Хитрощі, щоб взяти більше клітковини, якщо вам все це не подобається

Ставте на не цілу клітковину

Є багато продуктів з високим вмістом клітковини, які не є цільнозерновими. Насправді існує два типи харчових волокон: нерозчинні, характерні для цільних зерен, але також такі овочі, як ендівія, салат тощо, що регулює кишковий транзит і зменшує запори; і розчинний, який міститься в вівсі, бобових та фруктах, таких як авокадо або яблуко.

Пропорції Бажано споживати втричі більше розчинної клітковини, ніж нерозчинної клітковини. Тож вам не доведеться харчуватися цільним зерном!

Снідайте без цільних зерен

Замініть цільнозернові страви, хліб або тости йогуртом горіхами та фруктами. Якщо ви віддаєте перевагу білий хліб, додайте овочі (салат, скибочки помідорів, огірок …), і в ньому буде більше клітковини.

Більше ідей? Скористайтеся фруктовими та овочевими смузі, до яких можна додати насіння чіа, льон … Ви також можете обрати солоний сніданок з яєчною сушкою, спаржею та грибами. Це деякі з наших здорових або легких сніданків.

Вживання фруктів зі шкіркою

Фрукти багаті клітковиною, особливо груші, червоні фрукти, ківі або банани. Для більш високого вмісту клітковини споживайте їх, якщо це можливо, без лущення. У випадку з грушами при їх очищенні втрачається близько 34%, а в яблуках - 11%.

А ті, що їдять без шкіри? У фруктів, які потрібно очистити від шкірки, таких як апельсини, ідеальним є видалення лише шкірки, щоб якомога менше видалити білу частину, яка їх покриває, оскільки вона дуже багата клітковиною. Але якщо шкіра вам не подобається, це нормально, краще їсти очищені фрукти, ніж ні.

Їжте зоодлі, овочеві спагетті

Це такі овочі, як морква, кабачки, огірок, стовбур буряка або брокколі, нарізані тонкими смужками (у формі спіралі), що імітують спагетті або локшину. Вони є способом отримання клітковини; також, з меншою калорійністю, ніж цільнозернові макарони. І це допоможе вам дістатись до двох порцій зелені, які рекомендують експерти.

Інші варіанти. Ви також можете спробувати кус-кус з цвітної капусти або макарони з сочевичного борошна, що є ще одним варіантом, багатим клітковиною.

Їжте горіхи як закуску

Горіхи є чудовим джерелом клітковини, білка та корисних жирів, тому вони мають велику ситну силу. Ви можете їх перекусити між прийомами їжі; так, оскільки вони досить калорійні, не перевищують 30 г на день. Мигдаль, наприклад, забезпечує 12,5 г клітковини на 100 г, а фісташки - 10,3 г.

Око для даних. Краще брати їх натуральними (без обсмажування, смаження та / або засолювання) та зі шкірою, оскільки це збільшує вміст клітковини.

Додайте насіння в страви

Додайте насіння до всього: салатів, супів, овочевих кремів, йогуртів, смузі тощо. Вони є дуже цікавим плюсом, оскільки містять розчинні волокна. Ті, у кого найбільша кількість клітковини - це чіа, з 34,4 г клітковини на 100 г. Але і гарбуз, соняшник, кунжут, мак і льон теж не відстають.

Не обмежуйтеся лише кількома. Поєднуйте їх, оскільки крім клітковини вони також забезпечують інші поживні речовини, такі як омега 3, вітаміни та мінерали.

Використання лободи як замінника

Якщо вам подобається його смак, ви можете замінити кіноа будь-яким цільним зерном. Він містить 6 г клітковини на 100 г, багатий залізом і магнієм, а також має більш повноцінні білки (майже вдвічі більший за рис), що робить його ще ситнішим.

Як цим скористатися. Він готується, як будь-яка крупа, і допускає ті самі комбінації: в салатах, супах і навіть, ви можете робити попкорн або використовувати його борошно в багатьох приготуваннях. Ось прості рецепти приготування з лободою.

Прийміть зелений смузі, коли прокинетесь

Ви можете приготувати зелений смузі зі шпинатом, петрушкою, яблуком, селерою, імбиром, водоростями спіруліни та насінням чіа. Він дуже очищає і містить велику кількість клітковини.

Це допоможе вам боротися із запорами та забезпечить вам ситість. Дізнайтеся більше про детоксикаційні шейки для очищення та схуднення.

Як забезпечити рекомендований прийом клітковини?

Рекомендується приймати від 30 до 40 г клітковини щодня.

Для цього можна щодня споживати 3 шматочки фруктів зі шкіркою; 2 порції овочів у сирому або вареному альденте; жменю (30 г) сухофруктів на закуску; і від 2 до 4 порцій бобових щотижня.