Гіпопресивний абс: як їх робити (з відео)

Гіпопресивний абдомінальний прес, або те саме, гіпопресивна абдомінальна гімнастика (GAH) - це техніка, що народилася у 80-х роках доктором Марселем Кафріезом. Незважаючи на те, що він був розроблений як метод відновлення тазового дна жінок після пологів, було виявлено, що його переваги йдуть далі, і що гіпопресивні преси є хорошим інструментом як для формування фігури, оскільки він допомагає розгладити живіт і позначте талію, щоб поліпшити статевий акт і уникнути випадіння (коли матка провисає і виступає з піхви) …

Що таке гіпопресивний абс і чим вони відрізняються від звичайних абс?

Класичні присідання збільшують тиск у черевній порожнині, що негативно впливає на м’язи та промежину. Це створює ефект, протилежний бажаному, оскільки, ослабивши м’язи, ми отримуємо «животик», крім інших фізичних проблем (нетримання сечі тощо). Крім того, ці сухарі працюють лише на пряму м’яз живота, що погіршує ситуацію.

З іншого боку, гіпопресивні черевні преси, працюючи на ділянці, поєднуючи пози з диханням - із ефектом «всмоктування» при апное - не збільшують тиск у животі , але активізують м’язи черевного пояса та тазового дна. Крім того, одночасно працюючи на косих і поперечних ділянках, вони визначають талію, тому весь силует виглядає більш стилізованим.

Переваги гіпопресивного абс

Переваг регулярних гіпопресивних хрускітів багато:

У них тонка талія. Опрацьовуючи косий і поперечний черевний прес, позначається талія і зменшується її периметр.
Вони «розгладжують» живіт. Окрім покращення тонусу м’язів живота, він дозволяє уникнути тиску в цій області, завдяки чому внутрішні органи не «штовхаються» вперед, і це надає ефект «плоского живота».
Вони допомагають запобігти болю в спині. Оскільки, працюючи м’язами живота, це сприяє стабільності поперекових хребців.
Вони запобігають витоку сечі. Оскільки він працює на м’язи промежини, сечового міхура та заднього проходу, запобігаючи тим самим нетримання сечі.
Вони покращують статеве життя. Особливо, коли стосунки болючі або спостерігається втрата чутливості.
Вони уникають запорів. Працюючи з внутрішніми органами черевної порожнини, це сприяє регулярності відвідування ванни, оскільки вони покращують функції кишечника та інших органів, таких як сечовий міхур.
Менструації менш болючі. Завдяки всій роботі органів тазового дна, яка виконується з цією гімнастикою.
Післяпологове відновлення. Гіпопресивні черевні преси допомагають матці відновити свої нормальні розміри після пологів. Також. вони перешкоджають випаданню пролапсу, тобто матки, і можуть виступати з піхви, оскільки робота промежини змушує тазові органи сну (сечовий міхур, матку або матку і пряму кишку) залишатися на місці.
Вони покращують кровообіг ніг. Оскільки він розкладає лімфатичні вузли в малому тазу.

Далі ми покажемо вам, як робити їх поетапно, і пропонуємо режим вправ. Якщо ви віддаєте перевагу навчанню за допомогою відео, на початку статті ви можете знайти гіпопресивний режим живота, підготовлений Лорою Рей, особистим тренером, експертом з гіпопресивної гімнастики та засновником компанії Slow Fitness Services. На додаток до вправ, вона вчить вас робити апное.

Що таке гіпопресивний абс і чим вони відрізняються від звичайних абс?

Переваги гіпопресивного абс

Переваг регулярних гіпопресивних хрускітів багато:

У них тонка талія. Опрацьовуючи косий і поперечний черевний прес, позначається талія і зменшується її периметр.
Вони «розгладжують» живіт. Окрім покращення тонусу м’язів живота, він дозволяє уникнути тиску в цій області, завдяки чому внутрішні органи не «штовхаються» вперед, і це надає ефект «плоского живота».
Вони допомагають запобігти болю в спині. Оскільки, працюючи м’язами живота, це сприяє стабільності поперекових хребців.
Вони запобігають витоку сечі. Оскільки він працює на м’язи промежини, сечового міхура та заднього проходу, запобігаючи тим самим нетримання сечі.
Вони покращують статеве життя. Особливо, коли стосунки болючі або спостерігається втрата чутливості.
Вони уникають запорів. Працюючи з внутрішніми органами черевної порожнини, це сприяє регулярності відвідування ванни, оскільки вони покращують функції кишечника та інших органів, таких як сечовий міхур.
Менструації менш болючі. Завдяки всій роботі органів тазового дна, яка виконується з цією гімнастикою.
Післяпологове відновлення. Гіпопресивні черевні преси допомагають матці відновити свої нормальні розміри після пологів. Також. вони перешкоджають випаданню пролапсу, тобто матки, і можуть виступати з піхви, оскільки робота промежини змушує тазові органи сну (сечовий міхур, матку або матку і пряму кишку) залишатися на місці.
Вони покращують кровообіг ніг. Оскільки він розкладає лімфатичні вузли в малому тазу.

Як виконуються гіпопресивні вправи?

Гіпопресивні черевні преси викликають непряме скорочення м’язів живота і тазового дна. Приймаються різні пози, які допомагають створити простір у цій області, і практикується дихання, за допомогою якого людина досягає апное, створюючи ефект «всмоктування», який стискає ці м’язи без натискання.

Тепер, коли ви знаєте більше про те, що таке гіпопресивний абс і яка користь від цього для вашого організму, давайте подивимось, як ви можете робити їх самостійно вдома, поетапно.

Як дихати, щоб дістати апное

Ми зробимо два вдихи, зайнявши повітря протягом двох секунд і вигнавши його за чотири. Витісняючи повітря, ми повинні робити це так, ніби хочемо загасити свічки на торті. На третьому вдиху ми вдихаємо повітря за два і випускаємо за чотири, але більше не беремо повітря, але коли у нас повністю порожні легені, ми закриваємо голосову щілину і робимо вигляд, що хочемо вдихнути ще раз, але не беручи повітря або рот або ніс. Тоді ми підходимо до апное.

Апное, коли живіт «прилипає» до хребта

При переході на апное відчуття полягає в тому, що шлунок заходить настільки далеко в черевну клітку, що хоче рухатися, щоб прилипнути до хребта. Ми відчуваємо, ніби наші кишки «упаковані вакуумом». Коли у нас закінчується повітря, ми створюємо негативний тиск всередині нашого тіла і змушуємо живіт ховатися, а органи тазового дна піднімаються.

Гіпопресивні пози живота

Поза є другою «ногою» гіпопресивної абдомінальної гімнастики, оскільки вона прагне створити м’язові активації, що сприяють гіпопресії живота. Гіпопресивні пози можуть бути стоячи, чотириногими, сидячи або лежачи, але зазвичай вони завжди вимагають:

Поставте ноги паралельно один одному і відкрийте для вимірювання стегон.
Уникайте блокування колін, тримаючи їх злегка зігнутими.
Перекладіть вагу тіла на кінчики ніг, не згинаючи талію.
Тримайте руки на рівні грудей і розслабте плечі так, щоб вони були подалі від вух, тримаючи лопатки нарізно.
Піднесіть підборіддя трохи до грудей, ніби ми хочемо позначити "подвійне підборіддя".

На наступних зображеннях ми збираємося дати вам чотири вправи для різних положень, але є багато варіантів. У будь-якому випадку, всі вправи мають однаковий ефект, і виконання того чи іншого залежить більше від того, почуваєтесь ви комфортно і добре себе смокчете в тій чи іншій позі. Замість того, щоб прилипати до столу, ідеально відшліфувати свою техніку та виконувати вправи, які вам найбільше підходять, щоб регулярно практикуватись. Якщо у вас є можливість, ідеально підходити до занять у фахівця з цього виду гімнастики, а потім робити це самостійно вдома.

Гіпопресивна карта: вправа стоячи

Підведіть ноги паралельно стегнам і тримайте коліна злегка зігнутими. Руки на рівні грудей, видихніть все повітря. Підніміть руки і при апное всмоктуйте живіт всередину. Спочатку рахуйте до 5, відпустіть всмоктувач і знову підніміть повітря. Зробіть два звичайних повторення і повторіть. Коли ви більш навчені, ви можете рахувати до 15 або 20, залежно від вашої витривалості.

Таблиця гіпопресивних речовин: вправа лежачи

Таблиця гіпопресивних засобів: вправа лежачи

Лежачи на спині, зігніть коліна, підтримайте п’яти і поставте пальці ногами до стелі. Покладіть руки спочатку на висоту стегон, витягнувши лікті, і викиньте все повітря. Потім при апное він піднімає руки до рівня грудей, добре відокремлюючи лопатки, і смокче. Рахуйте від 8 до 20 залежно від рівня підготовки. Зробіть два звичайних вдихи і повторіть.

Таблиця гіпопресивів: вправи на чотириногих

Знайдіть усі чотири опори, тримаючи спину рівною, як дошка, пальці ніг прилеглі до землі, а долоні повернуті один до одного, поки лікті залишаються відкритими. У цьому положенні випустіть усе повітря, всмоктуйте апное і трохи підведіть тулуб вперед на рахунок від 8 до 20. Потім відпустіть всмоктування, поверніться у вихідне положення, зробіть два нормальних вдихи і повторіть.

Таблиця гіпопресивів: сидячі вправи

Таблиця гіпопресивних речовин: вправи сидячи

Ви можете робити це на стільці, на м’ячі пілатесу … Це передбачає покладання п’ят на підлогу та підведення пальців до стелі, тримання спини прямою, підборіддя та руки ліктями. відкрити на рівні грудей, долоні дивляться назовні, а пальці один на одного. У такому положенні вийміть все повітря, смокчіть і підніміть руки. Порахуйте від 8 до 20, відпустіть всмоктувач, опустіть руки і вдихніть знову. Зробіть два звичайних вдихи і повторіть.

Перш ніж починати з гіпопресивних засобів …

Перш ніж почати з гіпопресивних засобів …

Важливо, щоб ви практикували ці преси натщесерце, тому ідеально робити їх перед сніданком або через дві-три години після їжі. Рекомендується пити до і після їх виготовлення.

Як довго ти повинен бути гіпопресивним?

Щоб отримати користь від його наслідків, ви повинні робити їх протягом усього життя. Але хоча спочатку вони вимагають часу, оскільки заняття від 20 хвилин до години проводяться приблизно 3 рази на тиждень, через 3-6 місяців, коли ви побачите, як ви покращилися, ви зможете тренуватися лише 10 хвилин протягом двох сесій щотижня.

Що таке гіпопресивні абс і чим вони відрізняються від звичних?

Класичні присідання збільшують тиск у черевній порожнині, що негативно впливає на м’язи та промежину. Це створює ефект, протилежний бажаному, оскільки, ослабивши м’язи, ми отримуємо «животик», крім інших фізичних проблем (нетримання сечі тощо). Крім того, ці хрускіти працюють лише на прямі м’язи живота, що погіршує ситуацію.

З іншого боку, гіпопресивні черевні преси, працюючи на ділянці, поєднуючи пози з диханням - з ефектом «всмоктування» при апное - не підвищують тиск у животі, але вони впливають на тонус черевного пояса та тазового дна. Крім того, одночасно працюючи на косих і поперечних ділянках, вони визначають талію, тому весь силует виглядає більш стилізованим.

переваги гіпопресивного абс

Переваг регулярних гіпопресивних хрускітів багато:

У них тонка талія. Опрацьовуючи косий і поперечний черевний прес, позначається талія і зменшується її периметр.
Вони «розгладжують» живіт. Окрім покращення тонусу м’язів живота, він дозволяє уникнути тиску в цій області, завдяки чому внутрішні органи не «штовхаються» вперед, і це надає ефект «плоского живота».
Вони допомагають запобігти болю в спині. Оскільки, працюючи м’язами живота, це сприяє стабільності поперекових хребців.
Вони запобігають витоку сечі. Оскільки він працює на м’язи промежини, сечового міхура та заднього проходу, запобігаючи тим самим нетримання сечі.
Вони покращують статеве життя. Особливо, коли стосунки болючі або спостерігається втрата чутливості.
Вони уникають запорів. Працюючи з внутрішніми органами черевної порожнини, це сприяє регулярності відвідування ванни, оскільки вони покращують функції кишечника та інших органів, таких як сечовий міхур.
Менструації менш болючі. Завдяки всій роботі органів тазового дна, яка виконується з цією гімнастикою.
Післяпологове відновлення. Гіпопресивні черевні преси допомагають матці повернутися до своїх нормальних розмірів після пологів. Також. вони запобігають випадінню матки, тобто зміщення матки і можуть виступати з піхви, оскільки робота промежини змушує тазові органи сну (сечовий міхур, матку або матку і пряму кишку) залишатися на місці.
Вони покращують кровообіг ніг. Оскільки він розкладає лімфатичні вузли в малому тазу.