Я знаю, що ми, лікарі, дуже наполегливо рекомендуємо збільшувати споживання продуктів, багатих клітковиною, під час дієти. В основному це пов’язано з двома причинами, оскільки це призводить до покращення здоров’я, а також тому, що це також допомагає схуднути та усунути голод.
Як це нам допомагає
Вживання продуктів, багатих клітковиною, корисно з кількох причин:
- Це забирає наш голод на довший час.
- Це підтримує рівень цукру в крові стабільнішим, уникаючи стрибків цукру в крові, які можуть призвести до відчуття голоду.
- Знижує рівень жиру в крові, що захищає здоров’я серцево-судинної системи.
- Регулює кишковий транзит, уникаючи запорів.
- Протидіє кислотності кишечника, захищаючи нас від раку товстої кишки.
Що таке харчові волокна
Коли ми говоримо про клітковину, ми робимо це, посилаючись на набір речовин рослинного походження, які зазвичай присутні в нашому раціоні, у фруктах, овочах, злаках, бобових та горіхах. У продуктах тваринного походження відсутня клітковина. Загалом, можна сказати, що вони є неперетравлюваною порцією певних продуктів. І ми розрізняємо два типи клітковини, розчинні та нерозчинні.
Що таке розчинна клітковина
Вони являють собою пектини, камеді та слизи, що містяться в м’якоті фруктів або листя овочів. Ця клітковина стимулює слиновиділення та затримує спорожнення шлунка. При гідратації водою він утворює гелі та в’язкі речовини, які збільшують стілець та полегшують його евакуацію.
З іншого боку, він також бродить і може спричинити набридливий газ, тому вам доведеться брати його в міру і поступово збільшувати кількість, якщо ви приймаєте мало.
Які продукти багаті розчинною клітковиною
Бобові (квасоля, сочевиця, нут тощо), картопля, морква, брокколі, овес, яблука, банани та горіхи та ін.
Що таке нерозчинна клітковина
Він складається з целюлоз, лігнінів та геміцелюлоз з їжі. Його функція полягає в поглинанні води по всьому травному тракту та полегшенню дефекації.
Які продукти багаті нерозчинною клітковиною
Пшеничні висівки, цільнозерновий хліб, цільні зерна, шкірка деяких фруктів та помідорів, цвітна капуста та селера, серед інших продуктів.
Скільки клітковини нам потрібно
Нам потрібно споживати близько 30 г клітковини на день між обома типами, із співвідношенням 3 до 1 між нерозчинною та розчинною, тобто втричі більше нерозчинної клітковини, ніж розчинної клітковини.
Звідки ми це беремо?
Більшість харчових продуктів на рослинній основі містять суміш обох видів, хоча нерозчинних зазвичай більше. Їжа, найбагатша на клітковину - не відрізняючи один вид від іншого - це цільні зерна, бобові та горіхи.
Простий спосіб дізнатися, в яких продуктах найбільше клітковини
Щоб дати вам уявлення, в середньому фрукти містять 1,5 г клітковини на 100 г продукту; овочі, від 2 до 3 г клітковини на 100 г продукту; і сушені бобові культури, приблизно 4 г клітковини на 100 г продукту.
Але якщо ви хочете знати, як включити в свій раціон більше продуктів, багатих клітковиною, не користуючись калькулятором, не пропустіть 15 простих прийомів, щоб приймати більше клітковини.
