Остаточний список продуктів при запорах

Цільнозерновий хліб

Фахівці стверджують, що рекомендована добова кількість клітковини для боротьби із запорами становить 40 г на день. Зверніть увагу на ці продукти, тому що якщо ви включите їх у свій раціон, ви легко досягнете цифри. Першим заходом, який вам потрібно вжити, є зміна білого хліба на цільну пшеницю.

2,5 г клітковини / 1 шматочок (35 г)

Фісташки

Горіхи завантажені клітковиною і корисними жирами. Якщо ви не сидите на дієті, ви можете споживати пару жмень горіхів на день. Якщо ви - один. Тут ми детально це пояснюємо.

2 г клітковини / 1 жменька (50 г)

Дати

Чи знали ви, що фініки є чудовою заміною цукру? Вони чудово підходять для підсолоджування йогуртів або випічки.

1 г клітковини / 1 фінік

Овес

Ваші сніданки також можуть бути проти запорів. Ви вже приєдналися до легіону шанувальників вівсянки? Ситні, ідеально підходить для того, щоб більше ходити в туалет і корисний для холестерину. Ось 5 ідей рецептів з вівсянкою.

1,5 г клітковини / 1 порція (30 г)

Мюслі

Інший варіант сніданку - несолодкі мюслі, які, крім цільних зерен, містять горіхи, які забезпечують ще більше клітковини.

3 г клітковини / 1 порція (40 г)

Ожина, чорниця та смородина

Якщо ви супроводжуєте свою миску вівсянки або мюслі жменею горіхів та іншою червоною фруктовою продукцією, у вас буде ідеальний сніданок, наповнений клітковиною.

1 г клітковини / 1 столова ложка (13 г)

тертий кокос

Можна також посипати на миску трохи тертого кокосового горіха.

3 г клітковини / 1 столова ложка (15 г)

Сушені персики

Ви можете додати подрібнену курагу у свою миску з вівсянкою або мюслі та салатами. Ідея їжі з волокнами: наріжте 2 курячі грудки середнього розміру, 1 цибулю, 1 моркву, 3 кураги та 3 чорносливу. Помістіть все в безпечну ємність для духовки з оливковою олією, половиною склянки води, половиною білого вина, сіллю, перцем та корицею. Випікайте при температурі 200 градусів протягом 30 хвилин або до готовності курки і випаровування рідини.

6 г клітковини / 1 вухо

Біла квасоля

Вживання більшої кількості рослинних білків має важливе значення при дієті проти запорів для поліпшення регулярності. Тому їжте бобові як мінімум три рази на тиждень. Салат з квасолі - завжди корисний варіант.

18 г клітковини / 1 порція (70 г)

Сочевиця

Якщо ви захоплені рагу з бобових культур, ми пропонуємо легку та надзвичайно корисну версію з сочевиці.

8 г клітковини / 1 порція (70 г)

Сушені сливи

Якщо у вас є трохи більше часу, спробуйте цей рецепт телятини, фаршированої сливами та овочами.

2 г клітковини / 1 слива

Ізюм

Ізюм поєднується майже з усім: салатами, рагу, сніданками, десертами …

3 г клітковини / 1 жменька (40 г)

Зелений горошок

Як щодо цього рецепту пасерованого гороху з помідорами та звареним круто яйцем?

5 г клітковини / 1 злита банка (95 г)

Нут

Це одна з найбільш широко використовуваних бобових культур, і вона допускає кілька препаратів. Ви вже знаєте 14 рецептів, які можна скласти з горщиком з нутом?

10 г клітковини / 1 порція (70 г)

Соєві боби

Ви можете включати соєві боби, які містять багато клітковини, у свої приготовані так само, як і сочевицю або квасоля. Замочіть їх напередодні ввечері, а потім варіть близько 2 годин або до готовності.

11 г клітковини / 1 порція (70 г)

Пшеничні макарони

Змінюйте вишукані білі макарони на макарони з цільної пшениці - дуже корисна звичка споживати більше клітковини.

7 г клітковини / 1 порція (70 г)

Сушений інжир

Ви можете споживати сушений інжир як солодке ласощі. Наприклад, супроводжуйте йогурт парою інжиру для перекусу.

2,5 г клітковини / 1 сушений інжир

Кунжут

Посипаючи столову ложку кунжуту, дуже легко отримати клітковину та смак у своїх стравах. Ідеально підходить для кремів і салатів.

1 г клітковини / 1 столова ложка (10 г)

Насіння льону

Можна зробити те саме з насінням льону. Додайте їх до вівсянки або мюслі на сніданок або йогурт.

3 г клітковини / 1 столова ложка (10 г)

Мигдаль

Крім клітковини, мигдаль містить багато кальцію. Їжте їх сирими.

3 г клітковини / 1 порція (20 г)

Пшеничні висівки

Пшеничні висівки дуже показані в дієтах при запорах, оскільки вони є чудовим джерелом нерозчинної клітковини. Змішайте його з гарячим молоком, йогуртом або фруктовим смузі.

4 г клітковини / столова ложка

Кукурудза

Ми дуже звикли до солодкої кукурудзи, але чи пробували ви споживати колос безпосередньо? Потрібно варити їх протягом 20 хвилин, а потім пропустити через каструлю з невеликою кількістю олії та солі. Дуже смачно!

8 г клітковини / 1 маленьке вухо

Айва

Побалуйте себе солодким частуванням у сніданки або закуски, включивши столову ложку компоту з айви. Ми маємо на увазі природний компот, приготований на повільному вогні без цукру, а не айвову пасту. Майте на увазі, що цукор обмежує.

1 г клітковини / 1 порція (30 г)

Ми говоримо про запор, коли кількість щотижневого стільця менше трьох. Більшість випадків пов’язані з дієтою з низьким вмістом клітковини (фрукти, овочі, бобові, цільні зерна), вживанням малої кількості води, відсутністю фізичної активності та стресовими ситуаціями. Легко змінити свій раціон, щоб він став більш багатим на клітковину і, до речі, набагато здоровішим. Експерти рекомендують споживати близько 40 г клітковини щодня . Проблема не складна для задоволення, якщо ваш раціон складається з 5 порцій овочів, цільних зерен і більше білкових овочів (бобових, горіхів), ніж тварин (м'ясо або риба) . Ми допоможемо вам з нашим остаточним списком ідеальних продуктів для запорів та їх грамами клітковини, які ви можете знайти у галереї вище.

Які продукти їсти при запорах?

Цільного зерна. вівсянка, мюслі, цільнозерновий хліб та макарони з цільної пшениці.
Овочі. Квасоля, нут, горох, сочевиця, соя …
Горіхи. Фісташки, сирий мигдаль, фундук, волоські горіхи …
Сухі плоди. Курага, родзинки, сливи, інжир …
Фрукти. Червоні фрукти, ківі, авокадо, груша, банан, кокос, абрикос або апельсин.
Насіння. Кунжут, льон, чіа …
Пшеничні зародки або вівсяна каша можуть бути додатковою підмогою у вашому раціоні при запорах.

Як більше ходити у ванну?

Ідеальним є поступово досягати рекомендованих 40 г клітковини на день, включаючи їжу проти запорів під час усіх прийомів їжі, уникаючи таким чином газів та інших неприємних відчуттів. Запишіть цей план:

Перші 18-20 г. Ця кількість досягається споживанням двох шматочків фруктів (близько 8 г) і великого салату з салату, помідорів і цибулі (10 г).

Додайте 10-15 гр. Додайте в меню варені овочі (ви додасте ще 3-6 г), а потім цільні зерна або бобові (8-12 г).

І приблизно на 10 г більше. Наядання на сніданок миски вівсяних мюслі з родзинками, мигдалем та йогуртом допоможе вам досягти цієї кількості.

Пам’ятайте, що дієта, багата рафінованою їжею, призводить до запорів, а також вживання занадто багато шоколаду, солодощів або червоного вина.