Як дбати про своє серце, щоб воно було здоровим

Спи добре і прокидайся відпочившим

Спи добре і прокидайся відпочив

Сон менше 6 годин на день подвоює ризик серцево-судинних катастроф, а сон більше 8 годин збільшує ризик розвитку стенокардії. В ідеалі, спати від 7 до 8 годин і добре відпочивати. Якщо у вас проблеми зі сном, ось трюки, як спати, як дитина.

Спати на лівому боці

Не робіть це з правого боку. Сплячи на лівому боці, ви сприяєте лімфодренажу та полегшуєте серце. Якщо вам важко не перевернутися, покладіть подушку на спину.

Виходьте з телевізора, мобільного, планшетного ПК …

Існують дослідження, які пов’язують проведення понад 4 години перед телевізором із ожирінням та гарантують, що сидячий спосіб життя несе на 15% більший серцево-судинний ризик. І це також стосується соціальних мереж, якщо вони змушують вас приклеїти до стільця. В ідеалі, будьте виборчим щодо того, що ви бачите по телевізору, і обмежуйте час, проведений у мережах.

Не беріть свій хліб

Але перейдіть до інтегралу. За даними іспанського дослідження, цільнозерновий хліб допомагає знизити рівень холестерину. Найголовніше - скоригувати прийняту кількість відповідно до вправи, яку ви робите. Тут ми детальніше пояснимо, чому не слід перестати їсти вуглеводи.

Готувати в воку, в духовці, на пару …

Не зловживайте смаженим та розбитим, оскільки, приймаючи їх, ви в результаті з'їдаєте більше жиру, ніж якщо б готували на пару, смажили на грилі або вареними. До того ж, якщо вам не вистачає часу, як прокидатись, так і готуватись на пару в мікрохвильовці - це здорово і швидко.

Піца, домашня

У таких зручних продуктах, як піца, заморожена лазанья тощо, є "погані" жири, і вживання цих продуктів часто підвищує "поганий" холестерин. Потрібен простий і легкий рецепт піци в п’ятницю чи суботу? Ось ви маєте.

Більше фруктів, менше ризику

Якщо ви додаєте третину до двох фруктів на день, які ви повинні їсти, ви зменшите ризик серцевого нападу на 15%. А якщо додати ще шматочок, на 15% менше. Тож подумайте про те, щоб включити шматочок фрукта на сніданок або закуски до середини ранку та в середині дня, а також десерт на обід або вечерю і таким чином переконайтеся, що ви їсте принаймні 3 фрукти на день.

Ви знежирюєте м'ясо?

Ну, дуже гарна звичка - тримати холестерин на відстані. Видалити жир з курки або індички легко, оскільки він концентрується під шкірою. З іншого боку, з червоним м’ясом це складніше, тому найкраще зупинити свій вибір на нежирних порізах і обмежити споживання до одного, максимум двічі на тиждень.

Стань зеленим, твоє серце це цінує

Якщо ви їсте більше овочів, ви забираєте почуття голоду заради більш калорійних речей і худнете. І якщо 5% вашої ваги, це означає, що кількість холестерину та тригліцеридів покращується. Але якщо, крім того, ви поєднуєте сирі овочі з вареними, ви обов’язково складаєте повноцінну кількість вітамінів, тому що одні руйнуються при варінні, а інші краще засвоюються, якщо їх готувати, наприклад, лікопін у помідорах.

Контролюйте солонку

Затримка солі та рідини йде рука об руку. А утримуючи рідину, збільшується ризик гіпертонії. В ідеалі готуйте вдома, адже саме ви керуєте сольницею і уникаєте напівготових страв, сирів, ковбас тощо, де прихованої солі більше, ніж ви думаєте. Якщо ви хочете дізнатись більше про продукти з прихованою сіллю та як уникнути затримки рідини, не пропустіть цю публікацію.

Більше риби, менше холестерину

Омега-3 жирні кислоти в рибі збільшують "хороший холестерин" і знижують "шкідливий холестерин" і тригліцериди. Не обмежуйтесь білою рибою, а також включайте в меню синю (сардини, лосось, скумбрія …), яка ще багатша на омегу 3. Якщо у вас є проблеми з їжею, ось ідеї їсти більше риби.

Оливкова олія на все

Дослідження «Профілактика з середземноморською дієтою» (PREDIMED) рекомендує піклуватися про серце за допомогою оливкової оливи незайманого виробництва, оскільки воно єдине зберігає свої властивості на 100%, оскільки воно споживається без очищення або хімічних маніпуляцій. Його олеїнова кислота допомагає зменшити "поганий" холестерин. А ще він багатий на поліфеноли та вітамін Е, два антиоксиданти, які втрачаються при переробці. З його допомогою можна заправляти, готувати, смажити … Але намагайтеся не перевищувати 3-4 столові ложки на день.

Посунься, і ти накачаєш здоров'я

Рухайся, і ти накачаєш здоров'я

Девіз багато років тому говорив, що "хто рухає ногами, той рухає серце". І це все ще на сьогоднішній день. Вам не потрібно робити дуже інтенсивну діяльність, гуляючи по 30 хвилин на день у хорошому темпі, і без перерв ви можете контролювати артеріальний тиск, холестерин, вагу і, отже, зменшити ризик серцевого нападу.

Снідайте, як королева

Окрім інших переваг, сніданок також піклується про серце. І полягає в тому, що, згідно з австралійським дослідженням, якщо цього не робити, то підвищується рівень "поганого" холестерину. І якщо ви хочете знати, чи поснідати насправді так важливо, як кажуть, тут ви можете побачити реакцію дієтолога Клари, доктора Бельтрана.

Не переживайте, розслабтеся

Стрес послаблює ваше серце. У стресових ситуаціях виділяється більше адреналіну та інших катехоламінів, які можуть спровокувати гострий інфаркт міокарда. Знайдіть заняття, які допоможуть вам зняти напругу. Є ті, кому вдається займатися спортом, ті, хто віддає перевагу ручній праці (шиття, в’язання гачком, малювання), і ті, хто займається йогою, тайцзи чи медитує. Але на додачу до цього дуже допомагає відсутність перевантаженого графіку та делегування.

Бережіть свою посмішку (йдіть до стоматолога)

Іспанське товариство кардіологів та Іспанське товариство пародонтології попереджають, що хвороби, що вражають ясна, збільшують ризик серцевого нападу, оскільки бактерії в роті можуть проникати в кров.

Практикуйте оптимізм

Дослідження, проведене Інститутом HeartMath (США), довели, що серцевий ритм пов’язаний з емоційним життям. Відповідно до цього такі емоції, як любов, співчуття чи вдячність, породжують серцеві ритми, що мають фізичні наслідки: холестерин краще засвоюється, кров'яний тиск покращується, і завдяки цьому зменшується серцево-судинний ризик. Не пропустіть наші поради бути більш позитивною та щасливою людиною.

Якщо ви все-таки палите, подумайте …

За даними Американської кардіологічної асоціації, відмова від куріння зменшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця та зменшує ймовірність повторного серцевого нападу або смерті від серцево-судинних захворювань на 50%. Майте на увазі, що жінки, які палять і приймають оральні контрацептиви, мають більший ризик інфаркту або інсульту, ніж ті, хто їх приймає, але не палить. Якщо ви пробували і не мали успіху, Рафа Сантандреу розповідає, як кинути палити.

Дрімати після їжі? Чистити зуби, закінчивши трапезу? Не робите цього? Те, що ми робимо щодня, впливає на здоров'я нашого серця, не лише збалансовано харчуючись або займаючись спортом, хоча ці два фактори знижують шанси серцевих захворювань на 10%, згідно з дослідженням Гарвардської медичної школи ( США).

Якщо ви хочете знати, чи допомагає ваш спосіб життя здоровому серцю, утримуючи холестерин та гіпертонію, ви можете перевірити це в нашому тесті.

А щоб знати, як це вдосконалити, не пропустіть нашу галерею, де ми розглянемо основні звички, які дбають про здоров’я вашого серця.