Прості прийоми, щоб отримати більше клітковини

Жменя паростків квасолі

Додайте їх у салат, овочевий крем або овочеву засмажку. Вони дуже багаті клітковиною - вони дають 15,7 г на 100 г - і забирають ваш голод за дуже мало калорій, оскільки вони дають лише 50 ккал на 100 г.

Карпаччо … з грибами

Зловживання червоним м’ясом може призвести до запорів. Хорошою альтернативою є гриб, чемпіон клітковини, який також має дуже мало калорій. Потрібно просто нарізати його тонкими скибочками, заправити лимоном, щоб воно не почорніло, а дощик оливкової олії, приправити і … насолоджуватися!

Незрозумілий якийсь "стрункий" попкорн?

Чи знаєте ви, що вони дають один грам клітковини на чашку? Якщо ви зробите їх домашніми, з невеликою кількістю олії, солі або цукру, ви будете брати багато клітковини в обмін на кілька калорій і насолоджуватись цим! З іншого боку, ті, хто знаходиться в кінотеатрах, можуть стати справжньою «калорійною бомбою» через жири та додаткові речовини, які вони додають. Попкорн містить 15 г клітковини на 100 г.

Вівсяні пластівці в кремах

Подрібнена клітковина в рослинних вершках не настільки корисна, як у відварених овочах, але включення вівсяних пластівців може допомогти вам вирішити цю невелику невдачу. Після подрібнення додайте в крем одну-дві столові ложки вівсяного вівса і варіть, поки вони не розваляться. Це згустить крем і збагатить його, оскільки овес забезпечує 9 г клітковини на 100 г, що дуже багато.

Столова ложка варення … з інжиру

Одна столова ложка інжирного варення дає 2 г клітковини. Якщо ви виберете його домашнє, виготовлене з невеликою кількістю цукру, який може бути терпким, це ще більш корисно. І це додасть вам ще більше клітковини, якщо ви намажете її на тост із цільнозернового або житнього хліба.

Шапка едамаме?

Едамаме, тобто соя, що знаходиться всередині її стручка, який зазвичай їдять бланшованим і злегка обсмаженим, містить 5 г клітковини на 100 г, тож ви отримаєте близько 8 г клітковини на склянку після приготування. Чемпіон! Ця кількість становить приблизно чверть клітковини, яка нам потрібна на день.

Коржики … з овочами

Там, де ви покладете овочі та зелень, ви будете додавати клітковину. Не погоджуйтесь на типовий французький омлет і покладіть до омлету овочі, про які ви думаєте. Що вам не вистачає часу? Приготуйте їх спочатку в мікрохвильовці. Ви їх швидко приготуєте.

Плід, з шкіркою

Якщо ви їсте яблуко без шкірки, ви втрачаєте 11% клітковини цього фрукта. У випадку з грушею ви втрачаєте до 34% і більше. Як бачите, це не те саме. Їх варто добре очистити і з’їсти шкірою. Що робити, якщо у них неїстівна шкіра? Ну а у випадку з апельсинами та мандаринами намагайтеся не видаляти білу частину між шкіркою та м’якоттю, яка забезпечує багато клітковини.

Лісові фрукти, чиста клітковина

Чорна смородина, ожина та малина дуже багаті клітковиною (6 г клітковини на 100 г), і ви споживаєте їх усі, оскільки їх не потрібно очищати від шкірки. Не соромтеся додавати їх в миску з кашами вранці, в йогурт для перекусу або в десерт у неділю, якщо, наприклад, ви робите листкове тісто. У будь-якій страві вони смачні, але щоб вони не втрачали послаблюючу силу, вибирайте їх стиглими.

Закуски з додатковою клітковиною

Якщо ви завжди вибираєте цільнозерновий хліб або цільнозернові страви і додаєте листя салату, скибочки помідора, огірка або перцю, вони наповнять вас більше, не додаючи майже калорій, і ви додасте хорошої додаткової клітковини. Перед додаванням овочів важливо добре просушити їх, щоб вони не зробили хліб вологим. Можна також додати смажені овочі.

Зробіть желатин з агаром

Агаровий агар - це морська капуста, яка на 80% розчиняє клітковину. Ви можете використовувати його як замінник желатину тваринного походження. Насправді він має гелеутворюючу силу в 10 разів більшу, ніж ця. Він також використовується як загусник і як домашній засіб від запорів.

Жменя горіхів

Вони дуже багаті клітковиною, поки ви їсте їх зі шкірою. Ті, у кого найбільше клітковини, - мигдаль, фісташки, фундук, волоські горіхи … Ви можете додавати їх у свої салати, до яких вони також додадуть хрусткий відтінок; покладіть жменю в йогурт або, дуже подрібнену, використовуйте їх разом із панірувальними сухарями. Горіхи містять близько 10 г клітковини на 100 г.

Бобові, в салаті

Вживання бобових три-чотири рази на тиждень забезпечує хорошу дозу клітковини (наприклад, 100 г квасолі забезпечують більше половини рекомендованої добової кількості клітковини), але … постійний прийом їх у тушкованому вигляді ускладнює дотримання цих вимог. щотижневі порції. З іншого боку, в салатах це може бути простіше. Якщо крім салату додати перець, огірки або трохи фруктів, вміст клітковини збільшується.

Насіння чіа в соку

Насіння чіа є рекордними за кількістю клітковини, оскільки вони забезпечують близько 34 г клітковини на 100 г насіння. Щоб допомогти слабкому, ідеально замочити їх на ніч у невеликій кількості води, а потім додати в сік або йогурт із виділеним гелем. Ви також можете додавати їх меленими у креми або салати, наприклад.

Супер проносний компот

Якщо у вас проблеми з регулярністю, візьміть його на десерт або на сніданок. Тушкуйте яблуко, грушу, пару кураги, сушений інжир та чорнослив пальцем води, паличкою кориці та чайною ложкою меду, а не цукру, який може бути терпким.

Ви повинні взяти клітковину. Ми рекомендуємо робити нас майже на все: щоб уникнути запорів, зняти голод, схуднути, якщо ми сідаємо на дієту, знизити рівень холестерину, подбати про серце, уникати деяких видів раку, таких як рак товстої кишки …

Але коли вони кажуть нам, що ми повинні приймати близько 25 г клітковини на день, ми лякаємось. Скільки коштує 25 г клітковини? Тихо! Забудьте про кухонні ваги. У нашій галереї ми розповімо вам, як отримати більше клітковини за допомогою простих та смачних ідей.

Як отримати необхідну кількість клітковини

Якщо ви дотримуєтесь збалансованої дієти, багатої фруктами та овочами (ви знаєте, п'ять щоденних порцій) і в якій є цільнозерновий хліб, макарони або рис, теоретично ви вже будете приймати необхідну кількість клітковини.

Але оскільки успіх полягає в деталях, ви побачите, що брати фрукти з шкіркою або без шкірки не однаково. Клітковина в рослинних вершках також не настільки корисна, оскільки вона подрібнена, як і ті самі овочі, але без подрібнення.

З цієї причини, щоб ви могли легко досягти тієї кількості клітковини, яку вам потрібно приймати на день, ми розповідаємо вам багато прийомів, які легко застосувати до щоденної їжі, і це також зробить її смачнішою. Бо якщо ми скажемо вам, що клітковина також є у попкорні чи варенні, хіба ви не бачите це іншими очима?