Якщо ви хочете дотримуватися здорової дієти, найпростіше дотримуватися середземноморської дієти, адже вона наша, бабусина, але оновлена. Дотримуючись цього, вам буде легко знайти інгредієнти, вони також будуть дешевшими, оскільки ви можете знайти їх на будь-якому ринку, вам не потрібно ходити в спеціалізовані магазини або шукати їх в Інтернеті.
Крім того, ви, безумовно, вже робите значну частину того, що ми пропонуємо, це лише відновити ті звички, які потроху були припарковані і які роблять ваш раціон сьогодні не зовсім середземноморським. В кінці статті у вас є щоденне викреслення, яке можна завантажити.
Ось 21 щоденна звичка, яку ми збираємось запропонувати вам включити:
1. на ринку, а не в супермаркеті
Таким чином ви будете їсти справжню їжу, тобто свіжу їжу (фрукти, овочі, риба, бобові …), яку потім потрібно приготувати. Тому що так, у середземноморській дієті це дієта, в якій ви повинні готувати їжу (це може бути так само просто, як покласти овочі та рибу на решітку, так, без проблем). Найголовніше - уникати готової їжі, фаст-фуду …
2. Їжте салат під час основного прийому їжі
Це не повинна бути окрема страва, це може бути перша страва. Ви навіть можете покласти його на обід і вечерю як гарнір. Таким чином, ви обов’язково вживаєте щоденний раціон сирих овочів, рекомендований Середземноморською дієтою. Ви навіть можете зробити так, як це було зроблено в бабусиному домі, покласти в центр столу велику миску салату-асорті, щоб кожен гість подавав.
3. Візьміть бобову рослину з однієї страви
В ідеалі вам слід робити це від 2 до 4 разів на тиждень, оскільки бобові культури дуже важливі як джерело нежирного білка в середземноморській дієті. Крім того, приймаючи їх як основну страву, ви зменшуєте кількість споживаного м’яса, ще один важливий аспект цієї дієти. Вам потрібні ідеї, щоб з’їсти більше?
4. Вода як звичайний напій
Ідеально випивати близько 8 склянок води або несолодких настоїв щодня. Хоча середземноморська дієта допускає помірне споживання вина - по одній склянці на день -, правда полягає в тому, що рекомендації дієтологів стосуються ще більш епізодичного споживання - майже 0. Якщо ви зазвичай п'єте багато солодких напоїв (соків, безалкогольних напоїв …) або алкогольний, зменшіть порцію, щоб досягти споживання якомога меншим.
5. На десерт, фрукти
Беручи фрукти на десерт у двох основних прийомах їжі, ви вже переконуєтесь, що споживаєте дві з 3 щоденних порцій фруктів, які рекомендуються, і, таким чином, дотримуєтесь 5 на день. Інший шматочок фрукта можна з’їсти на сніданок або на закуски в середині ранку та в середині дня.
6. Додайте трохи козячого або овечого молока
Звичайна справа - приймати коров’яче молоко, але цікаво робити це також від кози чи вівці, оскільки, хоча вони схожі, вони забезпечують різні поживні речовини. Наприклад, овече молоко є найбагатшим кальцієм. Рекомендація середземноморської дієти полягає в тому, щоб приймати молочні продукти у вигляді йогурту (також кефіру) або сиру, а не молока.
7. Додайте жменю горіхів у своє щоденне меню (якщо у вас їх немає)
В ідеалі приймайте по жмені приблизно 20 грамів горіхів 3-4 рази на тиждень, навіть щодня. Горіхи можна сміливо включати в дієту для схуднення на основі середземноморської дієти. Крім того, дослідження Predimed показало, що люди, які їли горіхи щодня, мали на 30% нижчий ризик серцевого нападу або інсульту, оскільки їх жири є кардіопротекторними.
8. Для всього використовуйте оливкову олію
Це жир середньої долі середземноморської дієти, з дозволу горіхів та риби. Рекомендується як для приготування їжі, так і для заправки або навіть для домашньої випічки.
9. Що у вашому щоденному меню є страва з софрито
Ця комбінація олії, цибулі, часнику та помідорів дуже багата поліфенолами, природними антиоксидантами, які захищають серце, згідно з дослідженням Барселонського університету, опублікованим у журналі Food Chemistry. Крім того, факт приготування соусу означає, що ми робимо домашню кухню, що є однією з цінностей середземноморської дієти. Але це не обов’язково робить нас рабами на кухні, за допомогою періодичної системи приготування ми можемо готувати один день протягом усього тижня.
10. Приготуйте овочеву страву з картоплею
Середземноморська дієта рекомендує приймати близько трьох тижневих порцій картоплі. Ідеально робити це в таких загальноприйнятих заготовках, як овочі з картоплею (зелена квасоля, брокколі, шпинат …) або в овочевих рагу, супах, таких як мінестроне, а також рагу та рибних рагу.
11. Ще одна порція риби
Ідея полягає в тому, що риба витісняє м’ясо, оскільки воно, разом із бобовими та яйцями, є найбільш рекомендованим білком у середземноморській дієті. На яку рибу їсти, краще дрібну та з середземноморської. Це не тільки дешевше, але й мало ртуті.
12. Займіться ще однією спортивною діяльністю
Якщо ви ходите пішки, більше гуляйте або берете велосипед, або, якщо можете, їдьте тренуватися в спортзал. Ідеал полягає в тому, щоб вести життя якомога активніше, оскільки нинішня середземноморська дієта вважає боротьбу з малорухливим способом життя настільки важливою, як здорове харчування та включає її у свої приписи. Якщо вам не подобається займатися спортом або це вам нудно, можливо, ви не знайшли того виду спорту, який найбільше вам підходить, і наш тест може вам допомогти.
13. Їжте в компанії
Принаймні один з основних прийомів їжі протягом дня, робіть це в компанії, сидячи за столом, ділячись досвідом та їжею. Як і в попередньому випадку, середземноморська дієта - це не просто спосіб харчування, це спосіб життя, в якому головну роль відіграють сім’я та друзі. Насправді, звична справа в нашій країні - щоб все відбувалося за столом …
14. Дихати на відкритому повітрі
Іншим аспектом середземноморської дієти, який не має нічого спільного з їжею, але який науковці дуже цінують, є природний простір, в якому традиційно розвивалося життя, особливо на морському узбережжі чи в сільській місцевості. Сьогодні це змінилося, і життя сконцентрувалось у великих містах, таких як Валенсія, Барселона, Марсель, Неаполь чи Афіни. Але навіть незважаючи на це, якщо у вашому місті є набережна або парк з пишними деревами, спробуйте часто відвідувати його і, якщо можете, вирушайте на вихідні на природу.
15. Продовжуйте зменшувати кількість раціону
Середземноморська дієта характеризується економною дієтою, тому ідеальним є те, що ви звикаєте їсти щодня трохи менше. Це один із ключів до здорової ваги. Якщо ви помітите, одна з великих відмінностей між США, однією з країн з найвищим рівнем ожиріння; а Японія, де у них одна з найнижчих, - це розмір їх порцій. У США вони настільки великі, що вже багато разів припускають, що люди заберуть залишки додому. З іншого боку, в Японії все їдять у маленьких мисках і тарілках, менших за наші на десерт. Таким чином, вони харчуються дуже різноманітно, але міні-порціями.
16. Не повторюйте рецепт через 15 днів
Ще однією характеристикою середземноморської дієти є те, що це різноманітна дієта. З цієї причини часто змінювати рецепти, не повторюючи і не переконуючись, що всі страви мають багато кольору, є важливим і допомагає дієті забезпечити всі необхідні поживні речовини.
17. Щодня читайте етикетку продуктів, які ви зазвичай робите
Це допоможе вам глибше поінформувати про продукти, які потрапляють у вашу кошик для покупок, які переробляються здорово, а які переробляються дуже незручно.
18. Щодня на одну чайну ложку менше цукру
Мета полягає в тому, щоб їсти, не додаючи цукор до їжі, щоб не потребувати його. ВООЗ рекомендує, щоб доданий цукор - той, який ви кладете в каву з молоком, але, перш за все, той, що додається до безалкогольних напоїв або готових страв, від томатних соусів до промислової випічки - не перевищував 25 г на день (5% від загальної кількості калорій, які ми приймаємо в день).
19. Їжте сезонні страви
А ще краще, якщо вони сезонні та на кілометрі 0, тому що вони є більш поживною їжею - оскільки їм не доводилося знаходитись у камерах або проїжджати тисячі кілометрів, які збираються, перш ніж потрапити в їх оптимальну точку, - а також тому, що вони дешевші та допомагають утримувати середземноморське землеробство та тваринництво. Якщо у вас є сумніви, сезонні харчові календарі CLARA вам цілком підійдуть.
20. Овочі на пару
Цей тип приготування, який раніше не був настільки поширеним, є найбільш рекомендованим у сучасній середземноморській дієті, оскільки дослідження показують, що він краще зберігає поживні речовини в їжі. Наприклад, коли овочі відварюються, частина їх вітамінів і мінералів переходить у воду, і ми повинні пити цей варильний бульйон на додаток до їжі варених овочів, щоб ми могли приймати всі поживні речовини. З парою цього не відбувається.
21. Змініть порцію рафінованих круп на цільні зерна
Будьте обережні, справа не в збільшенні раціону, а просто в його заміні. Якщо ви їсте цільнозерновий хліб, ви не можете їсти стільки, скільки хочете, це така ж кількість, що і білий. Що відбувається, так це те, що цільне зерно забезпечує вас поживними речовинами, які втрачаються при переробці круп.
Якщо після всього, що ми сказали вам, ви переконані зробити цей виклик і дотримуватися справжньої середземноморської дієти, ось завантаження, щоб відповісти на виклик. Ви побачите, як легко!
ЗАВАНТАЖИТИ 21-ДНЕВНУ СЕРЕДНЬОГОЛОСКУ ДІЄТУ
