Рослинний білок: перелік продуктів і способи включення його у свій раціон

Чи є рослинний білок?

Так. Хоча багато людей вважають, що білки містять лише продукти тваринного походження, більшість продуктів містять їх у більшій чи меншій мірі, і продукти рослинного походження (крупи, бобові, горіхи …) не є винятком, як пояснюється дієтолог-дієтолог Лусія Мартінес, автор блогу Скажи мені, що ти їси, у своїй книзі " Вегетаріанці з наукою" .

Рослинна білкова їжа

Як ви можете бачити в цьому списку, є продукти рослинного походження з високим вмістом білка, такі як текстурована соя, яку ви бачите на фото.

Кількість білка в рослинній їжі

Білки на 100 г згідно з даними Міністерства сільського господарства США (США).

Текстурована соя: 50 г.
Арахіс: 23,7 г.
Мигдаль: 21,2 г.
Сейтан: 21,2 г.
Пластівці вівсяні: 16,8 г.
Варена соя: 16,6 г.
Волоські горіхи: 15,2 г.
Фундук: 15 г.
Хліб: 9-13 г.
Тофу: 8-12 г.
Варена сочевиця: 9 г.
Нут варений: 8,9 г.
Варена квасоля: 8,5 г.
Приготовлені макарони: 5,3 г.
Соєвий йогурт: 4,6 г.
Варена лобода: 4,4 г.
Приготовлений амарант: 4 г.
Соєве молоко: 3 г.
Варений рис: 2,3 г.

Кількість необхідного рослинного білка

У тому випадку, якщо жоден тваринний білок не вживається (ні яйця, ні молочні продукти), Лусія Мартінес каже, що добре спланована дієта, яка включає щоденні порції бобових та похідних, горіхів, насіння та цільного зерна, може ідеально покрити наші потреби в білках .

І ми не повинні усвідомлювати додавання грамів з’їденого білка: «Досить включити частину якісної білкової їжі в кожен прийом або, принаймні, в основні споживання». Іншими словами, ми включаємо порцію якісного рослинного білка у всі страви.

Але чи є рослинний білок настільки ж «хорошим», як і тваринний?

Звичайно. Він часто говорив , що тільки тваринні білки є повними. Тобто у своєму складі вони мають усі необхідні амінокислоти і в достатній кількості. Однак Лусія Мартінес попереджає, що це неправда: "Соя, нут, деякі види квасолі, фісташки, кіноа, насіння конопель, амарант або шпинат також містять їх".

Тепер він визнає, що, "хоча їх білки мають хорошу якість, їх кількість є низькою, тому нам довелося б з'їсти велику кількість, щоб отримати чудовий білковий раціон"; а також пояснює, що в деяких рослинних продуктах трохи не вистачає деяких незамінних амінокислот.

Як отримати повноцінні рослинні білки

Як пояснює Лусія Мартінес, фокус для компенсації нестачі або нестачі амінокислоти в певній їжі рослинного походження полягає в поєднанні її з іншою їжею, яка її має. Наприклад, рослинний білок у бобових має низьку амінокислоту, яку містять злаки. Приєднуючись до двох продуктів, "вони доповнюють одне одного, і ми отримуємо повноцінні білки з усіма необхідними амінокислотами в достатній кількості", пояснює він.

Однак, всупереч поширеній думці, не обов'язково поєднувати їх в одній їжі: "Вживання сочевиці з рисом настільки ж ефективно, як вживання рису та сочевиця на вечерю", - продовжує він пояснювати. Наш організм зберігає амінокислоти і використовує їх за потреби. "З цієї причини не потрібно комбінувати їжу в одній тарілці, навіть в одній їжі, щоб забезпечити повноцінні білки", - підсумовує він.

Хороші поєднання рослинного білка

Якщо ви все-таки хочете забезпечити те й інше, поєднавши рослинний білок так, щоб він був повноцінним в одній їжі, ось три основні способи його поєднання.

Бобові з крупами: сочевиця з рисом, хумус з хлібом, кукурудзяний фахітас з квасолею, бобові бургери з вівсянкою …
Бобові з горіхами: салат з нуту з горіхами, бургери з гороху та мигдальне борошно, паштет із сочевиці та макадамії …
Крупи з горіхами: рис з мигдалем, горіховий хліб, мигдальні коржі, вівсяне печиво з горіхами …

І чи засвоюється рослинний білок так само, як тваринний?

Не зовсім. Нашому організму важче перетравлювати і використовувати переваги рослинного білка, оскільки для його досягнення необхідно розбити стінку рослинних клітин, а крім того, він містить сполуки, звані антинутрієнтами, які ускладнюють засвоєння інших елементів.

Як це вирішити? Замочування, варіння та пророщування збільшують засвоюваність та ефективно протидіють антинутрієнтам. Що є, наприклад, тим, що все життя робилося з бобовими, залишаючи їх вимочувати і варити згодом.