Водорості комбу
Водорості комбу
· Кількість магнію: містить 920 мг на 100 г.
Окрім того, що є чемпіоном з продуктів, що містять магній, водорості комбу містять багато кальцію. Ви можете додавати його в невеликій кількості в супи та салати або навіть приготувати смачну овочеву паштету з авокадо та водоростей комбу.
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння
· Кількість магнію: містить 592 мг на 100 г.
Купуючи гарбуз, не викидайте насіння. Очистити і прокип’ятити 10 хв. Злийте їх і добре просушіть кухонним папером. І випікайте їх приблизно 15 хв при 180º. Скористатися гарбузом - це одна з хитрощів нашого блогера Delicious Martha.
Насіння кунжуту
Насіння кунжуту
· Кількість магнію: має 360 мг на 100 г.
Насіння кунжуту дуже поживне, ремінералізує, а також має багато кальцію, саме тому воно є одним з найкращих продуктів для ваших кісток.
Насіння соняшника
Насіння соняшника
· Кількість магнію: має 340 мг на 100 г.
Насіння соняшнику також виділяються важливим джерелом антиоксидантів, особливо вітаміну Е.
Мигдаль
Мигдаль
· Кількість магнію: Вони мають 258 мг на 100 г.
Окрім того, що дуже ситна, жменька сирого мигдалю на день є одним з продуктів, який може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину, згідно з дослідженням, опублікованим в "Архіві внутрішніх хвороб".
Мигдалеве молоко
Мигдалеве молоко
· Кількість магнію: містить 250 мг на 100 г.
Якщо ви додасте в мигдальне молоко вівсяні пластівці, 1 курагу, чорницю та 3 або 4 волоські горіхи, ви почнете день з магнієвого насоса.
Пшеничний зародок
Пшеничний зародок
· Кількість магнію: містить 250 мг на 100 г.
Він містить багато корисних речовин і вітамінів і допомагає схуднути. Можна взяти його в порошку, наприклад, розбавляючи у воді. Або в пластівцях і посипати ними салати, м’ясо або змішати з молоком або соком.
Горіхи кеш'ю
Горіхи кеш'ю
· Кількість магнію: Вони мають 250 мг на 100 г.
Ви можете додавати їх у салати, сніданки або навіть рагу, як у нашому рецепті кубиків індички з овочами та кешью.
Соєві боби
Соєві боби
· Кількість магнію: містить 240 мг на 100 г.
Соєві боби можна приготувати, як і будь-які інші бобові, додаючи їх у рагу, тарілку, поєднану з крупами або рагу, оскільки вони ідеально підходять для приготування послідовних і ложкових страв, подібних до тих, що були раніше, тобто на повільному вогні та без поспіху.
Пивні дріжджі
Пивні дріжджі
· Кількість магнію: містить 231 мг на 100 г.
Додайте столову ложку соєвих дріжджів в йогурти, соки та бульйони. Ви також можете посипати ним страви з макаронів та салати. Він не тільки багатий магнієм, але і одним з продуктів, який допомагає боротися з анемією.
Арахіс
Арахіс
· Кількість магнію: Вони мають 174 мг на 100 г.
Незважаючи на те, що часто вважають, арахіс - це не горіхи, а бобові. Вони ідеально підходять як аперитив, якщо ви хочете додати магній під час перекусу.
Нут
Нут
· Кількість магнію: Вони мають 160 мг на 100 г.
Ця скромна бобова культура вважається одним із продуктів харчування, щоб жити довше і краще. Його багатство клітковини сприяє транзиту кишечника, що допомагає запобігти раку товстої кишки. Оскільки це дає вам багато енергії і повільно виділяється, ви довше будете відчувати задоволення. І вам не потрібно робити багато обертів, щоб включити їх в раціон, ось рецепти, які ви можете приготувати з горщиком з нутом.
Біла квасоля
Біла квасоля
· Кількість магнію: Вони мають 160 мг на 100 г.
Окрім великої кількості магнію, ця бобова рослина є дуже хорошим джерелом калію: вона містить набагато більше, ніж банани.
Фісташки
Фісташки
· Кількість магнію: Вони мають 158 мг на 100 г.
Серед багатьох інших властивостей вони також виділяються високим вмістом заліза. З них можна приготувати песто з базиліком, часником, тертим сиром та оливковою олією та додати його до страви з макаронами.
Вівсянка
Вівсянка
· Кількість магнію: вони мають 144 мг на 100 г.
Серед своїх незліченних властивостей він допомагає боротися із запорами та знижувати калорії на початку дня: ось легкий і корисний сніданок з вівсянкою.
Як ви вже переконалися, додати більше магнію у свій раціон можна настільки ж просто, як з’їсти жменю горіхів , додати в салат кілька насіння соняшнику або з’їсти більше бобових. І полягає в тому, що цей мінерал є надзвичайно корисним, оскільки він втручається в синтез дофаміну та серотоніну, «гормонів добробуту». Допомагає підтримувати нормальний рівень кортизолу, «гормону стресу». Допомагає спалювати більше жиру, активізуючи м’язи. І це очищає і навіть допомагає вам бути більш регулярними. Чи можете ви попросити більше?
Продукти з магнієм
Магнію багато в бобових, горіхах, насінні, цільних зернах, а також він присутній в зелених листових овочах і навіть у какао та молочних продуктах. Ось продукти, багаті магнієм (значення мг на 100 г).
- Водорості Kombu: 920 мг
- Насіння гарбуза: 592 мг
- Кунжутне насіння: 360 мг
- Насіння соняшнику: 340 мг
- Мигдаль: 258: мг
- Мигдальне молоко: 250 мг
- Зародки пшениці: 250 мг
- Кешью: 250 мг
- Соя: 240 мг
- Пивні дріжджі: 231 мг
- Арахіс: 174 мг
- Нут: 160 мг
- Біла квасоля: 160 мг
- Фісташки: 158 мг
- Пластівці вівсяні: 144 мг
Для чого потрібен магній?
Це життєво важливо для передачі нервових імпульсів, роботи серцевого м’яза, розслаблення м’язів та більшості клітинних обмінів. Він також бере участь у засвоєнні кальцію та утворенні всіх білків в організмі: нейромедіаторів, антитіл, ферментів, гормонів та колагену.
Скільки магнію потрібно на день?
Близько 350 мг на день. Ця кількість збільшується, якщо ви вживаєте багато рафінованого цукру, їжу, багату калієм, багато білків або добавок кальцію. Важливо знати, що головним «злодієм» магнію в організмі є рафінований цукор, оскільки він збільшує його виведення з сечею.
А якщо вам не вистачає магнію …
Виснаження, напруга м’язів, дратівливість або тремтіння століття можуть бути симптомами нестачі магнію. Якщо ви хочете вирішити сумніви, перевірте це за допомогою нашого тесту, щоб з’ясувати, чи бракує вам магнію, і дізнатися, як відновити всю свою енергію та уникнути дискомфорту.
