчні жовтки, незбиране молоко …). Наприклад, можна замінити цільні молочні продукти знежиреними; масло для оливкової олії та жирне м’ясо для нежирного м’яса з невеликою кількістю жиру, наприклад, кролячого або курки без шкіри.
- Важливо також максимально зменшити споживання алкоголю та цукру.
Тижневе меню дієти для зниження рівня холестерину
Якщо у вас все ще є сумніви щодо того, як ці приміщення переносяться на ваш щоденний раціон, ось щотижневе меню, виготовлене Центром Realfooding, центром харчування, пропагованим дієтологом-дієтологом CLARA і блогером Карлосом Ріосом. Ви можете перевірити рецепти на: mimenurealfooding.com.
