Грам білка забезпечує 4 калорії, точно стільки ж, скільки вуглеводи. Якщо взяти їх в надлишку, вони частково перетворяться в жир. Отже, чому багато дієт роблять ставку на збільшення кількості білка для схуднення? Ну, адже хоча калорії, що надходять від білків і вуглеводів, однакові, вони не мають однакового впливу на організм.
Ми пояснюємо, якою має бути здорова білкова дієта, щоб схуднути. В кінці статті ви знайдете посилання для безкоштовного завантаження повного щотижневого меню на два тижні білкової дієти, приготовленої дієтологом Мª Ізабель Белтран.
Чому білкова дієта худне?
Білок допомагає спалити більше калорій. Хоча вони забезпечують 4 ккал, як вуглеводи, але для їх використання організм повинен витрачати більше енергії (спалювати більше), ніж потрібно для метаболізму будь-яких інших поживних речовин. Крім того, у деяких дослідженнях жінки із зайвою вагою спалювали більше жиру, коли їх сніданок та обід були багатими білком.
Білкова дієта: білки забирають більше голоду
Ще однією перевагою білків перед вуглеводами є те, що вони перетравлюються довше, тому вони допомагають почувати себе ситими та заважають їсти більше, ніж потрібно. Вони також допомагають вашому тілу синтезувати пептид YY, який зменшує голод і допомагає контролювати тягу.
Але не перестарайтеся … особливо з білками тваринного походження
- Проблеми з серцево-судинною системою. Оскільки ми зазвичай приймаємо білки тваринного походження - і ми робимо це в надлишку - і вони супроводжуються насиченими жирами та холестерином, вони сприяють засміченню артерій та загрожують здоров’ю серцево-судинної системи.
- Діабет. Деякі дослідження пов’язують вживання занадто великої кількості білка з підвищеним ризиком діабету.
- Проблеми з нирками Вживання занадто великої кількості білка змушує нирки та печінку активніше працювати над їх усуненням, внаслідок чого ці органи перевантажуються. Щоб протидіяти цьому, потрібно пити багато води і, звичайно, приймати менше білка.
- Більш тендітні кістки. Надлишок білка також ставить під загрозу здоров’я кісток, оскільки збільшує виведення кальцію з кісток.
- Плюс. Цей тип дієти може спричинити накопичення в крові кетонових тіл, які виводяться з організму за допомогою сечі, потовиділення та дихання, викликаючи неприємний запах, коли ми говоримо або потіємо.
Білкова дієта: якою вона повинна бути, щоб бути здоровою
На білковій дієті збільшення білка повинно бути розумним. Нормальна річ - це перехід від порції 120 г риби до однієї із 150 г, наприклад, в середньому.
Цей підвищений раціон білка прагне захистити втрату м’язів, зменшуючи загальну калорійність у раціоні. Тобто, оскільки для схуднення нам потрібно створити дефіцит калорій (приймати менше калорій, ніж ми спалюємо, щоб організм використовував наші запаси жиру і спалював їх), якщо ми трохи збільшимо кількість білка в раціоні, це допомагає забезпечити, щоб тіло не споживає м’язи замість жиру.
Крім того, зменшення кількості інших груп їжі, особливо вуглеводів, також повинно бути помірним. Тобто, ми не можемо засновувати дієту лише на білках і менше лише на білках тваринного походження, таких як певні фази надзвичайно білкової дієти, такі як Дюкан.
Але ми повинні поміркувати споживання вуглеводів і жирів і, перш за все, переконатися, що ці гідрати та жири походять з цікавих для поживи продуктів харчування, таких як цільні зерна або оливкова олія, щоб навести два приклади, а не з інших, таких як Вони можуть бути промисловими хлібобулочними або іншими ультраобробленими.
Крім того, як тільки ви досягнете бажаної ваги, вам доведеться повернутися до меншої порції білка. Пам’ятайте, що збалансована дієта повинна якомога ближче дотримуватися складу гарвардської тарілки.
Щоб схуднути на білковій дієті, їжте білок вранці (і протягом дня)
Якщо ви їсте більше білка на сніданок, ви будете споживати менше калорій протягом дня і втрачати більше жиру. Це пов’язано з тим, що прийом більшої частини щоденного білка під час сніданку чи обіду змушує вас почуватись ситішими та запобігає перекусу днем та перед вечерею.
Але це не означає щодня снідати яйцями або нарізками з м'яса.
Приклад здорового білкового сніданку без тваринного білка
- Нежирний йогурт (5 г білка)
- 40 г вівсяного вівса (5,5 г)
- 20 г мигдалю (3,7 г)
- 2 столові ложки насіння чіа (6 г)
- Півсклянки червоних ягід (1 г)
Здоровий білковий сніданок з тваринним білком
- 1 яйце всмятку (6 г) або 40 г солодкої шинки (9,6 г) або 40 г натурального консервованого тунця (9,4 г)
- 40 г житнього хліба (2,5 г) або вівсяних пластівців (3,4 г)
- 1 ківі (1,15 г)
- 1 склянка знежиреного молока (7,8 г) з кавою
І, як ми вже говорили вам, рекомендується, щоб усі прийоми їжі включали деякий білок, оскільки було виявлено, що білки краще працюють у м’язах та реконструкції тканин, якщо їх приймати під час їжі протягом дня, а не приймати більшу частину їжі в Вечеря. А підтягнута м’язова маса допомагає спалити більше калорій навіть у стані спокою.
Інший секрет білкової дієти: тренування
З цієї ж причини білкова дієта повинна йти паралельно із регулярними фізичними вправами. Наприклад, дослідження Університету ofвельфа (Канада) підтверджують, що високобілкова гіпокалорійна дієта була більш ефективною для схуднення, якщо вона супроводжувалася програмою вправ, яка включала серцево-судинні та силові тренування.
Скільки білка слід приймати
Згідно з рекомендаціями щодо харчування, дорослим потрібно 0,8 г на кожен кілограм ваги. Це легко підрахувати, вам просто потрібно помножити 0,8 (г білка) на те, що ви важите в кілограмах. Наприклад, якщо ви важите близько 65 кг:
- 0,8 г білка х 65 кг (ваша вага) = 52 г білка на день
Але, як ми вже говорили, у здоровій білковій дієті, щоб схуднути, потрібно трохи збільшити кількість вживаного білка. Таким чином, підраховано, що ви повинні приймати 1 г білка на кілограм ваги (чоловіки, за яких обставин навіть трохи більше 1,2 г). Тобто на 65 кг ваги слід приймати 65 г загального білка на день.
І пам’ятайте, це не 65 г їжі, тобто це не 65 г курки, а кількість білка, яке містить їжа (у цьому випадку 125 г курки забезпечує 25 г білка).
Тваринний чи рослинний білок?
Це ще один спірний момент, оскільки більш відомі дієти з гіперпротеїнами, такі як кетогенна, кето або Дюкан, відповіли б так на це питання. Але … Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) пропонує, щоб рослинні білки становили 75% раціону, а тварини - 25%.
І це те, що ми завжди пов’язуємо білок зі стейком, але це не так. Врахуйте, що 100 г вареного червоного м’яса забезпечує 25 г білка в раціоні, тоді як чашка вареної сої містить 22 г білка. Отже, наш вибір білків повинен включати як тварини, так і рослини.
Хитрощі, щоб приймати більше рослинного білка
Ці ідеї допоможуть вам збагатити свій раціон рослинними білками і замінити ними частину тваринних білків.
- Овочеві паштети. Приготування паштету з баклажанів, грибів або моркви з тахіні (паста з меленого кунжуту) - це спосіб додати рослинний білок у свій раціон. Одна столова ложка тахіні - це 2,25 г білка.
- Бобові бургери. Зробіть соус з цибулі, часнику та перцю і додайте 100 г консервованого нуту (20,8 г білка), процідженого. Добре перемішайте, сформуйте з нього гамбургер і обсмажте на грилі.
- Включає насіння. Наприклад, на сніданок можна включити 2 столові ложки насіння чіа (6 г білка), щоб підсмажити з авокадо. Ви також можете додати 2 столові ложки гарбузового насіння (5 г білка) до сніданку з гранолою.
- Обсмажене. Якщо ви розмішуєте овочі, замість м’яса, ви можете додати півсклянки тофу (6 г білка) та / або чверть склянки кешью (5 г білка).
- Заправка для салату. Зробити це з насінням конопель - вони забезпечують 3 г білка на ложку–, оливковою олією, лимонним соком, часником та зеленню.
Меню білкової дієти CLARA для здорового схуднення
Щоб вам було легше застосовувати все, що ми сказали вам, ось щотижневе меню білкової дієти, яке можна завантажити. Підраховано, що він приймає близько 60-65 г білка щодня, що було б ідеально для людини з вагою від 60 до 65 кг. Якщо ви важите більше, збільште кількість, а якщо важите менше - трохи зменшіть.
- Меню білкової дієти
