Включіть фрукти у сніданок
Включіть фрукти у сніданок
Всі фрукти корисні, але щоб мати здорове серце, вибирайте ягоди (чорницю, ожину, малину), оскільки вони містять антоціанін, речовина, яка надає їм такий колір, а також підвищує рівень хорошого холестерину. Якщо вони вам не подобаються, це нормально, яблука теж корисні, оскільки вони містять пектин - тип клітковини, яка покращує механізми засвоєння жиру та контролює поганий холестерин.
Побалуйте себе
Побалуйте себе
Показано, що стрес підвищує рівень поганого холестерину та знижує рівень хорошого холестерину. Тому все, що допомагає вам розслабитися, наприклад, робити собі масаж, займатися спортом, медитувати, займатися йогою, співати, танцювати … чудово підходить для контролю рівня холестерину.
Ви хотіли б почати займатися йогою, а ви не знаєте як? Спробуйте одну з цих поз, ви будете підключені!
Включіть авокадо в раціон
Включіть авокадо в раціон
Авокадо має мононенасичений жир, який не містить холестерину, але допомагає підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. Фахівці рекомендують їсти по одній на день замість інших насичених жирів. Але якщо вам доведеться контролювати свою вагу, їжте не більше чверті авокадо на день.
Якщо вам потрібні ідеї для його приготування, погляньте на ці 11 рецептів з авокадо. Вони надзвичайно легкі та смачні.
Візьміть соєвий лецитин
Візьміть соєвий лецитин
Столова ложка соєвого лецитину забезпечує фосфатидилхолін, речовину, яка може поліпшити ваш ЛПВЩ. Якщо ви хочете помножити його ефект, додайте його до деяких вівсяних пластівців, які також містять антихолестеринові речовини, такі як авенастерол.
Існує багато природних засобів, які контролюють холестерин, ви можете вибрати ті, які найкраще відповідають вашим смакам.
Викладаємо маргарин на грінки
Викладаємо маргарин на грінки
Тост з маргарином може допомогти підвищити рівень ЛПВЩ згідно з дослідженням Католицького університету Сан-Антоніо-де-Мурсія. Також можна намазати авокадо. Це інше, але однаково смачне поєднання.
Уникайте зайвої ваги
Уникайте зайвої ваги
Зайві кілограми супроводжуються тригліцеридами, що зберігаються у вигляді жиру в організмі. Більша його присутність в організмі майже завжди пов’язана зі зниженням “хорошого холестерину”.
Якщо у вас є проблеми з втратою ваги або ви не можете знайти дієту, яка вам підходить, пройдіть наш тест, щоб знайти ідеальну дієту.
Беручи природні рослинні стерини
Беручи природні рослинні стерини
Стерини - це вид рослинного жиру, який може уповільнити засвоєння холестерину і присутній у природі - хоча і в невеликих кількостях - у фруктах, овочах, горіхах, бобових та деяких рослинних оліях. Отже, все, що вам потрібно зробити, - це надати важливе значення цим продуктам у меню.
Щоденні фізичні вправи підвищують рівень ЛПВЩ
Щоденні фізичні вправи підвищують рівень ЛПВЩ
Фізичні вправи також є чудовим союзником проти поганого холестерину, а також можуть зменшити серцево-судинні захворювання до 7%, згідно з дослідженням Університету Очаномідзу в Токіо (Японія). При 40 хвилинах на день користь набагато більша. Оскільки постійність - це те, що робить фізичні вправи корисними, добре, що ви знаходите заняття, яке вам подобається. Крім того, згідно з іншим дослідженням, якщо ви будете практикувати це на свіжому повітрі та з друзями, ви будете більше мотивовані не залишати це.
Вибирайте іберійську шинку
Вибирайте іберійську шинку
Його жири більше схожі на жири оливкової олії, ніж на інші тваринні жири, і з цієї причини вони мають численні переваги для здоров’я: визнано, що їх здоровий ефект для серця підвищує “хороший холестерин”. Єдиним недоліком у цьому випадку є висока ціна. .
Чи сумніваєтесь ви в тому, яка шинка найкраща для вас? Доктор Белтран вирішує їх для вас.
Робіть аеробні вправи
Робіть аеробні вправи
А якщо ви займаєтеся фізичними вправами, намагайтеся бути аеробними, оскільки це, як виявилося, чудово допомагає зменшити "поганий" холестерин і збільшити "хороший". Якщо ви не любите спорт, ви завжди можете танцювати, що є чудовою вправою.
Їжте яйця
Їжте яйця
Хоча в його жовтку міститься холестерин, він також має лецитин, який сприяє метаболізму жирів. Ви можете приймати 3-4 на тиждень, навіть більше, якщо лікар не скаже вам іншого. Недавні дослідження підтверджують, що споживання яєць не підвищує рівень холестерину в крові, оскільки саме яйце містить речовини, які блокують надходження значної частини його холестерину в організм. Ви любите яйця? Ось 18 здорових причин їсти їх.
Синя риба 2 або 3 рази на тиждень
Синя риба 2 або 3 рази на тиждень
Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які знижують рівень тригліцеридів у крові. Якщо ви також приготуєте його з оливковою олією, яка є рослинним стерином, ви значно зменшите рівень холестерину та тригліцеридів, згідно з дослідженням у Journal of Nutrition. Які основні блакитні риби? Лосось, сардина, тунець, паламуд, анчоус, ставрида, риба-меч, кефаль, скумбрія, мінога, оселедець …
Вам не потрібно ускладнювати себе, за допомогою простої банки сардин ви можете їсти розкішно і дуже різноманітно. А якщо ні, перегляньте ці 15 рецептів.
Холестерин - це речовина, яку наш організм виробляє природним шляхом або з певних продуктів харчування, і він необхідний, оскільки бере участь у багатьох життєво важливих функціях. Якщо так, чому ми так цього боїмося? Проблема виникає, коли його рівні стають незбалансованими, оскільки це може призвести до серцево-судинних проблем, таких як інфаркт.
Насправді, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 80% серцево-судинних захворювань можна уникнути здоровим харчуванням . Ключовим для цього є пошук балансу між "поганим холестерином" (ЛПНЩ) і "хорошим холестерином" (ЛПВЩ), знижуючи перший і збільшуючи другий. І в цьому пості ми допоможемо вам з останніми новинами, оскільки ми зібрали найкращі ключі для швидкого підвищення хорошого холестерину.
Як збільшити хороший холестерин
- Уникайте зайвої ваги. Зайві кілограми супроводжуються тригліцеридами, що зберігаються у вигляді жиру в організмі. Більша його присутність в організмі майже завжди пов’язана зі зниженням “хорошого холестерину”.
- Візьміть соєвий лецитин. Столова ложка соєвого лецитину забезпечує фосфатидилхолін, речовину, яка може поліпшити ваш ЛПВЩ. Додайте його до прокатаного вівса, який містить антихолестеринові речовини, такі як авенастерол, і ви помножите його ефект.
- Їжте яйця Хоча його жовток містить 185 мг холестерину (можна приймати до 300 мг на день), він також містить лецитин, який допомагає правильно метаболізувати жири. Ви можете спокійно приймати від 3 до 4 на тиждень.
- Зменшіть стрес, оскільки він підвищує рівень шкідливого холестерину та знижує рівень хорошого холестерину. Тому все, що допомагає розслабитися, чудово підходить для контролю рівня холестерину.
- Викладаємо грінки з маргарином. Тост з маргарином може допомогти підвищити рівень ЛПВЩ згідно з дослідженням Католицького університету Сан-Антоніо-де-Мурсія.
- Синя риба 2 або 3 рази на тиждень. Лосось, скумбрія, сардини або тунець багаті жирними кислотами омега-3, що знижують рівень тригліцеридів у крові. - Поєднуйте його з корисними жирами. Якщо додати оливкову олію, яка є рослинним стерином, ви значно зменшите рівень холестерину та тригліцеридів, згідно з дослідженням у Journal of Nutrition.
- Включіть фрукти на сніданок. Ідеально, якщо це плоди лісу (чорниця, ожина, малина), оскільки вони містять антоціанін - речовину, яка надає їм такий колір, а також підвищує рівень холестерину. Дослідження з Університету Скрентона, штат Пенсільванія, показало, що хороший холестерин збільшується до 10%, а це знижує ризик серцевих захворювань до 40%. Ви можете приймати їх натуральними або в соку. Наприклад, чорничний сік дуже смачний.
- Їжте яблука. Якщо ви хочете мати яблуко на день, продовжуйте цю добру звичку. Вони містять пектин, тип клітковини, яка покращує механізми поглинання жиру та контролює шкідливий холестерин.
- Вибирайте іберійську шинку. Його жири більше схожі на жири оливкової олії, ніж на інші тваринні жири, і з цієї причини вони мають численні переваги для здоров’я: визнано, що їх здоровий ефект для серця підвищує “хороший холестерин”. Єдиним недоліком у цьому випадку є висока ціна. .
- Включіть авокадо в раціон. В авокадо є мононенасичений жир, який не містить холестерину, але сприяє підвищенню рівня ЛПВЩ, повідомляють дослідники в медичному журналі Американської асоціації серця. Фахівці рекомендують їсти по одній на день замість інших насичених жирів. Але якщо вам доведеться контролювати вагу, візьміть чверть. Крім того, оскільки авокадо багатий вітамінами групи В і магнієм, він також підтримує гарне здоров’я центральної нервової системи, що полегшить вам контроль над стресом, великим ворогом надмірної ваги та поганого холестерину.
- Натуральні рослинні стерини. Вони є типом рослинного жиру, який може уповільнити засвоєння холестерину, і в природі присутній у невеликій кількості у фруктах, овочах, горіхах, бобових та деяких рослинних оліях. Наша дієта бідна фруктами (шість з десяти іспанців не їдять дві рекомендовані мінімальні порції на день), і саме тому вона не забезпечує достатню кількість фітостеринів, тому все, що вам потрібно зробити, це надати цим продуктам більшу популярність у меню.
- Щоденні фізичні вправи підвищують рівень ЛПВЩ. Фізичні вправи також є чудовим союзником проти поганого холестерину, а також можуть зменшити серцево-судинні захворювання до 7%, згідно з дослідженням Університету Очаномідзу в Токіо (Японія). Боріться із зайвою вагою та жировими відкладеннями, які спричиняють збільшення тригліцеридів. При 40 хвилинах на день користь набагато більша. Оскільки постійність - це те, що робить фізичні вправи дійсно корисними, добре, що ви знайдете заняття, яке вам буде легко практикувати, розважатись і у відповідний час (переважно вранці та натщесерце, оскільки, згідно з дослідженням спалює на 20% більше жиру). Інші дослідження показали, що люди, які практикують це на свіжому повітрі та з друзями, почуваються більш спонуканими не кидати парі.
- Займіться аеробними вправами, оскільки було доведено, що вони здатні допомогти вам зменшити шкідливий холестерин і підвищити рівень хорошого холестерину. Якщо ви не любите спорт, ви завжди можете танцювати, що є чудовою вправою.
Що таке хороший холестерин ЛПВЩ?
Не всі холестерини однакові, і якщо поганий холестерин (ЛПНЩ) несе ризик для здоров'я, так званий хороший холестерин (ЛПВЩ) захищає вас від цих ризиків, оскільки запобігає прилипанню шкідливого холестерину до артерій та їх засміченню . Ось відмінності між одними та іншими:
- ЛПНЩ: ліпопротеїди низької щільності. Вони транспортують поганий холестерин , який відомий як такий, оскільки саме той осідає в артеріях і закупорює їх. Таким чином, ризик серцево-судинної катастрофи значно зростає.
- ЛПВЩ: ліпопротеїни високої щільності. Вони надають захисну дію проти дії попередніх двох, оскільки вони знижують рівень шкідливого холестерину, тому вони відомі як хороший холестерин.
- ЛПОНЩ: ліпопротеїни дуже низької щільності. Вони транспортують тригліцериди , тип жиру, необхідний нашому організму (наприклад, холестерин). У надлишку вони роблять поганий холестерин (ЛПНЩ) ще щільнішим і легше відкладаються в артеріях, роблячи його більш шкідливим. Тригліцериди - це жир, який ми бачимо в їжі: зерно шинки, жир під шкірою птиці … Щоб кількість тригліцеридів у крові не було надмірно великим, ми повинні обмежити жири в раціоні (між 20 і 30% від загальної добової калорійності, але більшість населення перевищує ці здорові межі).
Рівень холестерину
- Загальний холестерин. Це сума всього, ЛПВЩ і ЛПНЩ. Він повинен бути нижче 200 мг / дл крові. Надлишок до 239 можна контролювати за допомогою дієти та фізичних вправ. Вище 240 вважається дуже високим.
- LDL "поганий" холестерин. Це повинно бути нижче 129 мг / дл крові. До 160 - трохи високий. Вище цього показника може збільшити ризик серцево-судинних розладів (інфаркт, інсульт, стенокардія …)
- ЛПВЩ "хороший" холестерин. Це прийнятно вище 50 для жінок та 40 для чоловіків. Чим вищий рівень холестерину ЛПВЩ, тим кращий захист від серцевих захворювань. Хоча за останніми дослідженнями, велике перевищення може також мати негативні наслідки для здоров'я.
- Тригліцериди. Вони походять з харчових жирів, а синтез печінки - із надлишку цукру. Менше 150 мг / дл крові.
