15 простих вправ для уважності для початківців

Що таке уважність?

Уважність або практика уважності - доступний спосіб розпочати медитацію, тому що вам просто потрібно зосередитися на тому, що сприймають ваші п’ять органів чуття: зір, дотик, запах, слух і смак. Це дуже легко практикувати і має багато переваг, ви побачите це за допомогою наступних вправ на уважність.

ВСТУПІТЬ ЗА 30 ХВИЛИН ДО

Коли спрацьовує будильник, потримайтеся в ліжку протягом 5 хвилин, свідомо думаючи про те, як активується кожна частина вашого тіла. Починається з ніг і йде до голови. Потім скористайтеся можливістю вийти на балкон або поглянути у вікно і звернути увагу на все, що ви бачите. Далі ми розпочнемо решту вправ на уважність дня.

РИТУАЛ КАВИ ТА ЧАЮ

Йдеться про те, щоб пам’ятати про кожну частину процесу приготування кави або про те, що ви п’єте вранці. Зупиніться на бажанні, яке входить у вас саме в момент його приготування, у момент виймання меленої кави або капсули, на шумі кавомашини, комфортному ароматі, який вона видає … Нарешті, насолоджуйтесь і насолоджуйтесь чашкою, сідаючи у вашому улюбленому куточку дивана. Це буде 10 хвилин слави.

СВІДОМИЙ СНІДАНОК

Та ж практика уважності може тривати і під час сніданку. Відкладіть телефон, поки ви їсте, і скористайтеся цими 10 хвилинами, щоб зосередитися на їжі, яку ви їсте, її смаку, запаху … усьому, що ви робите: викладаєте тост, розмішуєте каву … Цей новий спосіб снідати вас здивує. . Ось багато ідей здорового сніданку, щоб втілити його в життя.

Ванна уважності

Ви можете перетворити будь-який душ чи ванну в момент уваги. Запах мила, водяна пара, звук крана, відчуття при натиранні … Прийом душу - це дія, повна дрібних задоволень, про які ми рекомендуємо знати, дихаючи повільно і глибоко. О, і якщо ви хочете насолодитися найкращою ванною у своєму житті, не пропустіть цю статтю.

Візуалізуйте свої щоденні цілі

Ми не маємо на увазі, що ви складаєте нескінченний список, але що ви думаєте про 2 або 3 речі, яких ви хотіли б досягти того дня: це можуть бути цілі роботи, а також особисті та емоційні. Наприклад: подати звіт, вийти за моїм часом, а вдень піти до парку разом зі своїм партнером та сином.

Йдучи вулицею

Виберіть найменш галасливий шлях до пункту призначення. Розслабте м’язи і починайте свідомо ходити, відчувайте кроки. Почніть роздивлятися все, що вас оточує: красиві будівлі, дерева, людей, що проходять повз, запахи, колір неба … Постарайтеся, щоб негативні думки не потрапили вам у голову.

Огляд думок

Не дозволяйте накопиченим негативним думкам бути тим, що позначає початок вашого дня, усуваючи тим самим тривогу, яка їх супроводжує. Міні-вправа: коли з’являється токсична думка, дивіться вліво, не рухаючи головою, ніби дивлячись вгору. Звичайно, думка зникне.

Фото @spiritualwoman

Написати журнал

Виберіть час доби, який вам більше подобається, і пишіть навіть один рядок на день. Зафіксуйте те, що ви відчуваєте, або будь-які думки, які у вас виникали. Якщо вам більше подобається, малювати теж варто. Найголовніше - зосередити свою увагу на кілька хвилин і абстрагуватися ззовні.

5-хвилинне замовлення

Ми вже неодноразово говорили, що впорядкований будинок - це щасливий дім. Хаос вимагає ментального хаосу, тому важливо, щоб ваше оточення було впорядкованим і якомога менш насиченим непотрібними предметами. Знайдіть 5 хвилин на день, щоб замовити видимі ділянки свого будинку, а також своєї роботи.

Концентрація

Чи можете ви тривалий час зосередитись на чомусь і відірватися від усього, що знаходиться зовні? Ви можете розпочати з дуже легкої діяльності: малювання мандал. Вони дуже модні, і їх дуже легко знайти в Інтернеті. Мета полягає в тому, що поки ви малюєте, ваші думки течуть, не зупиняючись.

Фото з @ njoy.this.chance

Цифрова детоксикація

Не лякайся, ми не збираємось казати тобі викидати телефон. Це просто питання від’єднання на кілька годин, наприклад, від вечері до наступного ранку. Скористайтеся можливістю поговорити з родиною, почитати, послухати музику … Це здається дещо банальним, але ваш розум це оцінить.

Час музики

Якщо ви не бачите себе в живописі, ще один хороший спосіб привернути увагу - це прослуховування музики по-справжньому. Музика зменшує стрес, створює гарний настрій та стимулює творчість. Виберіть пісні, які вам найбільше подобаються, розслабтеся, послухайте текст і відчуйте мелодію.

Проводьте час з родиною чи друзями

Скільки разів ми починаємо день майже не взаємодіючи з будь-яким членом нашої родини? Сніданок, обід, вечеря … будь-який час буде ідеальним. Мета - бути присутнім і насолоджуватися навіть 5 хвилинами уважної розмови. Телебачення заборонено!

Огляд вашого дня

Зрештою, запитайте себе: чи був це задовільним днем? Перегляньте все хороше, що з вами сталося, виявіть, що можна покращити, і подумайте, що ви можете зробити наступного дня, щоб зробити свій день ще кращим. Ви можете коротко записати ці думки в зошит.

Перед сном

Ляжте на ліжко і повторіть першу вправу. Почніть ритмічно дихати діафрагмою і свідомо розслабляти всі частини тіла, починаючи від кінчиків ніг і закінчуючи на маківці. На додаток до практики тут і зараз, ця вправа викликає сон.

Ви чули про уважність ? Це практика тут і зараз, уважності, присутності та усвідомлення того, що нас оточує. Це не те, що зарезервовано для буддистських ченців, але все більше і більше людей включають невеликі процедури уважності у своє повсякденне життя. За допомогою простих вправ, які ми пропонуємо вище, ви можете почати практикувати їх потроху і насолоджуватися їх перевагами.

"Справжнє плавання відкриттів полягає не стільки в пошуку нових пейзажів, скільки в тому, щоб дивитись на старі новими очима". Джон Кабат-Зінн

Ця цитата вченого Джона Кабат-Зінна, молекулярного біолога, дослідника та пропагандиста “уважності” на Заході, є показовою. Уважність не шукає нових вражень поза вашим повсякденним життям, але заохочує бачити іншими очима те, що вже відбувається з вами.

Переваги уважності

Знизити рівень стресу
Допоможе вам краще спати
Збільшити творчість
Покращує здатність до концентрації уваги
Пропагуйте своє співчуття та співпереживання

"Уважність сприяє творчості, спостереженню краси, погляду поета, як я вже кажу, і тому, що вони називають розумом початківця, що є поняттям, яке я люблю: воно включає можливість бачити, пахнути, смакувати, рухатися, якщо ми зробили це вперше. Робимо все з позицією першовідкривача, ніби ми перебуваємо на новому місці, і все здається новим і неймовірним », пояснює психолог Рафаель Сантандреу.

Проблема полягає в тому, що ми живемо з розумовим автоматичним пілотом завжди. Ми не думаємо про те, що зараз відбувається; ми прагнемо уявляти майбутні сценарії (зазвичай негативні), які майже ніколи не трапляються. І неважко уявити, які наслідки це може мати для нашого емоційного благополуччя.

Всі вправи на уважність, які ми пояснюємо в галереї, можна узагальнити в цій мантрі, запропонованій психологом Констансою Гонсалес: «Якраз сьогодні я намагатимусь жити сьогоденням, я заселятиму своє тіло в цій ситуації, в цій розмові, в цій трапезі … . ".

З такою уважністю, що повторюється у щоденних діях (хоча кожен день ми говоримо «просто на сьогодні»), наше сприйняття реальності змінюється. І наше розумове програмне забезпечення перестане вимушено проектуватись у майбутнє.