Повна правда про вітамінні, мінеральні та поживні добавки

Найбільш споживані для обстеження

Найбільш споживаними добавками в нашій країні є кальцій (9%), омега 3 (8%), магній-калій (8%), вітамін D (8%), полівітаміни (8%), вітамін С ( 7%), залізо (7%) та вітамін В (6%). Однак, за даними Організації споживачів та користувачів (OCU), не всі вони відповідають очікуванням людей, які їх приймають. У цій галереї зображень ми детально їх розглядаємо, а потім розповідаємо про ризики, коли їх беруть безкоштовно, а також коли потрібно робити їх.

Препарати кальцію для кісток

Вони обіцяють зміцнити кістки та запобігти їх руйнуванню, особливо у випадку літніх людей.

Що говорить наука

Недавній мета-аналіз, опублікований у журналі "Американська асоціація", дійшов висновку, що у випадку чоловіків та жінок у неменопаузі неможливо бути впевненим, що добавки кальцію допомагають запобігти переломам кісток.
Крім того, ще одне дослідження Школи харчових наук при Університеті Тафтса (США) попереджало, що прийом 1000 мг або більше кальцію на день із добавок може збільшити ризик смерті від раку; те, що не відбувається, коли кальцій надходить з їжею. Дізнайтеся про продукти, які забезпечують або крадуть кальцій.

Омега-3 добавки для серця

Вони обіцяють запобігти серцево-судинним захворюванням.

Що говорить наука

Кілька досліджень показали, що прийом омега-3 капсул має незначний ефект або взагалі не впливає. Таким чином, заслуговує на увагу мета-аналіз 10 досліджень, опублікованих минулого року в Журналі Американської медичної асоціації, де спостерігалося, як добавка з омега-3 протягом 4,4 років не передбачала жодної користі, коли мова йде про зменшення ішемічної хвороби серця або основні судинні проблеми.

Добавки магнію від втоми

Вони обіцяють вирішити множинні нездужання, пов'язані з нестачею магнію. і вони захищають, що особливо підходять для спортсменів.

Магній бере участь у понад 300 метаболічних реакціях в організмі, тому не дивно, що його добавка представлена як рішення майже для всього: для зменшення втоми та втоми, сприяє нормальній роботі м’язів та нервової системи, для підтримки кісток і зубів та сприяння нормальній психологічній функції.
А також, в останні роки він став дуже популярним серед спортсменів, оскільки кажуть, що інтенсивні фізичні вправи та спорт спричиняють більшу елімінацію цього мінералу за допомогою поту та сечі. Дефіцит може призвести до зниження працездатності та негативно вплинути на серцево-судинну функцію під час тренування.

Що говорить наука

Незважаючи на те, що магній виконує дуже важливі функції в нашому організмі, це не виправдовує прийому добавок, якщо немає захворювання чи дефіциту цього мінералу, який справді виправдовує це. Наприклад, у випадку мігрені було доведено, що добавки магнію можуть допомогти.
А спортсмени? Мета-аналіз з Дублінського університету (Ірландія) дійшов висновку, що магній може допомогти поліпшити спортивні показники, але потрібні додаткові дослідження. Немає доказів того, що добавки магнію зменшують частоту або інтенсивність м’язових судом або покращують м’язову слабкість.

Добавки вітаміну с при застуді

Вони обіцяють захистити нас від застуди і, загалом, підняти захист.

Що говорить наука

Згідно з оглядом Кокрановського центру, для більшості людей добавки з вітаміном С не зменшують ризик застуди. Хоча ті, хто регулярно приймає добавки з вітаміном С, можуть мати дещо коротші простудні захворювання або дещо м’якші симптоми.

Колагенові добавки для м’язів та суглобів

Як основний компонент сполучної тканини, добавки з колагеном приписують здатність захищати та регенерувати суглоби, полегшувати біль у суглобах, зміцнювати м’язи та кістки та покращувати еластичність шкіри.

Що говорить наука

Це правда, що існують дослідження, які стверджують, що пероральні добавки з колагену можуть допомогти поліпшити роботу суглобів, проблема полягає в тому, що більшість з них виготовляються одними і тими ж виробниками. Якщо відкласти це, все змінюється, і не можна сказати, що добавки з колагеном мають достатні наукові докази, що підтверджують їх переваги.
Європейське агентство з безпеки харчових продуктів їх не підтримує. EFSA має два дослідження, в яких робить висновок, що причинно-наслідковий зв’язок не може бути встановлений між споживанням колагенових добавок та здоровим змістом суглобів, а також покращенням еластичності шкіри або зменшенням зморшки.

Вітамінні добавки для зору

Бета-каротини - це пігменти, що містяться у фруктах та овочах, що володіють антиоксидантними властивостями і перетворюються організмом у вітамін А. Вживання його у формі капсул покращує зір та запобігає катаракті та віковій дегенерації жовтої плями.

Що говорить наука

Правда в тому, що існують суперечливі дослідження. Є деякі, хто вказує, що люди, які харчуються дієтою, багатою на антиоксидантні вітаміни (бета-каротин, вітаміни С і Е) або мінерали (селен і цинк), мають меншу ймовірність зараження дегенерацією жовтої плями, пов’язаною з віком або катарактою.
Але … Кокрановський огляд дійшов висновку, що немає жодних доказів того, що добавки цих мікроелементів запобігають або відкладають початок катаракти або вікової дегенерації жовтої плями. І все ж, згідно з іншим дослідженням, опублікованим в Архіві офтальмології, добавки бета-каротину можуть зменшити ризик розвитку катаракти у хворих, що палять, хоча вони не слугуватимуть захисту решті населення, хоча це не зашкодить їм також.

Антиоксидантні добавки для уповільнення старіння

Вони обіцяють протидіяти окислювальній дії вільних радикалів, уповільнюючи старіння та запобігаючи певним захворюванням, включаючи рак, одночасно допомагаючи захистити шкіру від UVA-променів.

Що говорить наука

Хоча було підтверджено, що антиоксиданти з фруктів та овочів благотворно впливають на здоров’я, у випадку з добавками дослідження не настільки перспективні. Наприклад, кілька досліджень не змогли знайти докази того, що антиоксидантні добавки допомагають запобігти раку шлунково-кишкового тракту, дегенерації жовтої плями або катаракті.
І найнепокоєнніше … Згідно з дослідженням лікарні Джонса Хопкінса, опублікованим в Annals of Internal Medicine, добавки вітаміну Е не допомагають лікувати серцево-судинні захворювання або рак, навпаки, високі дози вітаміну Е збільшують смертність у пацієнтів із цими захворюваннями хвороби.

А як щодо полівітамінів?

Якщо нам не вистачає певної поживної речовини, кількість полівітамінів, як правило, настільки мала, що не допомагає покрити дефіцит, не кажучи вже про те, що є деякі полівітаміни, яким безпосередньо бракує деяких ключових вітамінів або мінералів. Хоча вони варіюються, в середньому вони складають це (для кожної таблетки):

Вітамін А (800 мкг) = Середня морква 60 г.
Кальцій (162 мг) = менше 1/2 склянки молока
Фосфор (125 мг) = трохи більше 1/2 50 г сардин
Вітамін К (30 мкг) = 6 г шпинату (кілька листків)
Магній (100 мг) = 25 г насіння соняшнику (одна жменька)
Залізо (5 мг) = 2 відбивні з баранини

Ті, які є важливими, якщо ти жінка

Серед основних поживних речовин для жінок не може не бути:

Залізо. Його дефіцит зазвичай виникає у фертильному віці через менструації. Якщо необхідно доповнити, щоб забезпечити його засвоєння, краще приймати його на голодний шлунок і супроводжувати апельсиновим соком, оскільки вітамін С сприяє цьому. Зачекайте дві години, щоб випити молока або іншої їжі, багатої кальцієм. 1 таблетка (105 мг) = 30 яловичих вирізок приблизно 200 г.
Фолієва кислота. Це є ключовим для запобігання дефектам нервової трубки у дитини. Рекомендується починати приймати добавки з фолієвою кислотою з моменту, коли жінка прагне завагітніти (так, до підтвердження вагітності) і продовжувати принаймні протягом першого триместру. 1 таблетка (5 мг) = 165 грубої зеленої спаржі.
Вітамін D. Необхідно закріпити кальцій у кістках та запобігти остеопорозу. Його дефіцит пов’язаний не з дієтою, а з тим, що ми не отримуємо достатньо сонця (основний спосіб його синтезу) навіть у нас, тому лікар може рекомендувати прикорм в зимові місяці. 1 ампула (2500 мг) = 2 500 000 з 125 г натуральних йогуртів.

Згідно з даними OCU, 30% іспанців приймають певний вид вітамінних добавок. Цифра, здається, збільшується, хоча вона все ще дуже далека від інших країн, таких як США чи Данія, де більше половини населення використовує цей вид продукції. Більшість купують їх, не попередньо проконсультувавшись із лікарем, переконані, що це допоможе їм отримати більше енергії, покращить стан здоров’я та запобіжить певним захворюванням.

Якщо ви добре харчуєтесь, вони вам не потрібні

Європейська рада з питань продовольчої інформації (EUFIC) дуже чітка: дієта, яка включає достатню кількість фруктів, овочів, цільних зерен, достатнє споживання білка та корисних жирів, зазвичай забезпечує усі поживні речовини, необхідні для доброго здоров’я, без необхідності потрібно приймати будь-який вітамін у формі таблеток. Тобто, при збалансованому харчуванні ми вже отримували б усі поживні речовини, необхідні нашому організму.

Дотримуватися середземноморської дієти цілком достатньо. Якщо взяти до уваги, що, згідно з Білою книгою про харчування в Іспанії, середня дієта, яка складається в нашій країні, є дуже повною, рекомендація приймати вітамінні добавки не буде виправданою.

Що робити, якщо в раціоні є дисбаланс?

Якщо в раціоні є якийсь дефіцит, першим кроком буде вдосконалення наших харчових звичок для отримання необхідних поживних речовин, не вдаючись до добавок вітамінів.

Перейдіть до причин. "Якщо людина втомилася, зазнала сильного стресу, зазнала збою в дієті … важливіше працювати над причинами, ніж намагатися замінити її добавкою, тому що проблема буде продовжуватися", - підкреслює Єва Перес, президент Асоціації дієтологів - Дієтологи Ла-Ріохи (ADDLAR) і член Генеральної ради офіційних асоціацій дієтологів-дієтологів.
Найголовніше - це вся дієта. Дієтолог Айтор Санчес, автор книги "Моя кульгаюча дієта", зазначає, що навіть якщо ви не припините приймати групу продуктів (наприклад, молочну, рибну …), не потрібно приймати добавки, оскільки поживні речовини, які вони забезпечують, можна отримати з через інші продукти харчування.

Добавки не діють як їжа

Але чому ця одержимість отриманням поживних речовин через їжу? Чи краще? Відповідь - так. Як пояснює Андреа Кальдерон, вчений секретар і дієтолог-дієтолог Іспанського товариства дієтології та харчових наук (SEDCA), переважна більшість вітамінів та мінералів, які ми споживаємо природним шляхом з їжею, мають більший вплив на наше здоров'я, ніж ті, які ми приймаємо як добавки.

Бо це краще. Оскільки вітаміни та мінерали знаходяться в їх матриксі, в синергії з іншими поживними речовинами, таким чином, що вони будуть посилювати один одного, так що буде більше всмоктування та ефекту; те, що не трапляється в додатку. Наприклад, дослідники з Університету Тафтса (США) виявили, що оптимальне споживання вітаміну А, К та цинку асоціюється з меншим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань, але лише за умови, що ці поживні речовини надходили з їжі, а не з таблетки.

Прийом їх також має ризики

Не приймайте їх просто тому. "Нестача вітаміну має згубні наслідки для нашого здоров'я, але надмірне споживання, яке можна досягти лише за допомогою добавок, може бути ще гіршим", - говорить Андреа Кальдерон.
Більше раку. Кальдерон вказує на приклад, що вітамін А у вигляді добавок асоціюється з ймовірним підвищеним ризиком раку легенів у курців.
Інші проблеми. Занадто багато вітаміну С може викликати проблеми з нирками; вітаміну Е та селену може збільшити ризик остеопорозу та деяких видів раку.
Будьте обережні, якщо приймаєте інші ліки. Прийом добавок може бути непродуктивним, якщо ви також приймаєте певні препарати. Наприклад, вітамін К може перешкоджати розрідженню крові.

Коли їх потрібно приймати

Перед тим, як приймати добавку, бажано оцінити її після здачі аналізу крові і завжди робити це під наглядом лікаря. І приймати їх потрібно лише у тому випадку, якщо є певна патологія, і лікар радить це, наприклад:

Недостатня дієта. Коли за дуже обмеженою дієтою дотримуються лікарські рецепти.
Вегетаріанці та вегани. Вони повинні приймати вітамін В12, оскільки якщо вегетаріанці періодично споживають яйця та молочні продукти, вони також не досягають рекомендованої кількості.
Понад 50 років. Європейська рада з питань продовольчої інформації (EUFIC) зазначає, що людям старше 50 років можуть знадобитися добавки вітаміну D, B12 та фолатів.
Вагітність та годування груддю. Прийом фолієвої кислоти, вітаміну D та заліза може бути корисним. А в період лактації також рекомендується додавати вітамін D.