10 + 1 хитрощів для прискорення обміну речовин

1. Так до холоду !!!

Ти правий. Виявляється, організм вкладає частину своєї енергії в підтримку температури тіла, і це прискорює метаболізм, який, крім усього іншого, повинен спалювати калорії, щоб продовжувати працювати.

Фокус. І прохолодне середовище, і уникнення перегрівання в холодні місяці або прийняття холодного душу допомагають прискорити ваш метаболізм, не роблячи нічого.

Фото: Тім Гау через Unsplash

2. Пийте холодну воду

Подібно до того, як холодне середовище сприяє прискоренню обміну речовин, так само як і пиття холодної води. І полягає в тому, що в організмі підтримується середня температура близько 37 ° C, і якщо ви вводите в нього холодну рідину, метаболізм поспішає витрачати енергію (калорії), щоб нагріти його і відповідати його температурі температурі тіла.

Фокус. Згідно з деякими дослідженнями, випивання півтора літра холодної води на день становить в середньому витрати 90 ккал. Ось трюки, як пити воду, не усвідомлюючи цього.

3. Не пропускайте жодної їжі

Хоча це здається суперечливим, вживання їжі втрачає вагу. Перше, про що слід пам’ятати, це те, що для засвоєння поживних речовин в їжі потрібна велика доза енергії, яка триває дві-три години після кожного прийому їжі. Тобто факт перетравлення, перетворення білків на амінокислоти, жирів на жирні кислоти тощо. передбачає значну витрату калорій. Але, крім того, якщо ми довгий час нічого не їмо, рівень цукру в крові знижується, що змушує почуватися втомленим, а також уповільнює метаболізм, щоб економити енергію (і накопичувати запаси у вигляді жиру, наприклад ).

Фокус. Окрім їжі кілька разів на день (фахівці рекомендують п’ять: сніданок, обід, обід, перекуси та вечері), ви повинні уникати різких дієт. Якщо тіло помічає, що ви їсте недостатньо, воно переходить у режим захисту, сповільнюється та економить витрату калорій.

4. Вживайте потрібну кількість білка

Наше тіло займає більше часу і потребує більше енергії для розщеплення та перетравлення білків, ніж для переробки інших поживних речовин, тому важливо включати їх у наш раціон.

Фокус. Взагалі кажучи, дорослій людині рекомендується вживати приблизно 0,8 г білка на кожен кілограм ваги. Якщо ми розрахуємо це для 65-кілограмової людини, ми говоримо про 52 г на день. Наприклад: стейк 100 г, 2 яйця, 2 йогурти та 60 г сочевиці.

5. Робіть ставку на здорові жири

Хоча вони буквально не є продуктами, що спалюють жир, як жирна риба, так і молюски виділяються своїм багатством омега-3 жирних кислот і вважаються продуктами, що прискорюють метаболізм. Цей тип поліненасичених жирів знижує рівень загального холестерину, зменшуючи ризик серцево-судинних катастроф та сприяючи нормальному функціонуванню метаболізму.

Фокус. Якщо немає медичних протипоказань, раціон повинен включати рибу 3 або 4 рази на тиждень, причому двома з них повинна бути синя риба (скумбрія, оселедець, риба-меч, анчоус, калкан …).

6. Додайте нотку спеції або інших спецій

І це те, що наука виявила, що спеції, і особливо гострі, допомагають вам схуднути. Багато спецій, і особливо ті, що походять з капсикуму (наприклад, перець чилі, чилі або кайенський перець), містять речовину, що називається капсаїцин, здатну тимчасово підвищувати температуру нашого тіла. Завдяки цьому наш організм змушений збільшувати калорійність і починає спалювати жир.

Фокус. Згідно з їх дослідженням, під час гострого вживання гострого обміну речовин організм збільшується до 20% протягом півгодини. Отже, якщо ви хочете спалити більше жиру, вам просто потрібно додати в їжу нотку спецій або одну зі спецій з ефектом спалювання жиру.

7. Пропустіть алкогольні напої

Алкоголь не тільки уповільнює обмін речовин, але, згідно з різними дослідженнями, він змушує людей з’їдати приблизно на 200 калорій більше. Інші дослідження стверджують, що метаболізм спочатку спалює алкоголь, а це означає, що калорії з їжі, швидше за все, зберігаються у вигляді жиру.

Фокус. Замініть алкоголь безалкогольними напоями, без додавання цукру і, якщо можливо, холодним, щоб досягти того ж ефекту, що і при вживанні холодної води.

Фото: Kelsey Chance через Unsplash.

8. Включіть в раціон зелений чай

Як правило, захоплюючі напої, особливо зелений чай, прискорюють метаболізм. Цей вид чаю стимулює центральну нервову систему, збільшуючи стан неспання; тонізує м’язи і дихання; він має сечогінну та бронхорозширювальну дію; збільшує секрецію шлункового соку, покращуючи важке травлення; знижує рівень холестерину; це антиоксидант; і, крім того, завдяки своїм катехінам він прискорює спалювання жирів.

Фокус. Не зловживайте. П’ять чашок зеленого чаю на день можуть призвести до витрати близько 90 калорій на день.

9. Практикуй фізичні вправи

9. Займатися фізичними вправами

Це так просто, що чим більше ми рухаємось, тим більше енергії витрачаємо і швидше йде обмін речовин. Якщо воно практикується регулярно, крім того, його дія триває деякий час після його припинення.

Фокус. Важливо виконувати як аеробні (витривалість), так і анаеробні (силові) вправи, оскільки кожен з них впливає на певні шляхи. Крім того, рекомендується, щоб це були вправи середньої або високої інтенсивності, які практикуються принаймні одну годину. Зайдіть до блогу Ері Сакамото, і ви знайдете різні процедури.

10. Займіться бодібілдингом

Чим більше м’язів, тим більше метаболізм прискорюється, оскільки для відновлення цієї тканини потрібно більше енергії та поживних речовин, ніж для жиру. Навіть у стані спокою енергетичні витрати на підтримку м’язів вищі, ніж у інших тканинах.

Фокус. Той факт, що витрати енергії зростають, не означає, що ви можете почати їсти без будь-якого контролю. Фізичні вправи ніколи не можуть компенсувати неправильне харчування.

І здивуйте своє тіло!

Оскільки організм має велику здатність до адаптації, він звикає до звичних режимів (дієта, фізичні вправи, звички …) і розслабляється (обмін речовин сповільнюється). Наприклад, коли ми робимо фізичні вправи, ми повинні поступово збільшувати свою інтенсивність або обсяг тренувань, оскільки через кілька тижнів ті самі тренування вже не є настільки ефективними.

Фокус. Щоб протидіяти цьому, ви можете модифікувати вправи і робити те, що вам коштує і дивувати ваше тіло, наприклад, зміни швидкості, ритму, тривалості або навантажень. Це те, що називається інтервальним методом, який полягає у поєднанні різної інтенсивності вправ, таких як, наприклад, додавання переваг ходьби та бігу, чергуючи їх та комбінуючи в різні серії.

Щоразу, коли справа доходить до фізичної форми і схуднення без особливих зусиль, хтось каже, що фокус полягає в прискоренні метаболізму. Але що саме це означає і яке відношення має до схуднення?

Що таке метаболізм?

Базальний рівень метаболізму - це витрата енергії, необхідної для виконання нормальних функцій організму. Ця доза енергії становить приблизно 70% від загальної кількості. На базальний обмін впливають такі фактори, як стать, склад тіла, вік, фізіологічний стан або вага.

Повільний або швидкий метаболізм?

Швидкий обмін речовин. Якщо, коли ви вносите невеликі зміни у свій раціон або свої звички, ви швидко худнете (або набираєте), то кажуть, що у вас швидкий метаболізм.
Повільний менталізм. Якщо, навпаки, незважаючи на щогодинну ходьбу щодня та дотримання суворої дієти, жодним чином не можна схуднути, то ваш метаболізм, безумовно, повільний.
Жіночий, повільніший. Загалом у жінок більше жиру і менше м’язової тканини, ніж у чоловіків, тому наш метаболізм повільніший.