10 прийомів, щоб зробити свій раціон здоровішим

Приправа для підвищення вітамінів

Чи вважаєте ви, що найздоровіше - це заправляти свої страви та салати 0% жирною заправкою? Ніщо не знаходиться далі від реальності. Масляні пов’язки необхідні для засвоєння поживних речовин. Вони покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни А, Е, К і D та бета-каротини.

Тож ви можете приготувати соуси на свій смак з гірчицею, йогуртом, зеленню, спеціями, винегретами … не забувши додати столову ложку оливкової олії першого віджиму (наш блогер Карлос Ріос тут розповідає, чому краще, якщо це екстра вірджин).

Додайте здорові начинки

Якщо ви правильно їх виберете, вони можуть приємно для смаку і ока, а також підвищать харчову цінність ваших страв завдяки їх антиоксидантам, вітамінам, мінералам, клітковині …

Ви можете додавати насіння чіа, льону або кунжуту в смузі, супи та йогурти.
У варені вівсяні пластівці можна додавати червоні фрукти, зневоднений кокос або горіхи.
Супроводжуйте імбирні або цитрусові рибні страви.
Для салатів, горіхів або фруктових кубиків.
У морозиві тертий чисте какао …

Задовільний, але здоровий сніданок

Класичний сніданок з тостів, змащених вершковим маслом та варенням або різними варіантами какао-кремів, нездоровий через вміст «поганих» жирів та надлишку цукру.

Спробуйте нові, корисніші та ситніші варіанти, наприклад, намажте тост столовою ложкою подрібненого авокадо та додайте його, наприклад, до свіжого сиру, помідорів та салату. Відкрийте для себе більше корисних, смачних та легких сніданків з авокадо.
Якщо ви віддаєте перевагу солодке на сніданок, ви можете намазати його стиглим стиглим бананом або домашнім яблучним або сливовим пюре. На додаток до зменшення калорій, ви будете приймати більше клітковини, що збільшує її ситну силу та сприяє транзиту кишечника. Більше ідей здорового сніданку тут.

Попередній час вечері

У міру того, як обід прогресує, процеси засвоєння їжі сповільнюються.

Рання вечеря та очікування за дві години до сну можуть покращити якість вашого сну (і допомогти вам добре спати), покращити травлення, а також допомогти не набирати вагу.

Ось кілька чудових ідей, як приготувати здорові вечері, які легко зробити і смачно приготувати!

Грінки з нуту

Запечений смажений нут набуває хрустку консистенцію класичних хлібних сухариків, але з набагато більшим вмістом білка. Ви можете додавати їх у супи, салати або поєднувати з рисом, щоб збільшити споживання білка у вашому раціоні.

Для їх приготування підсмажте нут у духовці протягом 40 хвилин зі столовою ложкою оливкової олії та трохи солодкої паприки. А якщо ви не любите підсмажених, у вас є безліч рецептів, які ви можете приготувати з горщиком з нутом.

Пам’ятайте, що прийом білка допомагає регенерувати тканини та збільшувати м’язи, що споживає енергію та пришвидшує обмін речовин.

Сирі та варені овочі

У сирих овочах більше вітамінів, мінералів та антиоксидантів, але є винятки; деякі варені овочі корисніші за сирі. Лікопен, антиоксидант у помідорах, примножує його властивості, якщо його готувати, особливо у фрі. Щось подібне трапляється з морквою, яка при варінні протягом 5 хвилин на пару збільшує засвоєння їх бета-каротинів. У шпинаті кулінарія збільшує поглинання заліза та кальцію, дефіцит яких викликає анемію та остеопороз.

З цієї причини рекомендується брати сиру порцію овочів та іншу варену.

Підсолодити фруктами

Уникайте прийому занадто багато цукру, це один з тих, хто відповідає за підключення їжі і викликає занепокоєння. Щоб протидіяти цьому, підсолоджуйте фруктами, які є здоровішими, будь то свіжі, варені або сухофрукти.

Ось здорові альтернативи цукру і план його позбавлення.

Фрукти та овочі на виду!

Зберігайте овочі в прозорих контейнерах у холодильнику, створіть привабливу фруктову миску, а печиво та мішки з картопляними чіпсами сховайте, щоб вони не були першим, що ви бачите.

Це допоможе вам схопити жменю полуниці, а не жменю картоплі фрі, наприклад.

Будьте обережні зі складом оброблених продуктів

Завжди дивіться на маркування харчових продуктів. Як перелік інгредієнтів, так і харчовий склад.

Менше - це більше (і краще). Чим менше інгредієнтів містить список, тим менша ймовірність того, що їжа була перероблена і містить багато солі, цукру, жиру або добавок. Ви також повинні бути уважними до складу харчування. Інгредієнти впорядковуються від найбільшої до найменшої кількості, в якій вони містяться в їжі. Якщо цукор, насичені жири або сіль займають перші позиції, їх може бути надлишок. Якщо у вас є додаткові запитання, ми розповімо, як читати та розуміти етикетки на продуктах, щоб уникнути введення в оману.

І підпишіться на нашу нову розсилку та плем’я CLARA

Щоб харчуватися краще та здоровіше, ще одна чудова ідея - підписатися на нашу нову та ексклюзивну розсилку. У ньому ви знайдете набагато більше порад щодо дієти, дієт, завантажуваних меню … Ви будете краще доглядати за собою і будете більше подобатися собі. Вам просто потрібно натиснути тут.

А також ви можете приєднатися до La Tribu CLARA, приватної групи у Facebook, щоб читачі CLARA могли ближче познайомитись та поговорити разом на теми, які нас найбільше цікавлять. Ви смієте?

Я ХОЧУ ПРИЄДНАТИСЯ В ПЛЕМО КЛАРИ