Поживні речовини для жінок та де їх знайти

Магній

Якщо ви роздратовані, втомлені або відчуваєте терпіння в тонкому стані, вам може знадобитися більше магнію. Цей мінерал бере участь у синтезі дофаміну та серотоніну, гормонів добробуту, і допомагає утримувати кортизол, гормон стресу, у відстані. Рекомендується споживати близько 310-320 мг / день магнію, який ви можете знайти у чорному шоколаді, бобових (особливо сої), горіхах, насінні гарбуза, лободі, пшоні, коричневому рисі, шпинаті та молочних продуктах.

Йод

Можливо, останнім часом, крім відчуття втоми, у вас є схильність до набору ваги або дивне відчуття холоду. Гормонів щитовидної залози повинен робити з цим, і правда полягає в тому , що йод допомагає нормальному функціонуванню цієї залози. Ви, природно, знайдете його в йодованій солі, а також у рибі, молюсках та водоростях.

Вітамін B

Як і вітамін С та магній, ця група вітамінів сприяє збалансованості серотоніну, тому, якщо вам не вистачає його, ви можете почуватись зниженим та морально зниженим. Будучи водорозчинними, вони не зберігаються в жирових відкладеннях організму, тому важливо, щоб споживання було щоденним. Ви знайдете їх у цільнозернових, бобових, яйцях, горіхах, авокадо чи бананах.

Chrome

Ви щойно їли і вже зголодніли? Не можете припинити перекусити між прийомами їжі, навіть якщо перекусити в середині ранку? Якщо у вас немає овуляції, у вас може бути нестабільний рівень глюкози і вам потрібен хром, щоб збалансувати шкалу. Мідії, волоські горіхи, устриці, груші, креветки, помідори, гриби та брокколі багаті хромом. Щоб поліпшити їх засвоєння, приймайте їх разом з продуктами, багатими на вітамін С.

Кальцій

Кальцій не тільки необхідний дітям, правда в тому, що цей мінерал нам завжди потрібен. Наші кістки постійно зношуються і відновлюються, і дуже важливо, щоб у них була своя "сировина", щоб робити свою справу. Молочна продукція є чудовими джерелами кальцію, але не єдиним. Капуста і брокколі мати до до 150 мг кальцію на 100 г.

Вітамін С

Окрім сприяння засвоєнню інших поживних речовин, таких як магній або залізо, вітамін С ідеально підходить для боротьби із серцево-судинними захворюваннями. З апельсином на день ви вже маєте рекомендовану дозу, хоча бажано посилити його споживання під час стресу або нервів. Звичайно, як і вітаміни групи В, важливо приймати їх щодня, оскільки організм не зберігає їх.

Залізо

Ви виконуєте звичний розпорядок дня, але відчуваєте себе більш втомленим? Тоді у вас може бути без заліза. Цей мінерал сприяє транспортуванню кисню по крові. Якщо вас не вистачає, це призводить до браку енергії або проблем із концентрацією уваги. Включіть у свій раціон морепродукти, червоне м’ясо, рибу, бобові, шпинат, мангольд та фісташки. Супроводжуйте ці продукти з іншими продуктами, багатими на вітамін С, для кращого засвоєння.

Марганець

Чи знали ви, що менструальні болі можна полегшити за допомогою певних видів поживних речовин? Марганець - один з них. Низький рівень цього мінералу може вплинути на наш настрій і посилити біль у передменструальній фазі. Тому важливо посилити його присутність фруктами (особливо ананасами), овочами, цільними зернами та сухофруктами (особливо горіхами).

Селен

Селен - потужний антиоксидант, який, крім того, що допомагає боротися зі зморшками та в’ялістю, допомагає нам у профілактиці раку та охороні серця. Ви знайдете його в м’ясі, рибі, яйцях, молоці та крупах.

Жіночі та чоловічі тіла мають різні потреби. Чоловіки споживають більше калорій, але нам потрібно підкреслити певні поживні речовини, такі як залізо, хром і магній, щоб завершити щоденне споживання їжі. Це не означає, що вам доведеться їсти дві різні їжі, це просто зміцнення тарілки будь-якою з представлених нами продуктів, або використання перекусу чи закуски, щоб покрити вашу добову дозу цих поживних речовин.

Ваше тіло просить про допомогу

Якщо ви закінчуєте день повністю виснаженим, відчуваєте роздратування або часто болить голова, можливо, у вашому організмі не вистачає вітамінів або мінералів. Існує багато полівітамінних комплексів, які покривають щоденні потреби у вітамінах і мінералах, навіть спеціалізованих для жінок, але правда полягає в тому, що ідеальний спосіб підтримувати збалансоване харчування - це свіжа та натуральна їжа. Якщо ви добре їдете на ньому, не складе труднощів досягти рекомендованої кількості, не вдаючись до добавок, хоча в піки стресу або конкретні моменти ви можете використовувати їх, щоб доповнити свій раціон.

Насіння та горіхи

Щоб доповнити ваші креми або салати, додайте насіння льону, чіа чи гарбуза (або їх суміш!). Льон ідеально підходить для боротьби із запорами, а чіа є прекрасним джерелом клітковини та антиоксидантів, кальцію, білків та омега 3. Для перекусу серед ранку ви можете поласувати жменею мигдалю та волоських горіхів. Порція 30 г покриває 8% добової потреби в кальції, 22% у магнії та 20% у фосфорі. А з 25 г волоських горіхів ви задовольняєте 91% своїх щоденних потреб у омега-3!

Суперпродукти

У галереї є продукти, які покривають більшість щоденних потреб у поживних речовинах. Хоча це може вас здивувати, 200 г картоплі забезпечують 20% необхідного нам вітаміну B1 на день, 14% вітаміну B3 і 24% вітаміну B6. А також 40% селену, 22% калію, 20% фтору і 14% заліза. І будьте обережні, адже порція брокколі в 200 г в чотири рази! щоденна кількість вітаміну С, крім того, що він багатий фолієвою кислотою, вітаміном А, кальцієм, калієм, фосфором, залізом, вітамінами В1, В2 та В6. І він також має хороші дози йоду, цинку, міді та марганцю.