Основні вправи для уникнення травм та запобігання болю в спині

Наш блогер і тренер, Ері Сакамото, підготував для нас основну програму вправ, яка ідеально підходить, якщо ви проводите багато годин сидячи, щоб уникнути травм та запобігти небажаним болям у спині. Поєднуйте цю рутину з кардіо вправами, такими як їзда на велосипеді або плавання, і забудьте про ті болі, які вас так дратують. Ви хочете дізнатися, як? Продовжуйте читати …

Основні вправи: активізуйте живіт!

Альпініст. Вирівняйте плечі та зап’ястя. Активізуйте живіт і тримайте спину прямо. Стисніть сідниці і тримайте ноги міцними. На видиху підніміть коліно і піднесіть його до грудей. Йдіть чергуючи коліна. Зробіть 3 підходи по 20 повторень.

Костюми : Під бронею

Основні вправи: не вигинайте!

На тарілці. Спираючись на передпліччя, тримайте спину стійкою і обертайтеся на кулях ніг, зводячи стегна з одного боку в інший, не дозволяючи торкатися землі. Це особливо активізує косу область. Зробіть 3 підходи по 20 повторень.

Одна основна вправа, дві версії

Ми переходимо до іншої вправи, яка має дві версії. Для початку покладіть коліно на підлогу і зробіть дошку на передпліччя. Витягніть руку і піднімайте стегна, активуючи бічну область живота, найближчу до землі. Не поспішайте, краще добре контролюйте рух і відчувайте, як працюють м’язи. Зміни сторону. Зробіть 4 підходи по 15 повторень.

Більш інтенсивна основна вправа

Ми йдемо з найбільш напруженою версією попередньої вправи. Робіть дошку для рук, тримаючи руку прямо, а ноги прямо. На видиху підніміть стегна від підлоги до стелі і піднесіть руку над головою так, ніби ви малюєте C тілом. Зміни сторону. Зробіть 4 підходи по 10 повторень.

Гіпопресивні засоби

Тепер ми йдемо з деякими гіпопресивними засобами. Ця основна вправа складається з трьох етапів. Почнемо: ляжте на спину, активізуйте ноги, натискаючи п’яткою і зосередьте долоні на стегнах. Зробіть глибокий вдих і видих, поки все повітря не вийде. Затримайте дихання (апное), розширюючи грудну клітку.

Гіпопресивні речовини для серцевини

Далі виконайте цю саму вправу, але поклавши руки по діагоналі. Якщо ви бачите, що добре контролюєте вправу, додайте скорочення тазового дна, поглинаючи м’язи всередину і вгору.

Вправляйте своє ядро

На завершення цього разу, в апное, підтримуйте напругу і підніміть руки до стелі. Почніть з коротких 5-секундних апное та 3 нормальних вдихів. Повторити 10 разів. Ви побачите, що за допомогою практики ви збільшите час апное.

Що є стрижнем?

Ядро відноситься до центру ваги нашого тіла, який розташований навколо області пупка. Якщо ми нехтуємо фізичними навантаженнями, ми втрачаємо здатність активувати основні м’язи, що схиляє нас до травм та болю, особливо в спині. Ядро - це не тільки живіт, але це сукупність м’язів, які діють як корсет, що захищає органи.

Переваги вправленого ядра

Окрім захисту наших органів, серцевина також забезпечує нам стабільність і допомагає підтримувати рівновагу. М’язи, що його формують, - це черевний прес, діафрагма, м’язи тазового дна, а також спина.