Експерти прямо відповідають: саме по собі вживання фруктів та йогурту не втрачає ваги. Якщо протягом решти дня ви нестримно їсте, варто обмежити вечерю фруктами та йогуртом. Крім того, якщо це тому, що ви вважаєте, що це здорово, подумайте, що якщо ви їсте багато фруктів на вечерю, ви в кінцевому підсумку приймете занадто багато цукру.
Час від часу компенсувати надмірності, так
Хоча, як зазначає Альма Палау, дієтолог-дієтолог та виконуючий обов'язки президента Генеральної ради офіційних асоціацій дієтологів-дієтологів, якщо ви лише час від часу робите це, цей вид вечері може бути корисним для компенсації надмірностей, які вам вдалося здійснювати протягом дня. Але пам’ятайте, що це потрібно робити лише епізодично, а не регулярно.
Як їсти фрукти та йогурти на вечерю
У цьому випадку Альма Палау рекомендує зупинити свій вибір на фруктах з низьким глікемічним індексом (вишня, яблука, груші …). Глікемічний індекс вимірює, наскільки швидко їжа підвищує рівень цукру в крові (рівень цукру в крові). Якщо певний фрукт має високий глікемічний індекс, цукор, присутній у крові, сильно зросте. Потім організм буде виділяти інсулін, щоб знизити його, і якщо все ще буде надлишок, він накопичуватиметься у вигляді жиру в жировій тканині. До цього потрібно додати, що продукти з високим глікемічним індексом змушують вас через кілька годин зазнати значного падіння цукру в крові, і ви відчуваєте необхідність їсти знову.
Наприклад, цілий йогурт + червоні фрукти, яблуко, ананас або груша
Що стосується йогурту, то рекомендується, щоб він був цілим, натуральним і без додавання цукру. Вміст жиру у нього низький (наприклад, нижчий, ніж у м’ясі або рибі), але з іншого боку, він має ту перевагу, що допомагає нам почуватися ситішими, а також покращує засвоєння кальцію та його фіксацію в кістках. .
То це здорово чи ні?
Немає сумнівів, що і фрукти, і йогурти є здоровою їжею, і вживання одного або обох з них за вечерею абсолютно правильне. Проблема виникає, коли ви не супроводжуєте їх будь-якою іншою їжею, оскільки з цього часу ви готуєте незбалансовану вечерю, в якій не вистачає поживних речовин. Майте на увазі, що в більшості посібників з харчування рекомендується, щоб вечеря вносила від 20 до 30% щоденних калорій. А згідно з Гарвардською таблицею здорового харчування, кожен ваш основний прийом їжі повинен включати 40% овочів, 10% фруктів, 25% вуглеводів (рис, хліб …) та 25% білка ( м’ясо, риба, яйця…).
Як проводиться вечеря для схуднення?
Щоб скинути кілограми, найкраще приготувати легку вечерю на основі овочів або салату і супроводжувати її білком у дуже помірній кількості (нежирне м’ясо, риба або яйця). Це допоможе вам почуватися ситим і не доведеться робити набіги на холодильник посеред ночі. Ви також можете доповнити вечерю шматочком фруктів та / або йогуртом.
Що стосується вуглеводів (хліб, рис, крупи …), то їх взагалі можна приймати без проблем за вечерею, але коли потрібно схуднути, їх краще виключити або включити до гарнітурних раціонів і завжди в їх цілісному варіанті.
Окрім того, щоб добре вибирати продукти, важливо готувати їх просто (на грилі, на пару, у папілоті …), щоб травлення не було важким, і ви могли спати без проблем. У цьому сенсі також доцільніше зупинити свій вибір на рибі замість м’яса та на варених овочах замість сирих, оскільки вони легше засвоюються.
Ідеї легкої вечері
Наскільки зрозуміло, що вечері повинні бути легкими, проблема полягає в тому, що після довгого дня, що пройшов звідси сюди, ми занадто втомилися, щоб зайти на кухню. Однак є набагато більше страв, ніж ви можете собі уявити, щоб приготувати легкі вечері для схуднення, які, крім того, що є низькокалорійними, є ще й смачними, і на їх приготування навряд чи знадобиться час. Ось кілька ідей:
- Курячі та овочеві фахітаси. Робіть їх з обгортаннями або цільнозерновими млинцями. Для начинки використовуйте смужки курячої грудки, смаженої на грилі, супроводжуйте її листям дитячого шпинату, трохи помідорів, нарізаних кубиками, та смужками перцю. Ця страва ідеально підходить для того, щоб скористатися деякими залишками їжі, такими як смажена курка, яка залишилася від недільного обіду, або залишки сотених овочів.
- Коржик Пайсана. Для його приготування можна використовувати овочеві фрі, які вони продають уже промитими та нарізаними (замороженими чи свіжими). Додайте його на сковороду з невеликою кількістю олії і варіть, поки овочі не стануть м’якими. Збийте трохи яєць, посоліть, поперчіть і додайте овочі. Згорніть коржик і вуаля! Якщо ви хочете придбати трохи часу, можете приготувати овочі в мікрохвильовці.
- Міні-піца з цукіні. Це так само просто, як нарізати кабачки товщиною близько сантиметра. Приготуйте скибочки на грилі або поставте на пару хвилин у мікрохвильовку. Потім покрийте скибочки подрібненим натуральним помідором, вареною шинкою і трохи нарізаного сиру. Поставте в духовку, поки сир не стане золотисто-коричневим.
- Лосось з салатом манго. Приготуйте лосось на грилі або в духовці. Поки це робиться, подрібніть цибулю, помідор, авокадо та манго. Змішайте, приправте олією та лимоном та додайте трохи листя м’яти. Подавайте лосось з фруктово-овочевим салатом.
- Повний салат. Приготуйте основу з кількома зеленими листками, трохи помідорів черрі і трохи подрібненої дикої спаржі. Потім додайте до нього білок, додавши кілька кубиків нежирного сиру, курячу грудку або смужки копченого лосося і жменю подрібнених горіхів. Щоб надати цьому інший настрій, ви також можете додати трохи малини або шматочки яблука, нектарину чи інших фруктів.
