Цілісні зерна: найздоровіші варіанти

Рекомендується постійно їсти цільнозернові страви. Але що саме вони є і як вони нам приносять користь. Ну, цільні зерна - це зернові культури, які зберігають усі свої частини: висівки (подібні до оболонки), зародок (частина насіння, з якої утвориться нова рослина) та ендосперм (який є частиною де ембріональна рослина харчувалася б після формування).

У висівках саме там міститься більша частина клітковини, а в зародку - більша частина вітамінів та мінералів, тоді як ендосперм в основному є крохмалем і в ньому концентруються гідрати. Зазвичай, коли злак очищений, висівки та зародки видаляються, і зберігається лише ендосперм. Як наслідок, залишається лише крохмаль, а з вилученням висівок і зародків клітковина і багато поживних речовин також втрачаються.

З цієї причини набагато здоровіше їсти цілі версії. Ось деякі його переваги.

Вони забезпечують вас більшою кількістю вітамінів, мінералів та жирних кислот.
Вони надають ситний ефект і допомагають запобігти перекусу, що може мати вирішальне значення, коли ви хочете схуднути.
Вони уникають високих стрибків цукру в крові.
Вони полегшують травлення і запобігають запорам.

Але ви хочете знати, які найбільш рекомендуються, і як їх включити в раціон? Брати до відома.

З цієї причини набагато здоровіше їсти цілі версії. Ось деякі його переваги.

Вони забезпечують вас більшою кількістю вітамінів, мінералів та жирних кислот.
Вони надають ситний ефект і допомагають запобігти перекусу, що може мати вирішальне значення, коли ви хочете схуднути.
Вони уникають високих стрибків цукру в крові.
Вони полегшують травлення і запобігають запорам.

Але ви хочете знати, які найбільш рекомендуються, і як їх включити в раціон? Брати до відома.

Овес

Властивості та користь вівса для здоров’я серцево-судинної системи, нервової системи, травної системи або навіть для схуднення поставили овес у верхню частину злакових культур. Окрім того, що злаки є хорошим джерелом клітковини, мінералів та вітамінів, саме злакові культури забезпечують найбільше рослинних білків і є чудовим союзником для схуднення. Чому? Оскільки він багатий клітковиною і білком, він дуже поживний, насичує і менше відгодовує.

Як приймати? Ви можете включити його у сніданок у вигляді смузі, каші, млинців, млинців, печива або навіть в інші страви. Тут у вас є рецепти з оригінальним, корисним і дуже легким вівсом.

Синку

Пшоно є дуже енергійною крупою завдяки високому вмісту повільно всмоктуючих вуглеводів. Це також допомагає боротися з анемією та фізичною чи психічною слабкістю завдяки тому, що є одним із цільних зерен, найбагатших залізом та магнієм. І в ньому майже немає жиру і нуль глютену.

Як приймати? Її готують і їдять як альтернативу рисовим або пшеничним макаронам, або використовують як основний інгредієнт як вершків, так і смачних овочевих гамбургерів або крокетів.

Ячмінь

Незважаючи на те, що він не підходить для чревних, ячмінь є ще одним із найбільш рекомендованих цільнозернових злаків, оскільки допомагає контролювати високий рівень холестерину. Крім того, це полегшує кишковий транзит. А завдяки своїй ситній силі та низькому споживанню калорій, це дозволено, коли ви хочете схуднути.

Як приймати? Окрім виготовлення ячмінної води, її можна готувати як рис і їсти у рагу, салаті, як гарнір …

Кукурудза

З давніх часів кукурудза використовується в багатьох культурах як основне джерело енергії завдяки своєму багатству повільно асимільованих вуглеводів. Він також багатий вітамінами А, В і Е, які захищають нервову, імунну та серцево-судинну системи. Він має антиоксиданти та допомагає захистити шкіру від колагену, зменшуючи появу передчасних ознак старіння. А його клітковина сприяє нормальній роботі кишечника.

Як приймати? Ви можете включати кукурудзяні пластівці в сніданок або закуски, але переконайтеся, що вони справді цілі та не містять доданих цукрів та інших добавок. Або з цільного зерна приготуйте домашній попкорн - одну із корисних закусок.

Цілісний рис

Зазвичай ми їмо білий рис регулярно, оскільки він є скрізь. Але якби ми з’їли його цілком, ми не втратили б 75% поживних речовин у цій крупі, як це трапляється, коли ми їмо її рафінованою. Цільна пшениця, окрім збереження всієї клітковини, багата вітамінами групи В, антиоксидантами та важливими мінералами, такими як магній.

Як приймати? Замініть його білим у своїх рецептах рисом. Вам просто потрібно змінювати час приготування, дотримуючись інструкцій на упаковці.

Ціле жито

Ціле жито забезпечує лише 100 калорій на чашку і концентрує значну кількість клітковини. Окрім запобігання таким розладам, як запор, додавання його в раціон допомагає запобігти підвищеному холестерину, стримує занепокоєння, рекомендується регулювати рівень цукру в крові та містить вітамін Е та селен з антиоксидантною дією на організм.

Як приймати? Промийте його 2-3 рази, змінюючи воду, і залиште просочуватися на 8-12 годин. Потім ви можете варити його у співвідношенні одна частина жита до чотирьох частин води на середньому вогні близько півтори години. Після приготування його можна додавати в салати, рагу, фаршировані овочі … або використовувати як гарнір до м’ясних, рибних або овочевих страв.

Пшеничний зародок

Хоча це не цілі зернові культури, зародки пшениці (ембріон насіння) також вважаються дуже здоровими, оскільки вони дуже багаті білком та омега-3 жирними кислотами та вітамінами групи В та Е, поживними речовинами, які допомагають захистити тканини, оптимізують активність мозку та зменшення запалення та запобігання серцево-судинним захворюванням.

Як приймати? Найпоширеніший спосіб - це додавати його в молоко або йогурт на сніданок. Але його також можна включати в пюре, супи та рослинні креми. А можна навіть трохи посипати салати та страви з макаронних виробів.

Гречка

Також відома як гречка або чорна пшениця, гречка в народі вважається злаком, хоча насправді це не так, оскільки, хоч і схожа на це, вона не належить до сімейства злакових. Він виділяється своїм значним внеском амінокислот з високою біологічною цінністю, і, крім того, що він насичений мінералами, вітамінами та клітковиною, він не містить глютену, що робить його придатним для глютену. Включення його в раціон допомагає підтримувати гарне здоров’я органів травлення та нервової діяльності та зменшує ризик передчасного старіння клітин.

Як приймати? Його можна вживати в зерні, борошні, пластівцях … Зерно готують з рідиною для приготування рагу. Його також можна додавати в соуси як загусник замість типового борошна. Або як інгредієнт тіста для млинців та млинців.

Кіноа

Як і гречка, лобода - це псевдозерна, багата білками та мінералами та не містить глютену. Його білки мають високу біологічну цінність, оскільки містять всі незамінні амінокислоти, а також він багатий клітковиною та мінералами, такими як залізо, кальцій та фосфор.

Як приймати? Зерно завжди потрібно очищати і зціджувати, а потім готувати. Його додають у каструлю з холодною водою і, коли починає закипати, накривають кришкою і варять близько 15 хвилин на повільному вогні. Як правило, відповідним співвідношенням є міра сухої лободи на півтори води. Ось прості рецепти приготування з лободою.