Hormonas del hambre: los círculos viciosos que te hacen engordar

Esclavas de la química

Desengáñate, la principal misión de tu cerebro es hacerte comer y para ello manda impulsos por la comida como respuesta a nuestra forma de alimentarnos. Si te saltas una comida o haces dieta, el cerebro "compensa" con hormonas que estimulan el apetito. Vamos, que cuando quieres comer menos, siempre terminas comiendo más. ¿Te suena?

Cuanto menos quieres comer, más comes

Cuando más deseas controlar lo que comes, más se estimula el apetito, porque el cerebro, al notar una bajada de azúcar o el estómago vacío, reacciona secretando estimuladores del hambre e inhibiendo las hormonas de la saciedad. Así entras en un círculo vicioso que te empuja a comer cada vez más.

El cerebro te premia por "pecar"

Al probar algo que nos gusta, el cerebro segrega dopamina, una sustancia implicada en las sensaciones placenteras y en la adicción a las drogas. Después, cada vez que la vista u olfato detectan ese alimento, la descarga de dopamina se produce por anticipado lo que nos empuja a comerlo. Vamos que es ver el pastel y ya sentirte genial, anticipándote a que te lo vas a comer.

Déjate llevar y "peca"

Para evitar caer en el círculo de prohibición=deseo, no debes reprimirte ya que solo aumentará tus ganas de comer y te costará controlarte. Lo mejor es caer en la tentación, pero con moderación. Por ejemplo, comiendo una porción menor o eligiendo caprichos que te llenen y no engorden como estos. Pero esta no es la única trampa del cerebro. Sigue leyendo.

LAS DIETAS: EL CÍRCULO VICIOSO DE LAS PRIVACIONES

Si haces una dieta draconiana o evitas algunos alimentos (por ejemplo, el chocolate, el pan, la pasta), al final acabas engordando más. ¿Por qué? Las privaciones provocan que baje la leptina. Se trata de la hormona encargada de decirle al cerebro que ya estás llena. Si hay poca, el cerebro no recibe el mensaje de que debe dejar de estimular el apetito y entras en modo "tengo un agujero en el estómago". Tranquila, puedes evitarlo y te lo contamos enseguida.

La solución: ¡comer!

Para estar sanas y delgadas hay que comer y hacerlo bien. Es más, para que la pérdida de peso sea más efectiva hay que comer cinco veces al día y no prohibirse nada. Así que rompe con el toque de queda en tu despensa y empieza a disfrutar –de forma controlada– de tus alimentos favoritos. Como decía Oscar Wilde, “el mejor modo de librarse de la tentación es caer en ella”. Pero hay más trampas…

EL CÍRCULO VICIOSO DEL ESTRÉS

Cuando tienes ansiedad o estás estresada, tu cuerpo secreta una hormona llamada cortisol. ¿Y cómo se contrarresta? Con la dopamina. Y la dopamina aparece cuando te sientes genial. ¿Y qué te hace sentir mejor que tu pastel favorito? ¡Bienvenida al círculo del estrés y los dulces! Para terminar de arreglarlo, el cerebro se acostumbra a ese círculo: nervios=me calmo comiendo. Con lo que a la mínima que te alteras, tu cerebro te manda imágenes de comida suculenta. ¿A que también te suena? Pues tiene solución.

Navega por tus antojos

Cada vez que sientas el impulso irrefrenable de caer en la tentación porque te has puesto nerviosa, cierra los ojos, visualiza el mar y respira profundamente. Los antojos son como las olas, vienen, suben hasta lo más alto, pero también bajan y desaparecen. También puedes leer o escuchar música ya que ambas cosas provocan una respuesta emocional e incluso logran que secretemos dopamina.

LA RUTINA: EL CÍRCULO VICIOSO DE LAS COSTUMBRES

Las rutinas pueden encadenarte a la larga. Por ejemplo, si sueles comer palomitas en el cine, te costará ver una película sin comerlas. Y es que romper con esa costumbre provoca una reacción de miedo en el cerebro, que desaparece al cumplir con la rutina. Para salir de este círculo, sigue leyendo.

Utiliza las visualizaciones.

No, no pongas la misma cara que Bridget Jones. Está demostrado que imaginarte haciendo algo sano y placentero (mejor que no tenga que ver con comida) hace que liberes dopamina como si realmente lo estuvieras haciendo. Si vas al cine y te asalta el impulso de las palomitas, dile a tu mente “stop” y visualiza esa imagen placentera unos segundos mientras respiras profundamente. Di “stop” tantas veces como sea necesario.

Rompe tus reglas

También puedes salir de la rutina desviando tu atención y realizando algo que “obligue” a tu mente a centrarse en un trabajo. Así tendrás la mente distraída y no acabarás comiendo. También puedes hacer cambios en tus rutinas: una nueva ruta para ir a trabajar, un idioma nuevo, una receta diferente, ir en bici en lugar de en coche… Así obligarás a tu cerebro a abrir nuevas rutas neuronales y dejará de repetir siempre lo mismo.

LA EDUCACIÓN: EL CÍRCULO VICIOSO DEL RITMO DE VIDA

Es el círculo vicioso más complicado de romper. Los niños comen cuando tienen hambre y paran cuando están satisfechos. La mayoría de nosotras no hacemos eso, sino que comemos “a la hora de comer” y “acabamos el plato” aunque ya no tengamos hambre. Y llevamos tanto tiempo haciendo oídos sordos a los mensajes de "come" y "para de comer" del cuerpo que ya no los reconocemos. Para salir de este círculo, toma nota.

Sigue tus instintos y escucha a tu cuerpo

Come cuando tengas hambre y para cuando estés llena, en lugar de seguir un horario determinado. Para diferenciar el hambre real del antojo, bébete un vaso de agua. Solemos confundir hambre y sed. Si después de beber crees que tienes hambre, haz la prueba de las lentejas (u otro plato que no sea tu favorito). Si te las comerías, es que tienes hambre. Si tu cerebro dice: "mejor galletas", era capricho.

Cuestión de estrategia

Te conoces como nadie y sabes lo que te pierde, por lo que tienes todas las armas para hacerle frente. Si, por ejemplo, cuando te quedas en casa no puedes evitar rebuscar en la nevera, trasládate a trabajar o estudiar a una biblioteca, o llena la despensa de alimentos saludables listos para picotear (miniquesitos desnatados, zanahorias, cherrys…). Tú tienes el control.

Masticar bien resulta más saciante

Vale, lo habrás leído mil veces pero no por ello deja de ser cierto: cuanto más mastiques más llena te sentirás. Así que mastica cada bocado hasta hacerlo puré y alarga las comidas al menos hasta los 20 minutos.

Caminar es como tomar chocolate

Otro truco es caminar o montar en bici en los momentos de nervios o antojo. Hay estudios que aseguran que estos ejercicios producen el mismo placer que comer una onza de chocolate. Y lo hacen gracias a que te ayudan a que se liberen endorfinas, la hormona de la felicidad.

Cambia tu actitud en la mesa

No solo mastiques, degusta. Descubre los sabores y matices de todo aquello que tomes. Es una pena que algo tan delicioso y placentero se convierta en rutina, prisas y ansia. Y siéntate, comer de pie es un desperdicio y encima, engorda. Coge lo que te apetezca de la nevera, ponlo en un plato (así verás mejor las cantidades) y come sentada.

Sin sentirte culpable

Comer no es ningún pecado (aunque nosotras en broma digamos "pecar"), ni algo por lo que debas sentirte mal. Si no has hecho las cosas como querías, no pasa nada. Todos los momentos son buenos para empezar a hacer las cosas como uno quiere. Mientras no elimines ese sentimiento de culpabilidad te será difícil tener una relación estable con la comida.

"Come" más serotonina

Яйця, горіхи, банани, зелені листові овочі, м’ясо або цільні зерна містять речовини, які стимулюють вироблення серотоніну, нейромедіатора, який допомагає нам почуватись щасливішими та регулює почуття голоду. Скористайтеся цим і заповніть свою комору.

Будьте обережні з захоплюючим

Алкоголь, кава, чай і жири - смертельна комбінація в раціоні. Якщо ви переборщите з будь-яким з них, ваше тіло буде виробляти більше естрогену, який може посилити ваше занепокоєння і змусити вас впасти з головою, щоб отримати більше солодощів, кави та алкоголю.

Ви йдете тихою вулицею і через кілька секунд неминуче впадаєте в спокусу. Ваш об'єкт бажання? Кремовий пиріг з ягодами, який кличе вас із вітрини кондитерської. Через кілька хвилин ви опиняєтесь на вулиці, облизуючи губи, після того, як випили торт трьома укусами. Давай, ти не тільки пропустив дієту, але навіть не встиг її усвідомити. Що трапилось? Що ж, тяга чи те саме, імпульс з’їсти їжу виграв цю битву. Дослідження університету Тафтса (США) свідчить, що 91% жінок відчуває сильну тягу, особливо до солодощів. І сила волі не є відповіддю.

Раби "Хімії"

Імпульси до їжі надсилає наш мозок у відповідь на спосіб харчування. І це головна місія вашого мозку - змусити вас їсти:

Під час дієти, пропуску їжі або обмеження типу їжі мозок компенсує ці недоліки, виділяючи речовини, що стимулюють апетит: нейропептид Y (NPY) та грелін, завдяки яким ви їсте більше.
Але природа шукає рівноваги, а мозок також має ситні речовини (холецистокінін, лептин та пептид CART), хоча і в меншій мірі, завдяки чому ми відчуваємо себе ситими.
Коли ви хочете їсти менше … ви в підсумку їсте більше. Чим більше ви хочете контролювати, що ви їсте, тим сильніше стимулюється ваш апетит, оскільки мозок, коли помічає падіння цукру або порожній шлунок, реагує, виділяючи стимулятори споживання та інгібуючи гормони ситості. Тож ви потрапляєте в замкнуте коло, яке штовхає вас їсти все більше і більше.

Вирватися з порочного кола

Поклавши себе на дієту, освіту, бурхливий ритм життя, який ми ведемо, або звичаї створюють замкнуті кола, в які всі ми схильні потрапляти, і це сприяє тому, що ми глухо чуємо про речовини, які регулюють апетит і які говорять нам, що „ти закінчив. ситий, кинь їсти »або« тепер ти не голодний ». Ми перестаємо говорити тією ж мовою, що і наше тіло, і навіть якщо це говорить нам, що шлунок наповнений, ми продовжуємо їсти.

Знаючи своє тіло, найкращий план нападу

Ми повинні повернутися до природного кругообігу їжі і усвідомити, коли наше тіло говорить нам, що воно голодне, а коли насичене. Для цього найголовніше - відновити зв’язок із нашим тілом і (повторно) навчитися його слухати, що допоможе нам розірвати ці порочні цикли, які штовхають нас до переїдання.

Хімія мозку бажання і голоду

Коли ми намагаємося щось, що нам подобається, мозок виділяє дофамін - речовину, яка бере участь у приємних відчуттях та наркоманії. Пізніше, кожного разу, коли зір або запах виявляють цю їжу, виділення дофаміну відбувається заздалегідь, що штовхає нас їсти її. Щоб цього уникнути, не слід стримуватися, оскільки це лише збільшить ваше бажання. Найкраще - це спокуса, але в міру.

1. Дієти: порочне коло позбавлення

Якщо ви їсте менше 1000 ккал на день або уникаєте певної групи продуктів харчування (наприклад, вуглеводів), то, що ви справді робите, - це перевести своє тіло в режим "невгамовного бажання", і в підсумку ви відчуєте бажання переїсти все " заборонено ". Чому? Занадто різкі дієти викликають падіння концентрації гормону, який називається лептин. Це відповідає за надсилання мозку повідомлень про насичення. Менша концентрація лептину означає, що мозок не отримує повідомлення про те, що він повинен припинити стимулювати апетит. Щоб уникнути цього:

Їсти. Щоб бути здоровим і худнути, потрібно їсти і робити це правильно. Більше того, щоб схуднення було більш ефективним, вам доведеться їсти п’ять разів на день. Забудьте пропускати їжу або виходити без сніданку.
Нічого забороненого. Пориньте з комендантською годиною у вашій коморі та почніть контрольовано насолоджуватися улюбленою їжею. Як сказав Оскар Уайльд, "найкращий спосіб позбутися спокуси - впасти в неї". Єдине, що слід спробувати, це пом'якшити кількість і смакувати кожен укус.
Цільнозернові продукти. Вони підтримують стабільний рівень глюкози в крові, запобігаючи «мукам голоду».
Більше цинку. Здається, цей мінерал покращує рівень лептину. Молюски є хорошим джерелом цинку.

2. Тривога: порочне коло стресу товстіє

При стресі ваше тіло виділяє кортизол і вимагає їжі, щоб протидіяти йому. Отже, ви їсте солодощі та жирну їжу, за допомогою якої виділяєте дофамін, який вас розслабляє. Якщо це повторюється, організм пов’язує стрес із споживанням солодощів та жирів.

Слухати музику. Музика викликає у нас емоційну реакцію і навіть змушує виділяти дофамін (так само, як коли ми їмо солодощі). Тож наступного разу, коли ви знову відчуєте занепокоєння, замість того, щоб грабувати холодильник, слухайте улюблені пісні. Ви також можете зробити будь-який із цих 25 жестів, щоб зняти стрес.
Перегляньте свою тягу. Щоразу, коли ви відчуваєте невгамовний потяг впасти в спокусу і жалити без міри, закрийте очі, візуалізуйте море і глибоко дихайте. Тяга - це як хвилі, вони приходять, піднімаються на вершину, але вони також опускаються вниз і зникають.
Вітаміни групи В. Вони допомагають гармонізувати ці гормони. Ви знайдете їх у цільнозернових, бобових, молочних продуктах, горіхах, м’ясі, рибі, овочах та зелені.

3. Рутина: порочне коло звичаїв

Процедури можуть змусити вас прив’язати вас у довгостроковій перспективі. Наприклад, якщо ви зазвичай їсте попкорн в кіно, вам важко буде переглянути фільм, не з’ївши його. І це те, що розрив з цією звичкою викликає реакцію страху в мозку, яка зникає при дотриманні розпорядку. Щоб відірватися від нього:

Використовуйте візуалізації. Уявіть щось здорове і приємне (краще не робити з їжею). Якщо ви ходите в кіно і попкорн імпульс нападає на вас, скажіть своєму розуму «зупинись» і візуалізуйте цей образ протягом декількох секунд, поки ви глибоко дихаєте. Скажіть «стоп» стільки разів, скільки потрібно.
Відволікання уваги. Коли вам хочеться потрапити в порочне коло, відверніть свою увагу, роблячи щось, що «змушує» ваш розум зосередитися на зоровій роботі. Таким чином у вас буде відволікатися розум, і ви не закінчите їсти: напишіть електронне повідомлення, розфарбуйте, складіть список того, що ви повинні …
Порушуйте свої правила. Новий маршрут на роботу, нова мова, інший рецепт, їздити на велосипеді, а не на машині … Змінюйте щодня зміни, які стосуються не лише їжі. Ви змусите свій мозок відкрити нові нервові шляхи, і він перестане постійно повторювати одне і те ж.

4. Освіта: порочне коло ритму життя

Це найважче зламати і те, що має найгірші наслідки. Немовлята їдять, коли голодні, і зупиняються, коли ситі. Більшість з нас, навпаки, довгий час їли “в обідній час” і “доробляючи тарілку”, хоча ми вже задоволені, так що ми більше не чуємо повідомлень про “голод” і “ситості”, які надсилає тіло. Щоб вийти з цього кола:

Слідуйте своїм інстинктам. Слухайте своє тіло (коли воно голодне і коли воно насичене), замість того, щоб дотримуватися певного розкладу.
Голод чи тяга? Багато з нас іноді плутають спрагу з голодом і їдять замість того, щоб випити склянку води. Щоб знову їсти з голоду, вам доведеться навчитися диференціювати його від інших подразників. Якщо після випитого у вас все ще є клоп і ваше тіло просить їжі, спробуйте сочевицю. Якщо ви їсте сочевицю або іншу страву, яка вам не подобається, ви голодні. Якщо, навпаки, ви не їсте сочевицю, але їсте булочку, ви не голодні, у вас є примха.

Хитрощі, щоб збалансувати гормони голоду і схуднути

Добре жувати більше задоволення . Гормони надсилають мозку більше повідомлень про насичення, якщо ви ретельно пережовуєте кожен укус, поки він не буде очищений. Лікарі рекомендують жувати кожен укус приблизно 20 разів, але дослідження показують, що подвійне жування виділяє більше ситних гормонів. В ідеалі вам слід не поспішати і продовжувати їжу принаймні на 20 хвилин. За оцінками, це потрібний час, щоб мозок зрозумів, що ми ситі. Якщо ви їсте швидко, ви їсте більше їжі, поки не зрозумієте, що задоволені.
« Їжте» більше серотоніну. Яйця, горіхи, банани, зелені листові овочі, м’ясо або цільні зерна містять речовини, які стимулюють вироблення серотоніну, нейромедіатора, який допомагає нам почуватись щасливішими та регулює почуття голоду.
Ходьба - це все одно, що пити шоколад. Є дослідження, які гарантують, що хороша прогулянка приносить таке саме задоволення, як з’їдання унції шоколаду. Це пояснюється тим, що він стимулює вироблення ендорфінів, так званого гормону щастя. І до речі, ви спалюєте калорії і збільшуєте свою м’язову масу. Все - це переваги!
Ні дуже рослинного, ні дуже білкового. Всі дієтичні групи повинні бути присутніми у вашій дієті для схуднення у правильній пропорції. Білкова їжа засвоюється повільніше, ніж інша їжа, затримує настання голоду, але надмірно білкова дієта може пошкодити печінку та нирки. Погано зрозуміла вегетаріанська дієта також відгодовує. Дієта, заснована на фруктах та овочах, яка не вживає достатньої кількості вуглеводів або білків (навіть якщо це овочі), спричинює дефіцит деяких амінокислот, необхідних для синтезу гормонів.
Питання стратегії. Шукайте тактику, яка допоможе вам боротися зі звичками, які саботують ваш режим і не дають вам схуднути. Якщо, залишаючись вдома, ви не можете не порпатися в холодильнику, піти на роботу чи вчитися в бібліотеку або наповнити комору здоровими, готовими до закуски продуктами.
Ніжне пробудження природним світлом. На думку експертів, пробудження при природному світлі змушує нас поступово виділяти кортизол, гормон, який відповідає за наше пробудження. З іншого боку, якщо це зробити за допомогою удару будильника, різко порушується цикл відпочинку, коли кортизолу все ще мало, що може спричинити стрес і занепокоєння.
Вечері, які допомагають відпочити. Вони повинні бути легкими, але в той же час ситними і викликати відчуття благополуччя, що викликає спокійний сон. По-перше, клітковина. Щоб не прокидатися через відчуття порожнього шлунку, їжте продукти, багаті клітковиною, але легкі та легкозасвоювані. Овочі на пару або вершки - найкращий вибір. По-друге, білок. Їжте нежирне м’ясо, рибу або яйця. Вони стимулюють триптофан, який викликає розслаблення та сон. Травний десерт. Йогурт, фрукт або фруктовий компот без додавання цукру ідеально підходять. Розслабляючий настій. Вибирайте липу, валеріану, пасифлору, мелісу або їх суміш і пийте теплою.
Остерігайтеся жиру та хвилювання. Алкоголь, кава, чай і жири - смертельна комбінація в раціоні. Його споживання понад рекомендоване включає додаткове вироблення естрогенів, що негайно впливає на наш настрій, збільшуючи ступінь тривоги. Спробуйте напої без кофеїну та теїну, такі як ройбуш.
Таппер: будьте обережні при нагріванні. Коли ви нагріваєте їжу, робіть це у склі або кераміці (або пластиках, безпечних для мікрохвиль). Виконання цього в непридатній пластмасі може призвести до виділення таких речовин, як фталати або бісфенол. Вони можуть переходити до їжі, а від них - до нашого тіла, де вони поводились би як жіночі гормони.

За порадою Марти Гаролет. Дієтолог. Бакалавр фармації та магістр громадського здоров'я з Гарвардського університету, штат Массачусетс, США.