Якщо ви відчуваєте втому, роздратування, волосся випадає більше або нігті більш крихкі, навіть якщо ви помітили сухість губ, болячки у роті або почервоніння очей, можливо , вам бракує вітамінів або мінералів, і ви цього не знаєте . Коли це трапляється, як правило, це пов’язано з погано збалансованим харчуванням. Однак, якщо дієта правильна, може бути ще одна причина: те, що ваш організм не засвоює вітаміни та мінерали з їжі.
Що заважає вітамінам добре засвоюватися?
Винуватцями у цьому випадку можуть бути речовини, присутні в деяких продуктах харчування, які перешкоджають або зменшують засвоєння власних поживних речовин або тих, що вживаються разом з ними в одній їжі. Ці речовини відомі як " антинутрієнти ", і в результаті ваш організм отримує менше вітамінів, мінералів тощо, ніж ви думаєте, що забезпечуєте своїм щоденним раціоном.
Чому існують антинутрієнти
Антинутрієнти перешкоджають росту бактерій і цвілі в їжі, оскільки впродовж еволюції рослини навчилися виробляти токсичні сполуки, щоб захищатися від цих мікроорганізмів і тварин. Проблема полягає в тому, що ці сполуки не розрізняють шкідливих мікроорганізмів та корисних поживних речовин.
Таким чином, вони також в кінцевому підсумку скасовують корисні властивості вітамінів і мінералів у їжі або зменшують їх засвоєння. Незважаючи на все, деякі з цих речовин не такі погані, як здаються, і за порадою, яку ми даємо вам, ви можете протидіяти їх дії та легко збалансувати свій раціон.
Вогонь зводить нанівець його дію
Навіть якщо ви цього не знаєте, ви схильні щодня застосовувати багато ресурсів, які служать для "боротьби" з антинутрієнтами. А приготування певних продуктів, подача тепла на них, а не споживання їх сирими, - це спосіб дезактивувати деякі з цих речовин. Це стосується, наприклад, бобових культур, які містять інгібітори протеаз та лектинів, що перешкоджають засвоєнню амінокислот - білків - та засвоєнню мінералів, особливо заліза.
Якщо ми їмо бобові в сирому вигляді, ми можемо навіть страждати симптомами сп’яніння. Але лектини дезактивуються вимочуванням і, насамперед, тривалим варінням, що бобові повинні бути ніжними. Добре приготовані, вони є першокласною їжею, якої вам нема чого боятися.
Вони також можуть отримати вигоду
Деякі антинутрієнти, навпаки, мають дві сторони: вони можуть бути і поганими, і хорошими одночасно. Фітинова кислота або фітат містяться у висівках та у найвіддаленіших шкірках або шкірках цільних зерен, бобових, насінні чи горіхах - таких як пшениця, сочевиця чи арахіс. Ця сполука прилипає до мінералів та запобігає їх засвоєнню організмом, що може призвести до дефіциту, особливо заліза, кальцію або цинку.
Однак, щоб це сталося, його потрібно споживати в надмірних кількостях, чого не трапляється, як правило. Крім того, в цьому випадку занадто вимочування і повільне і тривале варіння частково усуває це. Наприклад, у пшеничному хлібі бродіння також руйнує фітинову кислоту.
Фітати також мають позитивні ефекти, оскільки вони прилипають до отруйних металів, таких як кадмій або свинець, і допомагають їх виводити. А також вони знижують рівень холестерину та тригліцеридів, пригнічують утворення каменів у нирках та можуть запобігти діабету, серцево-судинним розладам та деяким типам раку, таким як товста кишка або молочна залоза.
Ще одним аспектом, який приносить нам користь, є те, що фітинова кислота пов’язана з клітковиною, і більшість людей приймає менше, ніж рекомендується для хорошого травлення та здоров’я кишкової мікробіоти.
Чи потрібно захищатись від цих "злодіїв"?
Якщо ви дотримуєтесь різноманітного та збалансованого харчування, вам не доведеться відчувати навіть незначну авітаміноз. Звичайно, якщо ваш раціон безладний, одноманітний і нерегулярний, важливо спробувати збалансувати його потроху, приймаючи всі види їжі в помірних кількостях. Антинутрієнти, як ми вже бачили, руйнуються внаслідок нагрівання, всмоктування, механічної дії тощо, але варто вжити певних заходів, особливо при поєднанні деяких продуктів, оскільки вони заважають один одному і Врешті-решт вони не виховують вас, як слід.
Уникайте цих сумішей …
- Йогурт та рулет. Вівсяні пластівці багаті залізом, але при змішуванні з кальцієм у йогурті обидва мінерали конкурують за засвоєння, і ефект від них зменшується.
- Кава з молоком. Кава ускладнює засвоєння кальцію з молока. Кава сама по собі також зменшує засвоєння заліза, фосфору, магнію … Вживайте його краще між прийомами їжі, а не після їжі.
- Бешамель та шпинат. Те саме стосується і цього випадку. Якщо ми змішуємо кальцій, що міститься в бешамелі, - через вміст молока - разом з оксалатом зі шпинату, ми отримуємо «суміш», яку нашому організму важче засвоїти. Наприклад, ви можете взяти шпинат з родзинками та кедровими горішками.
Але наважтесь на ці комбінації
- Вітамін С + залізо. Ківі, цитрусові або червоний перець сприяють засвоєнню заліза з м’яса, бобових, молюсків …
- Вітамін D + кальцій. Лосось, сардини або яйця полегшують фіксацію кальцію, який забезпечується молочними продуктами, мигдалем або овочами.
- Лікопен + олеїнова кислота. Цей томатний антиоксидант - і відповідальний за привабливий червоний колір - засвоюється набагато краще в супроводі оливкової олії.
