Новий рік, нове тіло (звичайно, здоровіше та з вашою належною вагою). Щоб досягти цього, поліпшіть свій раціон і прогулянки. Ходьба - одна з найпростіших вправ: робити це можна де завгодно і в будь-який час. Вам просто потрібно ходити в хорошому темпі - те, що зараз називають силовою ходьбою - і ви побачите, як виграєте битву з масштабом і схуднете.
Силова ходьба: чому це так рекомендується?
Некваплива 30-хвилинна прогулянка - близько 5,6 км / год - споживає близько 149 калорій. Це правда, що біг горить більше, але це збільшує ризик пошкодити деякі суглоби - коліна, стопи або спину - якщо у вас немає належної техніки.
- Швидко ходити - це краще, ніж бігати, тому що… «Коли ми йдемо, ми кладемо подвійну вагу на опорну стопу. Це помножується на 4 під час бігу. Чим більше ми важимо, тим більше перенапруження суглобів. Якщо ви важите 70 кілограмів, з кожним кроком ваша нога підтримує 140 кілограмів. Біг буде приблизно 280 кілограм для розподілу між стопами, колінами та стегнами », - пояснює Віктор Альфаро, лікар-ортопед іспанської футбольної команди.
Ходьба худне, якщо ви знайдете золоту середину між ходьбою та бігом
Це буде та ставка, яка допоможе вам спалити калорії, навіть не підозрюючи про це. «Ідеальний момент - це той момент, коли здається, що ти збираєшся бігти, що помічаєш, як пришвидшується дихання, починаєш потіти і відчуваєш зусилля. Ви помітите це з 6,5 або 7 км / год », - каже Оскар де лас Мозас, тренер і творець Coentrena.
- За допомогою активного браслета легко керувати цим ритмом. Якщо у вас його немає, набирайте темп, поки не помітите, що дихаєте швидше, і вам важко продовжувати розмову без сопіння. Стисніть ще трохи: якщо вам вдасться затриматися на швидкості 7,4 км / год протягом години, вчені з Гарвардського університету підрахують, що ви спалюєте близько 377 ккал, хоча остаточний підрахунок буде залежати від ваги.
Це техніка отримання цього удару
Ви повинні зосередитися на швидкості та ударі. Крістіна Меріда, спортивний тренер і власник Studio39, резюмує це так: «Рухайте руками ритмічно і паралельно тілу. Скоротіть живіт, щоб переконатися, що ваша спина повністю випрямлена і тримайте груди піднятими, не нахиляючись вперед або назад ”. Таким чином, не буде навантажень на коліна або хребет.
- І ніякого перетасовки. Надайте сили ногам, піднімайте ноги з кожним кроком і тримайте пальці завжди злегка піднятими. Дивіться прямо вперед: ви уникнете дискомфорту в шиї, а подорож буде приємнішою.
Під час ходьби легше захистити тазове дно, оскільки зменшується вплив
Силова ходьба: плануйте схуднути, гуляючи за 6 тижнів
У плані тренувань на 6 тижнів, який у вас є під цими рядками, ми даємо вам ідеї для активізації кожного заняття. Тому, коли ви вже йдете із швидкістю 7,4 км / год, поглиблюйте тренування, використовуючи ваги. Носіть брекети для гомілковостопа з вагою від 0,5 до 1 кг.
- Чим більше ваги ви носите на щиколотках, тим більше зусиль вам доведеться докласти і тим більше калорій ви спалите. У подарунок ви підтягнете сідниці і покращите целюліт.
Крім ходьби
Для подальшої активізації практики включайте маршрути з пагорбами та сходами. Якщо немає, спробуйте підніматися і спускатися по узбіччі протягом однієї хвилини кожні п’ять хвилин. Ви також можете додати більше труднощів, кілька разів сідаючи на лавку на вулиці, ніби це була сходинка. "Це чудова вправа для серцево-судинної системи, за допомогою якої ми також покращуємо силу своїх ніг", - говорить Альберто Сакрістан, спортивний лікар та директор SportSalud.
- І спробуйте піти далі за межі тренувань, адже ходьба - це те, що ви можете робити багато разів на день, якщо ви шукаєте потрібні прогалини (наприклад, ви можете вийти з автобуса або метро трохи раніше, і змусити цю ходьбу). Ви будете додавати калорій для боротьби з цими зайвими кілограмами.
Силова ходьба на тренажерній доріжці?
«Стрічка - хороша заміна асфальту, але рух нереальний. І година за раз може стати нудною », - пояснює Оскар де лас Мозас.
- Більш цікавою альтернативою, якщо ви не можете тренуватися на відкритому повітрі, є сідання на еліптичний велосипед, оскільки за один сеанс ви можете спалити до 500 ккал і з низьким ризиком травмування, оскільки немає удару і суглоби не страждають.
Необхідний для навчання
Хоча вам нічого особливого не потрібно, його зручно мати під рукою …
- Вода. Навіть якщо холодно, від вправи вам стане жарко, і вам слід добре зволожити.
- Зручне взуття. Бажано носити спортивну напівжорстку підошву. Не ходіть у шльопанці або взутті на жорсткій і товстій підошві. При першій стопа не прикріплена. Останні перешкоджають їх природному руху.
- Зручний одяг. Інвестуйте в технічний одяг, який теплий, ріже вітер і добре дихає.
- Браслет для активності. Або подібний додаток для вашого мобільного, щоб повідомити вам про ваш темп, відстань, спалену калорію … Крім того, це дозволяє вам відстежувати свої тренування та бачити, як ви просуваєтесь.
