Багато людей вважають, що вуглеводи - вуглеводи, "борошно" або вуглеводи - це "речовини, які роблять товстим", і які ви повинні прогнати, коли сидите на дієті. Велика помилка! Ці вуглеводи є нашим основним видом палива, і грати ключову роль в харчуванні. Вони повинні забезпечувати від 50 до 60% енергії, яку ми споживаємо щодня.
Але зі свого досвіду я знаю, що з цією темою виникає багато плутанини та багато упереджень. Отже, з самого початку ви повинні чітко пояснити, що таке вуглеводи, адже це не лише рис, макарони чи хліб, а фрукти, овочі та овочі - це ще й вуглеводи.
Чи огірок також забезпечує вуглеводи?
Ти правий. Я знаю, що зараз я вас здивував, як це трапляється з багатьма моїми пацієнтами, коли ми говоримо на цю тему, що я знаю, що це приносить кожному, хто хоче схуднути на голові. Багато людей пов'язують вуглеводи лише з хлібом, солодощами або солодкими напоями. Це правда, що ці продукти дають нам енергію миттєво, але є й інші продукти, багаті на складні вуглеводи, набагато корисніші. Крім бобових та цільнозернових злаків, вони також містяться в зелені та овочах, а також у фруктах.
Скільки вуглеводів приймати на день
Рекомендується брати близько 60-80 г хліба або 40 г крупи; порція макаронних виробів, рису або бобових, вагою близько 60-80 г в сирому вигляді; тарілка салату з 200 г сирого; один з овочів і 2-3 шматочки фруктів на день.
Тип енергії на кожну мить
Ми можемо розрізнити швидкі та повільні вуглеводи за швидкістю, з якою вони проникають у кров. Швидкопоглинаючі - цукор, білий хліб, фруктові соки - за кілька хвилин перетворюються на глюкозу, що дає вам хороший енергетичний заряд, який може стати в нагоді, якщо ви займаєтеся інтенсивно. Проблема полягає в тому, що, якщо організм не споживає цю енергію (глюкозу), вона спочатку зберігається в печінці та м’язах, а решта (якщо вона надмірна) перетворюється на жир, збільшуючи “ручки любові”.
Чи бажано їсти повільні вуглеводи?
Загалом так. Вони складаються із складних молекул, які поглинаються довше. Перевага полягає в тому, що вони поступово забезпечують вас енергією і запобігають появі надлишку глюкози в крові, яка часто закінчується трансформацією в жир.
Якщо ви сидите на дієті, чи потрібно виключати вуглеводи?
Абсолютно. Існує кілька концепцій, які можуть допомогти вам спланувати свій раціон: глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГЛ). Індекс вимірює підвищення рівня глюкози в крові після їжі. Дієти з низьким індексом запобігають швидкому зростанню глюкози. Організм поступово отримує енергію, і клітини її краще засвоюють. А глюкоза, зі свого боку, є основним джерелом енергії, що використовується клітинами нашого організму.
Чи піднімає невеликий шматок хліба глюкозу так само, як великий?
Ні, тому цікаво також знати глікемічне навантаження (ГЛ), яке враховує як якість вуглеводів, так і кількість. Як правило, їжа з низьким глікемічним навантаженням також має низький глікемічний індекс, але не завжди.
Хитрощі, щоб уповільнити засвоєння вуглеводів
Поради, які я зазвичай даю своїм пацієнтам, щоб вуглеводи, які вони їдять, повільніше вивільняли свою енергію та допомагали довше відчувати себе ситішими:
- Змішайте фрукти та горіхи. Це хороша комбінація, ви уникаєте стрибків глюкози.
- Макарони, al dente. Таким чином він засвоюється набагато краще, а його енергія засвоюється набагато повільніше, ніж при пережаренні.
- Краще цілі фрукти, ніж соки. Оскільки клітковина у плодах, яка знаходиться в м’якоті, означає, що вона не так швидко метаболізується.
- Супроводжуйте овочі та салати крупами або бобовими. Завдяки цій комбінації ви будете отримувати енергію повільніше, і ви будете почуватись ситими довше.
Щоб допомогти вам з глікемічним індексом *
Сочевиця ………………………….. 38
Знежирене молоко ………………. 46
Нут ………………………. 47
Яблуко ………………………… 52
Спагеті з цільної пшениці ………… 53
Спагетті ……………………… 59
Помаранчевий ………………………….. 62
Шоколад ………………………. 70
Апельсиновий сік …………….. 74
Картопля варена ………………….. 80
Білий рис ………………….. 81
Білий хліб ……………………. 100
Цукор ………………………… 100
Картопляне пюре … 118
* Чим менш складна їжа, тим нижчий її ГІ.
