Принаймні кожна четверта жінка старше 40 страждає від нетримання сечі - одного з головних наслідків нетонованого тазового дна. Донедавна звичаєм було терпіти це мовчки, але, на щастя, про тазове дно говорять і дедалі більше. Давайте подивимося все, що слід знати про тазове дно, і, перш за все, що ми маємо і не повинні робити для його зміцнення.
Що таке тазове дно?
Тазове дно - це сукупність м’язів та зв’язок, які утримують сечовий міхур, матку, піхву та пряму кишку на місці, щоб нормально функціонувати. Якщо наш тазовий дно слабкий, ми можемо мати нетримання сечі, випадання (коли ці органи випадають), біль у попереку або незадовільні статеві стосунки.
Симптоми того, що ваш тазовий дно поганий
- Підтікання сечі: легка, середня або важка
- Біль під час статевого акту
- Постійні позиви до сечовипускання та / або дефекації
- Невеликий контроль газів
- Відчуття, що низ живота або анальний відділ важкі
За допомогою цього тесту ви можете глибше заглибитися у стан здоров’я тазового дна. Якщо ви помітили будь-який із цих симптомів, рекомендуємо записатися на прийом до свого гінеколога або до спеціаліста-фізіотерапевта тазового дна.
Зліва добре тонізовані м’язи тазового дна, а праворуч - пониклі.
Чому погіршується тазове дно?
Основними факторами ризику для жінок, на думку Міріам Кабрера, фізіотерапевта та професора медичного факультету Університету Сан-Пабло в Мадриді, крім віку, є:
- Мали дітей
- Були ці діти дуже великими чи зовсім маленькими дітьми
- Пологи з особливо повільною другою стадією
- Проходження менопаузи
- Надмірна вага
Інші «вороги» тазового дна
- Традиційні абс. Традиційні присідання - навіть ті, які не піднімають всю спину, а підводять голову до колін, злегка згинаючи тулуб - здійснюють надмірний тиск на тазове дно.
- Запор. Відсутність регулярності викликає евакуацію надмірних зусиль, що також є негативним для здоров'я цієї делікатної зони.
- Вплив спорту. Щоразу, коли ви виконуєте такі вправи, як біг, підняття тягарів, гра в теніс тощо, намагайтеся скоротити тазові м’язи, щоб захистити їх, адже це види спорту, які сильно тиснуть на живіт.
- Регулярно носіть вагу. Правильний спосіб зробити це - зігнути коліна і стиснути тазове дно, щоб підняти вагу і підтримувати скорочення при носінні.
- Інфекції сечі. Два цистити за 6 місяців або три за рік вважаються повторними інфекціями і частіше спостерігаються при ослабленні тазового дна.
- Надмірна вага. Зайві кілограми перевантажують м’язи промежини, що при ослабленні призводить до витоку сечі при кашлі, сміху, бігу, піднятті тягарів тощо.
Мета: підтягнуте тазове дно
Для доктора Едуардо Баталлера з відділу тазового дна лікарні Клініко-де-Барселона ми всі повинні починати працювати з тазовими м’язами у віці 20 років як профілактичний захід за допомогою таких вправ, як Кегель, хоча реальність така, що їх зазвичай виявляють на уроках пологів або після пологів.
Вправи Кегеля - це скорочення м’язів тазового дна, що виконуються з різною швидкістю та інтенсивністю. Щоб спробувати їх, сядьте на стілець, ступні лежачи на підлозі, а кістки, що сидять, добре підперті, таз повинен бути в центрі, а спина рівна. Почніть із скорочення сфінктера уретри на 5 секунд, ніби ви стримуєте позив пописати. Потім розслабтеся на 10 секунд. У цій статті Ана Ескудеро Вірседа, фізіотерапевт, що спеціалізується на тазовому дні, з Іспанської Алі розповідає, як робити вправи Кегеля поетапно.
Інші способи догляду за тазовим дном
- Уникайте запорів. Що у вашому раціоні дійовими особами є овочі та фрукти, бобові та цільні зерна. Дотримання меню страви допоможе вам цього досягти.
- Китайські кульки. Вони є іншим способом або доповненням до вправ Кегеля. Вони поміщаються у піхву, і, коли вони зважуються, ми стискаємо м’язи, щоб утримувати їх, майже не усвідомлюючи цього.
- Гіпопресивна гімнастика. Він полягає у виконанні ряду поз при апное - затримка дихання - і при скороченні м’язів тазу. Ви можете запитати у свого фізіотерапевта, як це зробити, або приєднатися до занять, оскільки, наприклад, він все частіше включається в діяльність тренажерних залів.
- Гарна постава. Під час звичайних занять рекомендується намагатися тримати вертикально поставу і скорочені тазові м’язи. Особливо, коли ви підбираєте гирі або докладаєте зусиль.
- Танець живота. Такі заходи, як танці живота або виконання вправ з м’ячем пілатесу, дуже корисні для тазового дна.
