Одним із ключів до позбавлення від головного болю є запобігання. На щастя, ми можемо зробити багато, щоб цього уникнути. Оскільки ваш спосіб сну, їжа, яку ви їсте, як ви тренуєтесь і навіть те, як ви організовуєте себе під час канікул, можуть допомогти вам запобігти головному болю або навпаки спровокувати кризу. Зверніть увагу на ці невеликі зміни у повсякденних звичках, і ви побачите, як ваш головний біль починає залишатися частиною вашого минулого.
1. Хороший сон запобігає болю
- Дотримання регулярних графіків сну віддаляє вас від болю. "Мозок мігрені не любить змін", - говорить д-р Позо Росіч, координатор дослідницької групи з головного болю Іспанського неврологічного товариства. Тому важливо дотримуватися фіксованого часу для сну та вставання.
- Ідеал спати від 7 до 8 годин на день. Занадто мало або занадто багато сну може призвести до кризи. Насправді багато головних болів виникають у вихідні, коли ми користуємося можливістю встати пізніше.
- На свято. "Якщо замість того, щоб вставати о 7 ранку, ви збираєтесь це робити о 9, оскільки ви перебуваєте у відпустці, робіть це поступово", за словами Позо Росіч. Затримуйте будильник щодня 15-20 хвилин. Якщо замість місяця у вас є кілька днів відпустки, дотримуйтесь більш-менш звичного графіку.
- Як краще спати. Переконайтеся, що температура у вашій кімнаті приємна, щоб у ній не було світла та не було шуму. Якщо ви подорожуєте влітку, візьміть із собою маску для обличчя та шумні беруші.
- Ідеальна подушка. Забудьте про занадто високі або тверді подушки, які можуть спричинити напругу в шиї, що є причиною багатьох головних болів. Також важливо, щоб у вас був хороший матрац, щоб краще відпочити.
- Ти стискаєш зуби? Якщо ви сильно стискаєте щелепи під час сну, цей бруксизм може призвести до головного болю. Зверніться до стоматолога, щоб зробити шину для виписки.
- У вас апное? Якщо ви перестаєте дихати на кілька секунд під час сну, це погіршує якість вашого сну, крім того, що впливає на ваше серце. Попросіть свого лікаря, як це лікувати.
2. Уникнення стресу є найкращим протиотрутою
- Більше розслаблення. Стрес є частою причиною мігрені, і багато пацієнтів повідомляють, що розлад або гнів можуть спровокувати напад головного болю. Дослідження медичної школи Університету Сент-Луїса (США) показало, що, крім того, продовження гніву збільшує ризик головного болю. Щоб розслабити або зняти напругу, займіться спортом, йогою, медитацією тощо, а також обмежте каву та інші стимулятори (чай, шоколад …).
- Визначте пріоритети проблем. Людина, що страждає на мігрень, може страждати більше нападів у стресових ситуаціях, але те саме відбувається, якщо вони надмірно хвилюються через тривіальні проблеми. Це свідчить про те, що люди, які, як правило, занадто турбуються з будь-якої причини, можуть мати більший ризик головного болю.
- Біовідгук. Американська академія неврології схвалює цю методику як одну з найкращих для запобігання головного болю, контролюючи нервозність. Він складається з реєстрації фізичних сигналів організму в умовах стресу за допомогою певних пристроїв, а потім вивчення стратегій саморегуляції, коли ці симптоми розпізнаються.
3. Заняття спортом запобігає кризам
- Поміркований і звичний. Для фізичних вправ, які допомагають запобігти судомам, ідеальним є практикувати їх регулярно - принаймні 20 хвилин 2 або 3 рази на тиждень - і з середньою інтенсивністю. Це допомагає м’язам, запобігаючи контрактурам, та допомагає утримати напругу, виробляючи ендорфіни, які є природними знеболюючими засобами.
- Будьте обережні при перенапруженні. Дуже інтенсивна діяльність, особливо якщо людина не дуже навчена, навпаки, може викликати біль.
- Зволожте себе Носіть із собою під час тренування пляшку води, оскільки втрата води та електролітів через піт може бути джерелом головного болю під час тренувань. Зверніть увагу на ці хитрощі, щоб пити більше води, не усвідомлюючи цього.
4. Дієта проти головного болю
Важливо дотримуватися регулярного прийому їжі і не тривати більше трьох-чотирьох годин без їжі. І, хоча дієти проти болю не існує, є певні люди, які "повинні уникати тих продуктів, які в індивідуальному порядку можуть спровокувати кризу", - каже доктор Лара. Тобто, не уникайте всіх продуктів, які можуть його генерувати, а лише тієї чи тих, які вам це спричиняють. Найпоширеніші підозрювані:
- Гістамін Червоне вино, кава, молочні продукти, морепродукти, риба, сир, баклажани.
- Тирамін Волоські горіхи, куряча печінка, шоколад, оселедець, йогурт, соя.
- Фенольні сполуки. Кава, чай, шоколад.
- Добавки Безалкогольні напої, соуси, нарізки, швидкі супи, морозиво.
- Глутамат. Картопля фрі, сосиски, соуси, бульйон.
- Барвники E-102, E-110, E-123 та E-124 (жовтий, оранжевий та червоний).
Порада:
- Дра Позо Росіч, координатор групи з вивчення головного болю Іспанського неврологічного товариства.
- Доктор Мануель Лара з відділу головного болю Університетської лікарні Ла-Пас у Мадриді.
