Команда з дієтологічного центру Realfooding, що належить Карлосу Ріосу, щотижня готувала веганське меню зі всім необхідним, щоб уникнути будь-яких недоліків.
- Тут ви можете завантажити своє меню.
Продовжуйте читати, тому що ми пояснюємо ключі до веганської дієти, щоб завжди бути здоровою та збалансованою.
Команда з дієтологічного центру Realfooding, що належить Карлосу Ріосу, щотижня готувала веганське меню зі всім необхідним, щоб уникнути будь-яких недоліків.
- Тут ви можете завантажити своє меню.
Продовжуйте читати, тому що ми пояснюємо ключі до веганської дієти, щоб завжди бути здоровою та збалансованою.
100% рослинна
100% рослинна
На відміну від інших вегетаріанських дієт - лакто-ововегетаріанської (яка включає, поряд з продуктами рослинного походження, яйця та молочні продукти) та ововегетаріанської (у якій єдиною їжею тваринного походження, де є місце, є яйця), - лише веганська дієта включає продукти рослинного походження.
- Чи може це бути шкідливим залежно від віку? За даними Американської дієтологічної асоціації (ADA), добре сплановані вегетаріанські дієти підходять для всіх етапів життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, дитинство, дитинство та юність, а також для спортсменів. Ключовим є те, що дієта добре спланована і збалансована.
Ключі до збалансованої веганської дієти
Ключі до збалансованої веганської дієти
Відповідно до веганської харчової піраміди, на день слід приймати мінімум 2 шматки фруктів, більше 4 порцій овочів, 5-10 порцій цільних зерен, 1-3 порції бобових та 2-3 порції на день горіхів і насіння. Однак, як і у випадку із звичайною харчовою пірамідою, є багато дієтологів, які стверджують, що вона застаріла, і що в основі (і, отже, найбільша кількість їжі, яку слід їсти) замість злаків, фруктів та овочів. овочі.
- Остерігайтеся обробленого. Також важливо базувати раціон на свіжих продуктах, оскільки продається все більше перероблених продуктів (гамбургери, ковбаси …), які б вони не були веганами, вони не є здоровими.
Як отримати білок?
Як отримати білок?
Це один з основних сумнівів, який виникає, коли розглядається можливість веганської дієти. Але правда полягає в тому, що є продукти рослинного походження, які також забезпечують нас великою кількістю білка, такі як бобові, горіхи, насіння або цільні зерна.
Це правда, що в деяких випадках білки, що забезпечуються цими продуктами харчування, не є повноцінними, тобто вони не мають усіх необхідних амінокислот. Однак ця проблема легко вирішується поєднанням цих груп продуктів харчування; наприклад, бобові з цільним зерном, бобові з горіхами або цільнозернові з горіхами. І їх не потрібно їсти за один і той же прийом їжі; Це можна робити протягом дня, оскільки амінокислоти зберігаються в печінці, і організм може пізніше використовувати їх для збирання потрібних білків. І є перероблені білкові продукти, які підходять для веганів, такі як тофу, темпе, сейтан або текстурований соєвий білок.
- Скільки білка слід їсти? Бажаним для отримання необхідної кількості білків було б включити білкову порцію принаймні в три основні прийоми їжі: сніданок, обід і вечерю. Дізнайтеся тут, де знайти рослинний білок і як його добре включити у свої страви.
Чи викликає це дефіцит заліза?
Чи викликає це дефіцит заліза?
Частота анемії через нестачу заліза однакова як у веганів, так і у решти населення, тому не потрібно надмірно турбуватися. Крім того, у вегетаріанців, які деякий час були вегетаріанцями, відбувається метаболічна адаптація: вони поглинають більше заліза і менше елімінують. Незважаючи на це, доцільно використовувати механізми, які є у нас під рукою, щоб сприяти засвоєнню цього мінералу.
- Хороші комбінації. Зазначене - приймати продукти, багаті залізом, разом з продуктами, багатими на вітамін С (апельсини, ківі, перець …) та вітаміном А (червоні та апельсинові овочі), які сприяють засвоєнню заліза.
- Погані комбінації. Слід уникати вживання в їжу продуктів, багатих на залізо, з іншими продуктами, які гальмують його засвоєння. Це стосується продуктів, багатих кальцієм (рослинні напої, збагачені кальцієм, мигдаль, брокколі, біла квасоля, капуста або капуста), цинку (цільнозерновий хліб, горох, кукурудза), їжа з поліфенолами (кава, чай, вино, пиво , какао, сирі горіхи) або багаті нерозчинною клітковиною (какао та висівки).
- Хитрощі для збільшення його поглинання. І потрібно мати на увазі, що замочування бобових, цільнозернових або бульб і обсмажування горіхів та насіння при низькій температурі також сприяє засвоєнню заліза.
Чи відсутність молочних продуктів викликає нестачу кальцію?
Чи відсутність молочних продуктів викликає нестачу кальцію?
Хоча молочна продукція є винятковим джерелом кальцію, вона не єдина. Серед кальцієвих продуктів, які не є молочними, ми знаходимо насіння, горіхи, зелені листові овочі, бобові тощо. І як із залізом, є також заходи, які можуть допомогти нам покращити його засвоєння.
- Погані компанії. Слід уникати вживання продуктів, багатих кальцієм, разом з іншими продуктами з великою кількістю жиру, багатих нерозчинною клітковиною або щавлевою кислотою (мангольд, чай …).
- Остерігайтеся надмірностей. І ви повинні намагатися не приймати занадто багато солі або цукру, або переборщити з білками.
Чи потрібно приймати добавки?
Чи потрібно приймати добавки?
Так. Найбільш проблематичним моментом веганської дієти є вітамін В12 (необхідний для нормальної роботи організму), оскільки він біодоступний лише в продуктах тваринного походження. Тож слід було б вдатися до добавок цього вітаміну.
- Рекомендована кількість. Це залежить від віку та особливостей кожної людини, але, загалом, доцільно приймати вітамін В12 у формі ціанокобаламіну та у дозі 2000 мкг на тиждень.
Решту поживних речовин можна отримати без проблем за допомогою усталеної дієти, наприклад , збалансованого меню веганської дієти без недоліків, яке для вас підготували в Центрі реального харчування дієтолога-дієтолога та блогера CLARA Карлоса Ріоса. Під цими рядками ви маєте посилання для його завантаження.
Завантажте тут своє щотижневе меню з веганською дієтою, складеною дієтологами
