Як поетапно контролювати напад тривоги

Дихання для заспокоєння тривоги

Коли у вас напад тривоги, перше, що потрібно зробити, це відновити контроль над своїм диханням, роблячи повільні та глибокі вдихи та видихи. Після відновлення спокою, якщо ваші напади паніки м’які, застосуйте на практиці поради, які ми вам дамо. Якщо у вас все ще виникають проблеми з керуванням ними, можливо, вам доведеться звернутися до фахівця.

Прийміть страх і перетворіть його

Страх - це людські емоції, тому не дивно, що ви це відчули. Замість того, щоб «боятися страху», запитайте себе, чого ви боїтеся. Знання його походження може вам допомогти. Тоді подивіться навколо на інших оточуючих вас людей. Вони також не бояться смерті? Захворіти? Сісти в літак і впасти? Отже, запитайте себе, що вони роблять, щоб їх не охопив страх, і спробуйте застосувати його.

Поставте себе в гірше

Ваш страх може бути чогось конкретного (сісти в літак, втратити роботу) чи чогось більш дифузного (померти, постаріти). У будь-якому випадку, уявіть, що те, чого ви так сильно боїтесь, відбувається з вами, і поставте себе в гіршому випадку. Наприклад, ви не лише втрачаєте роботу, але й втрачаєте будинок, діти йдуть до соціальних служб … Ви побачите, що коли ви виконуєте цю вправу, ваш розум починає шукати рішення («Я пішов би в притулок», «Я б попросив про допомогу до того чи іншого "…). Нейтралізуйте страх, допоможіть подолати його.

Не припиняйте нічого робити

Уникайте того, щоб вас не паралізував ваш страх. Люди, які частіше страждають нападами тривоги, зазвичай ізолюються, уникаючи ситуацій, які, на їхню думку, можуть спровокувати напад. Але насправді, якщо щось не робити, це лише посилює страх. Краще трохи пережити, але вистояти перед страхом.

Не залежать від інших

Не схиляйтесь до інших, щоб уникнути того, що вас лякає. Якщо ви ховаєтесь за іншою людиною, ви уникаєте своєї відповідальності, і єдине, що ви отримуєте, - це перемога страху. Навіть якщо це коштує, ви берете на себе поводи.

Проблеми, від меншого до більшого

Складіть список усього, що вас лякає і чого уникаєте, і замовляйте від найменшого до найбільшого. Спочатку зверніться до страху, який здається найменш у списку, найдоступнішим. Як тільки ви зіткнулися і подолали це, переходьте до другого. Потроху ти зміцнієш, і страхи зникнуть.

Ведіть журнал

Напишіть, що ви відчували і думали до і під час нападу. Навіть якщо ви відчуваєте себе здібними, спробуйте зробити це, коли помітите, що починаєте втрачати контроль і що можете зазнати нападу. Це може бути способом зупинити це, відвернувши свою увагу від тривоги, яку ви відчуваєте, і зосередившись на письмі.

Чи можете ви розпізнати напад тривоги?

Побачивши, як керувати атакою, давайте тепер переглянемо, чи дійсно ви страждаєте від неї. Напад тривоги виникає несподівано. Це може початися з тремтіння в руках, а симптоми стають більш вираженими.

Запаморочення від тривоги

По мірі того, як воно прогресує, у вас запаморочується, ваш зір стає помутнілим, у вас відчуття задухи, у вас починає потіти, і ви можете відчувати озноб або почервоніння … Щоб дізнатися більше про запаморочення, пройдіть наш тест.

Тахікардія і тривога

Ви починаєте відчувати себе настільки погано, що мозок розуміє, що вам загрожує серйозна небезпека, а серце біжить, тож ви відчуваєте тахікардію.

Біль у грудях від тривоги

На даний момент туга настільки велика, що ви можете відчути стискання в грудях, що змушує думати, що ви можете померти. Ви навіть можете відчути певний відрив від реальності та надзвичайну втрату контролю.

Напад тривоги або паніки може статися в будь-який час: поки ви йдете вулицею, вас оточують люди, ви їдете на машині … Досвід настільки травматичний - до фізичного дискомфорту приєднується сильний страх смерті - що людина має паніка повторюватися. І ваш страх породжує більше тривоги. Тоді ви відчуваєте, що причаїться нова атака, і це, звичайно, закінчується надходженням, породжуючи порочний цикл, з якого важко вийти. Ось чому так важливо знати, як реагувати на напад тривоги, контролювати його, а потім закладати основи, щоб це не повторилося. Якщо ви виявите, що не можете контролювати це, і вони трапляються неодноразово, рекомендуємо звернутися до лікаря.

Як контролювати напад тривоги

Дихати Черевне або діафрагмальне дихання дуже допомагає контролювати момент тривоги або паніки. Глибоко вдихніть носом і повільно вдихайте ротом, періодично. Ви повинні помітити, що при вдиху шлунок набрякає; якщо ми дихаємо грудьми, нервозність може посилитися.
Прийміть свій страх. Ви ніколи не зможете усунути страх зі свого життя. Подумайте, що всі люди чогось бояться. Це просто пошук думки чи техніки, яка змушує вас її нейтралізувати.
Найгірша ситуація. Це здається суперечливим, але іноді це може допомогти подумати про найгірший можливий сценарій і звідти розробити стратегії подолання. Ви побачите, як раціоналізація страху змушує вас частково його деактивувати.
Не обмежуйте своє життя. Це надзвичайно важливо. Не припиняйте щось робити, бо це вас лякає, зіткніться з цим. Водіння, сідання в літак, самотність вдома … Ви здатні подолати все.
Ви вирішуєте проблему. Добре поділитися своїми страхами з матір’ю, партнером чи другом, але рішення потрібно застосувати саме вам. Інакше ваше життя стане дедалі обмеженішим, і ви нічого не зможете зробити для себе.
Пише. Хорошим рішенням проти тривоги є планування та складання списків зі своїми страхами та / або цілями, яких потрібно досягти. Викресліть те, що ви робите, і ви побачите, як вам буде краще. Також дуже гарна ідея вести журнал своїх думок.

Це просто страх, він пройде!

Це має бути ваша мантра. Якщо у вас знову настає напад тривоги, повторіть цю фразу, ніби це мантра. Ви не вмираєте - доказом є те, що ви пережили цей досвід раніше - і навколо вас світ не руйнується. Запам’ятайте ці поради та спробуйте відновити свою крутість.