16/8 дієта з перервами натще, щоб залишатися стрункими та здоровими

Дієта з перервами натще

Останні наукові дослідження, схоже, знаходять все більші причини на підтримку періодичного голодування як методу схуднення. Можливо, саме тому дієта з переривчастим голодуванням сьогодні є однією з найбільш обговорюваних дієт.

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб застосувати це на практиці, ми пояснимо, з чого воно складається і як це зробити здоровим способом, а для того, щоб вам було простіше, ми пропонуємо вам два завантажувані щотижневі варіанти меню у форматі jpg та pdf.

Дієта з перервами натще: з чого вона складається

Дієта з переривчастим голодуванням ґрунтується на тому, що наводить її назва: голодування протягом певного періоду годин.

Існує два основних типи періодичного голодування: щоденне та щотижневе. Тобто, поститься по кілька годин на день або роби дуже велике зниження калорій два дні на тиждень. У цій статті ми зупинимося на тому, як робити щоденний піст, щоб схуднути.

16/8 дієта з періодичним голодуванням

Що стосується повсякденного, то доводиться постити щодня протягом 16 годин, а їсти можна протягом 8 годин. Це закінчується припущенням зниження на 300-500 ккал на день, оскільки ви, як правило, їсте менше. Це варіант, який ми пропонуємо вам. Наприклад, якщо ви з’їдаєте перший прийом їжі о 12 годині, вам доведеться їсти до 8 години дня.

Протягом тих годин, коли ви не можете їсти, ви можете пити певні рідини, які ми зараз вам пояснимо.

Переваги періодичного голодування

Періодичне голодування допомагає нам схуднути, тому що кількість споживаних калорій зменшується. Крім того, він стимулює втрату ваги, оскільки під час голодування організм отримує енергію зі своїх запасів замість того, що ви їсте.

Згідно з дослідженнями, дієта з перервами натще може також допомогти поліпшити серцево-судинне здоров'я, знизити рівень цукру в крові або навіть знищити клітини пухлини.

Якщо ви хочете заглибитися в періодичне голодування, ви можете завантажити нашу електронну книгу безкоштовно.

Якою є дієта з періодичним голодуванням 16/8?

Це одна з найпростіших дієт для схуднення. Він складається з розподілу дня на дві групи: одну з 8 годин, коли ви їсте, та іншу, на 16 годин, коли ви постите. Зазвичай 16 годин посту включають години сну, тому це легше, ніж ви думаєте. Щоб вам було легше (і схуднути), ми пропонуємо два варіанти дієти для швидкого прийому 16/8, щоб ви могли вибрати той, який найкраще відповідає вашим звичкам та смаку. Перший - вранці, а другий - вдень.

Слідкуйте за харчуванням та вибирайте свій графік, маючи на увазі, що це те, що ви можете змінювати та адаптувати до свого життя та зобов’язань. І саме в цьому полягає велика перевага дієти з періодичним голодуванням: її пристосованість. Ця дієта адаптується до вашого життя, а не навпаки, і це один із ключових факторів, чому дієта діє.

Чи викликає ця дієта напади голоду?

Одне з найстрашніших речей - це те, що ця дієта пробудить лютий апетит, який штовхне вас знищити все, що у вас є в холодильнику. Тихо, на основі нашого досвіду і особливо всіх досліджень, які підтримують цю дієту, ми скажемо вам, що коли ви вводите години, коли можете їсти, ви не кидаєтеся в холодильник. Навпаки, ви більше насолоджуєтеся кожним укусом і навіть відтворюєте себе.

Голод можна контролювати

Щоб у вас не було ненажерливого апетиту в години посту, найголовніше - їсти дуже поживні страви протягом 8 годин, за які ви їсте. Але якщо навіть у такому випадку вам хочеться їсти під час посту, пам’ятайте, що голод схожий на хвилю: він приходить, піднімається, падає і йде. Тобто це не почуття, яке росте і росте.

Коли ви відчуваєте голод, зробіть настій, чорну каву або овочевий бульйон. Настає момент, коли ваше тіло звикає, і ви почуваєтесь чудово. Звичайно, коли ви їсте, ви повинні намагатися зробити свої страви дуже повноцінними, поживними та ситними.

Вічне питання. Чи бризок молока в каві порушує пост?

Ще немає наукових доказів, які б точно сказали, скільки калорій організм бере від голодування. З цієї причини ми рекомендуємо бути суворими і приймати настої та чорну каву (з корицею, якщо хочете) та домашні бульйони (овочі, вода та щіпка солі). Ви також можете жувати жуйку без цукру, що допоможе вам контролювати голод.

Звичайно, можна пити воду (ось поради, як пити більше води), але ніяких соків чи безалкогольних напоїв, навіть легких, нульових тощо.

І коли ти можеш їсти, що я п'ю?

Пост марний, якщо протягом годин, коли ти можеш їсти, ти погано їси. В ідеалі дотримуйтесь рекомендацій методу пластин, розроблених Гарвардським університетом, в якому половина пластини - це зелень та овочі; чверть, м’ясо, риба або овочі; а інша чверть - картопля, хліб, рис або макарони.

В ідеалі половина ваших страв складається з овочів, а білки та вуглеводи залишають стороною. На десерт, фрукти або йогурт. І щоразу, коли ви можете уникнути оброблених та напівфабрикатів.

Скільки їжі ви збираєтеся з’їсти протягом дня?

Зазвичай це 2 або 3 основні прийоми їжі, а іноді і невелика закуска, якщо дуже важко стримувати голод. Наприклад, якщо ви людина вранці, ви можете повноцінно поснідати, перекусити опівдні та перекусити. Нижче ми пропонуємо повне меню на тиждень, якщо ваш варіант є вранці, і те саме, якщо ваш варіант більше вдень. Завантажте обидва меню або виберіть те, яке найбільше відповідає вашому стилю життя.

Розкрийте тут 5 причин, чому слід дотримуватися дієти з перервами натще.

Дієта натщесерце 16/8: ранковий варіант

Якщо ви один з тих, хто любить снідати рано і міцно, це варіант, який вам сподобається. Ви зможете їсти з 10:00 до 18:00; решту часу ви будете постити.

8 год. Ви можете випити кави, чаю або настою
10 ранку Сніданок
14:00 Обід
18 год Перекус / вечеря
21:00. Якщо ви голодні, ви можете випити овочевий відвар або якийсь настій

Дієта 8/16 натще: дієта після обіду

Якщо ви не можете терпіти спати голодними, вам більше сподобається така схема харчування.

10 ранку Ви можете випити кави, чаю або настою
12:00 Полудень
16 год Перекус
20 год Вечеря
22:00 Якщо ви голодні, ви можете випити овочевий відвар або якийсь настій

Як довго я дотримуюся швидкої дієти 16/8?

Поки ти не у своїй вазі. Згодом ідеальним є продовження здорового та збалансованого харчування та графік, наближений до цього. Звичайно, ви можете побалувати себе і час від часу вводити безкоштовне харчування.

Щоб схуднути, не забувайте про спорт

Щоб досягти бажаної ваги та навести форму, на додаток до дієти з переривчастим голодуванням вам доведеться займатися фізичними вправами. Ідеально робити 3 - 5 тижневих тренувань. Спочатку не робіть цього натщесерце. Спробуйте поєднати кардіо та тонізуючу.

Кардіо. Ідеально спалити більше. Біг, плавання, еліптичні тренування, їзда на велосипеді, спінінг … Все це допомагає спалювати калорії та пришвидшити обмін речовин. Ознайомтеся з цими кардіотренуваннями від нашого фітнес-експерта.
Тонізуючий. Ідеально підходить для роботи з м’язами. Ви можете робити ваги, ізометричні вправи (замість ваг використовується власна вага тіла), заняття йогою, пілатесом або GAP …
ХІІТ. Ідеально, якщо у вас мало часу. Поєднуйте вправи високої інтенсивності в короткі періоди з іншими активним відпочинком, тобто, коли ви продовжуєте тренування, але м’яко. Ось процедура HIIT для початку.

Чи можу я щось з'їсти під час посту?

Протягом 16 годин, які триватиме ваш піст, ви зможете взяти:

Вода
Кава без цукру (можна додати корицю).
Чай
Настої
Домашній овочевий бульйон - цибуля, цибуля-порей, морква, капуста, селера, пастернак … з невеликою кількістю солі і, якщо хочете, з перцем або гвоздикою.
Гумка без цукру може допомогти вам вбити голод.

Не вживайте цукор, підсолоджувачі, молоко, овочеві напої, дієтичні газовані напої … І нічого, що містить калорії.

Перш ніж робити дієту з переривчастим голодуванням …

Якщо ви хочете схуднути понад 5 кілограмів, краще проконсультуйтеся зі спеціалістом, який оцінює ваш харчовий та метаболічний статус за допомогою обстеження, яке включає аналіз крові.
Якщо у вас діабет 2 типу, низький кров’яний тиск або високий вміст сечової кислоти, лікар повинен часто спостерігати за вами.
Не робіть цього, якщо ваша вага має недостатню вагу (ІМТ нижче 20). Крім того, не рекомендується тим, хто страждає на хронічні захворювання або порушення обміну речовин, такі як захворювання, що вражають печінку, нирки, гіпоглікемію; а також у разі вагітності або лактації.