Краще худнути: що їсти, а що не позбуватись тривоги з приводу їжі

Через те, що ми живемо, це нормально, що у нас більше занепокоєння, ніж зазвичай, і що наші нерви лежать на поверхні. Коронавірус тестує нас, але ви знаєте що? Давайте дістанемо! Одне з того, що у нас є в межах досяжності, і завдяки чому ми почуватимемося спокійніше - це їжа.

Те, що ви їсте, обумовлює ваш настрій більше, ніж ви думаєте. Ви можете зробити себе спокійнішим і зменшити своє занепокоєння з приводу їжі, включивши у свій раціон деякі продукти з ефектом "заспокоєння". Але ви також можете почуватись більш тривожними, більш нервовими та голодними, якщо ви виберете іншу їжу, яка надає більше голоду, ніж забирає.

Зняти тривогу для їжі

Дієта забезпечує нам харчову основу, щоб наш мозок міг виробляти основні нейромедіатори, які регулюють настрій і контролюють тривожність. Тому, щоб впоратися з карантином найкращим чином, важливо добре харчуватися і робити ставку на дієту, яка містить певні амінокислоти, вітаміни та мінерали, необхідні для харчування наших емоцій. О! І майте на увазі, що дуже суворі дієти посилюють тягу до їжі та перекусів.

Коли ми нервуємо, ми виділяємо більше кортизолу . Цей гормон сприяє збільшенню рівня глюкози в крові і викликає накопичення жиру в організмі. Таким чином, кортизол пов’язаний із ожирінням та ненажерливістю. Хороші новини? Магній, триптофан і вітамін С допомагають зупинити ноги.

ЗБІЖАЙТЕСЬ З ГОРМОНОМ ЩАСТЯ, СЕРОТОНІН

Серотонін - це нейромедіатор, який бере участь у регуляції настрою та регулюванні стресу. З цієї причини деякі дають йому прізвисько гормону щастя. Щоб нейрони могли виробляти серотонін, вони повинні мати амінокислоту, яку називають триптофаном, яку ми повинні отримувати за допомогою певних продуктів харчування, таких як молоко, банан, авокадо, мигдаль, вишня, індичка, інжир, насіння льону або коричневий рис.

ОМЕГА 3 ДО НІЖЧОЇ ТРИВОГИ

Показано, що жирні кислоти покращують настрій і симптоми тривоги. Омега 3, зокрема, дуже необхідна. Частина мембрани наших нейронів складається з жирних кислот, і якщо наша дієта в них погана, передача інформації від одного нейрона до іншого буде обмежена. Середземноморська дієта рекомендує вживати синю рибу тричі на тиждень, а горіхи п’ять разів на тиждень (близько 7 мигдалів на день).

ТЕОБРОМІНА, ДОПОМОГА УСМІХНАТИСЯ

Шоколад - одна з продуктів, яку ми зазвичай обираємо, коли нам сумно. І справа в тому, що какао, яке воно містить, має важливу користь для настрою, завдяки тому, що воно змушує нас виділяти більше дофаміну, а також тому, що в ньому є теобромін (100 грамів какао - 450 міліграмів), трохи антидепресантна речовина , з тієї ж родини, що і кава. , чай або напої з колою, але прихід яких до нервової системи м’якший і триваліший за них. Він також містить анандамід, який зв’язується з тими ж рецепторами мозку, що і діюча речовина марихуани. Все це може пояснити, чому так приємно його їсти. Звичайно, як ви побачите пізніше, для досягнення цього ефекту шоколад, який ви приймаєте, повинен складати щонайменше 70% какао.

МАГНІЙ, МІНЕРАЛ З РОЗЛАДУЮЧИМ ЕФЕКТОМ

Кілька досліджень показали, що вживання дієти, багатої магнієм, зменшує вироблення кортизолу, гормону, який синтезується в надниркових залозах і виділяється в стресових ситуаціях . Цей гормон сприяє збільшенню рівня глюкози в крові і викликає накопичення жиру в організмі. З цієї причини кортизол пов’язаний із ожирінням та надмірним підвищенням апетиту. Продукти, що містять магній, запобігають харчовій тязі та борються із втомою, добре!

ВІТАМІН С, НЕОБХІДНИЙ, ЩОБ ПОЧУТИ ДОБРА

Вітамін С є основною поживною речовиною для організму для виробництва серотоніну. Наш організм не генерує його самостійно, тому його слід отримувати з таких продуктів, як ківі, апельсини, мандарини, лимони, смородина або полуниця . Але також, під час стресу або тривоги, необхідно збільшити його споживання, оскільки адреналін, який ми виробляємо, коли ми нервуємо, споживає багато вітаміну С, а серотоніну стає менше.

Тут ми розповімо вам, які продукти ви повинні включати у свій раціон, щоб уникнути занепокоєння з приводу їжі, а яких - від сьогодні . Ми в цьому разом, приєднаєтесь до нас?

Зняти тривогу для їжі

ЗБІЖАЙТЕСЬ З ГОРМОНОМ ЩАСТЯ, СЕРОТОНІН

ОМЕГА 3 ДО НІЖЧОЇ ТРИВОГИ

ТЕОБРОМІНА, ДОПОМОГА УСМІХНАТИСЯ

МАГНІЙ, МІНЕРАЛ З РОЗЛАДУЮЧИМ ЕФЕКТОМ

ВІТАМІН С, НЕОБХІДНИЙ, ЩОБ ПОЧУТИ ДОБРА

Цукор викликає більший голод

Цукор стимулює вироблення ендорфінів, "молекул задоволення", що створює добробут. Крім того, він дає нам миттєвий максимум, оскільки швидко переходить у кров, але за ним слідує низький рівень, який створює почуття голоду і змушує більше їсти.

Більше серотоніну = менше тривоги

Серотонін регулює настрій. Щоб мати змогу його виготовити, вашим нейронам потрібен триптофан, який отримують з таких продуктів, як молоко, йогурт, банан … Крім того, триптофан діє краще, якщо його приймати разом з гідратами. Тож, якщо нерви чи голод переслідують вас, безстрашно змішуйте йогурт із цільнозерновими зернами та насінням, горіхами, фруктами … Вам відразу стане краще.

Тривога в середині дня?

Тривога вдень?

Не хвилюйтеся, це не через відсутність волі, ваш розум вимагає компенсації серотоніну. Хороша міра - це те, що містить вуглеводи та триптофан, наприклад, склянку молока з какао та жменю горіхів. Білок в молоці сприяє засвоєнню магнію з какао та горіхів.

Надлишок випічки

Дратівливий? Нервовий? Проблеми з концентрацією? Не хвилюйся, ми всі однакові, і хто не дратує перебування в карантині? Якщо до цього ви додасте дефіцит вітаміну В1 (тіаміну) - дослідження показали, що цей дефіцит є частим у тих, хто багато вдається до фаст-фуду та випічки - ваша тривога може бути більшою. А що ти можеш зробити? Ну, візьміть цільнозернові, фісташки, кукурудзу, фундук, цільнозерновий хліб або бобові.

Чорний шоколад - ваш союзник

Темний шоколад стане вашим найкращим другом, якщо ви перебуваєте в напрузі або перебуваєте в стресі або, як зараз, замкнені вдома. Чим він чорніший, тим більше триптофану він вносить; і також менше відгодівлі, оскільки його відсоток жиру нижчий. До речі, він також містить анандамід, який зв’язується з тими ж рецепторами мозку, що і діюча речовина в марихуані. Все це може пояснити, чому так приємно його їсти.

«ЛІКУВАЛЬНА» ДОЗА ШОКОЛАДУ

Добова сума. Бажано вживати від 10 до 20 грамів на день, що еквівалентно максимум 140 калоріям.
Найкращий час. Після обіду або вдень. У чутливих людей прийом на ніч може спричинити безсоння.
Вміст какао. Він повинен мати мінімум 70%, якщо ні, то переваги втрачаються.

Солодкий вітамін С

Вітамін С є основною поживною речовиною для вашого організму для виробництва серотоніну та для покращення самопочуття. Візьміть його в найсолодшому варіанті: фрукти. Особливо, якщо ви нервуєтеся або переживаєте стрес, як сьогодні, оскільки вашому організму потрібно збільшити дозу. Ви знайдете його в малині, чорниці, ківі, апельсинах, мандаринах, лимонах, смородині або полуниці … Відкрийте для себе продукти з більшим вмістом вітаміну С.

Готові продукти пробуджують ненаситність

Зловживання ними може спричинити брак вітамінів та мінералів, що призводить до зниження настрою. Крім того, споживання чогось швидкого, наприклад, швидкого харчування, призводить до того, що гормони ситості шлунка недостатньо швидко повідомляють мозок про його стан. І ти в підсумку набиваєш.

Омега 3 для відновлення спокою

Згідно з недавнім дослідженням Університету штату Огайо (США), добова доза 2,5 г омега-3 (яку забезпечують п’ять сардин або філе лосося) зменшує симптоми тривоги на 20% . Цей тартар з лосося, креветок, помідорів та авокадо - бомба омега 3 та вітаміну С, а також він смачний. Погляньте на ці 10 смачних рецептів з лососем.

Смажена їжа нервує

Багаті насиченими жирами, вони можуть підвищувати артеріальний тиск, що прискорює частоту крові, сприяючи тим самим нервозності та тривожності.

Хрусткі продукти викликають звикання

Картопля фрі, закуски … Доведено, що звук, що видається при кусанні хрусткої їжі, активізує апетит і безпосередньо пов’язаний із задоволенням. З цієї причини не можна їсти лише одну або кілька картоплин. Коли воно починається, важко зупинитися.

Картопляний омлет "заспокоює"

Картопляний омлет забезпечує повільне засвоєння вуглеводів, щоб уникнути втоми, холіну в мозку та інших поживних речовин, що робить його ідеальним, якщо вам доводиться стикатися з важким робочим днем або часом стресу, тривоги або великої кількості нервів. Не пропустіть наш улюблений рецепт картопляного омлету.

"Цукор + жир" зачіпає нас

Коли в одній і тій самій їжі поєднується багато цукру і багато жиру, ми отримуємо "підключення". В недавньому дослідженні з мишами було встановлено, що при вилученні цих продуктів тварини зазнали нападу тривоги, подібного до виклику нікотину. Ось чому так важко вийти з порочного кола тривоги, щоб їсти. Їжа сама підживлює це занепокоєння.

Перекус шоколадним хлібом та прощання з тривогою

Смачний сніданок або закуска, які допоможуть вам стримати голод і підняти гарний настрій. Особливо, якщо ви готуєте його з цільнозерновим хлібом та шоколадом із 70% какао. Ця комбінація ідеально підходить для підтримки рівня серотоніну стабільним.

Знаменитий глутамат

Глутамат натрію - це ароматизатор, який міститься у багатьох готових продуктах харчування (страви швидкого приготування, східна кухня тощо). Доведено, що коли ми споживаємо їжу з глутаматом, наш апетит підвищується, а прожерливість пробуджується.

Поєднуйте овочі і все правильно

Хочете здорову та розслаблюючу страву? Супроводжуйте рибу або м’ясо гарніром на основі трьох різних сортів овочів з різними кольорами. Кожен колір відповідає пігменту з різними властивостями для здоров’я. Сукня з оливковою олією першого віджиму для поліпшення засвоєння жиророзчинних вітамінів, присутніх в овочах (А, Е і К) та льоні або маку.

Ковбаси, від швидкого вирішення проблеми

Підніміть руку, хто не вдається до сосисок, коли ви не знаєте, що їсти на вечерю. Що ж, ця дія, якщо ковбаса не є якісною і ремісничою, може мати подразнюючу дію на нервову систему завдяки добавкам і консервантам. Крім того, хоч вони і якісні, ковбаси мають багато солі, що має певний ефект "звикання", саме тому тривога і тяга до неї з’являються, коли обмежується споживання. Ми знаємо, що в середині карантину у вас виникне спокуса не раз «кидати» ковбаски, але, коли це можливо, уникайте їх!

Розслаблюючий салат

Однією з головних властивостей салату є його розслаблююча сила, саме тому він є прекрасною стравою для обіду. Він багатий клітковиною, має низьку калорійність і вуглеводи (лише 0,9 г цукру на 100 г). Основне його багатство - у темних листках, оскільки вони дуже багаті фолієвою кислотою, важливою вітаміном для здоров’я нервової системи.

Сир, забутий десерт

Хорошою репутацією здорового є йогурт, а багатий - флан. І правда полягає в тому, що сир дає в 4 рази більше білка, ніж молоко, і дуже мало жиру (менше, ніж свіжий сир). Отже, це найбільш рекомендовані молочні продукти, якщо ви хочете схуднути. Візьміть його з медом, фруктами або горіхами, щоб підсилити його "антитревожний" ефект. Скористайтеся своїм перебуванням вдома, щоб приготувати цей рецепт легкого мусу з сиру.

Що їсти серед голоду?

Що їсти в муці голоду?

Візьміть недозрілий плід, багатий вітаміном С, «вітаміном доброго гумору». Зелений колір змушує вас більше жувати, що дозволяє почуттю ситості раніше досягати мозку. Поряд з ківі та ананасом виділяється зелене яблуко, яке забезпечує лише 52 ккал / 100 г, а вміст цукрів, фосфору та заліза робить його висококаліберною зброєю для боротьби з обжерливістю.

Більше мюслі, менше тривоги

Зробіть власні мюслі з мигдального молока, вівсяного вівса, 1 кураги, чорниці та 3-4 волоських горіхів. Ось так ви приєднуєтесь до багатства вівса та волоських горіхів магнієм, кислотності фруктів. Ця комбінація дає вам необхідні поживні речовини, щоб ваше тіло не піддавалося тривозі, щоб з’їсти.

5 горіхів на день для відпочинку

Показано, що жирні кислоти в горіхах покращують настрій та симптоми тривоги. Волоські горіхи також дають вам магній, який сприяє сну та розслабленню.

Ранкова підзарядка

Це час доби, коли наші нейрони виділяють більше дофаміну, тому в хороший сніданок чудово включити трохи сиру, їжі, що забезпечує велику кількість фенілаланіну. Таким чином ми гарантуємо, що нейронне сховище не відзначає резерв у вирішальний момент доби. Інші продукти, багаті фенілаланіном, - шинка серрано, риба, соя, яйця … Включіть у сніданок сир, щоб поповнити запас дофаміну. Щоб вам не бракувало омега-3, змішайте насіння гарбуза, соняшнику та льону. Подрібніть і приймайте по 3 столові ложки на день

Магній, мінерал з розслаблюючою дією

Дієта, багата магнієм, допомагає спалювати більше жиру, боротися із затримкою рідини, уникати занепокоєння з приводу їжі та боротися з втомою. Цей мінерал (серед інших міститься в горіхах, цільнозернових і бобових) також сприяє розслабленню м’язів, усуваючи тим самим скутість і м’язову напругу, характерні для людей, які страждають від стресу чи тривоги. Все це досягається завдяки тому, що він діє, зменшуючи гіперзбудливість нервових клітин, крім участі в синтезі серотоніну, «гормону щастя».

Ваше тіло не накопичує запасів вітаміну С, тому вам доведеться давати йому дозу щодня.

Вітаміни групи В

Коли у вашому організмі не вистачає вітаміну В, виникають когнітивні проблеми, такі як порушення пам’яті, сплутаність свідомості та зниження концентрації уваги, а також емоційні проблеми, такі як дратівливість та депресія. Насправді набір вітамінів групи В дуже важливий для хімії та настрою мозку:

Дефіцит фолієвої кислоти може викликати, серед іншого, зміни настрою. Ви знайдете його в зелених листових овочах, горіхах та бобових.
Вітамін B6 необхідний для синтезу нейротрансмітерів , таких як серотонін і допамін. Він міститься в бобових, горіхах, рибі, коричневому рисі та картоплі.
Нестача вітаміну В12 впливає на нервову систему та мозок. Це спричиняє передчасне старіння та сприяє розвитку деменцій, пов’язаних з віком. Ви знайдете його в молочних продуктах, рибі та м’ясі. Також у деяких збагачених продуктах, таких як каші для сніданку та енергетичні батончики.
Дефіцит вітаміну В1 характерний для тих, хто значною мірою покладається на фаст-фуд та випічку. Це спричиняє нездатність зосередитися, дратівливість та депресію. Продукти, багаті цим вітаміном, - це цільнозернові та бобові культури.
Вітамін В3 необхідний для синтезу нейромедіатора допаміну, який стимулює нервові імпульси між нейронами і допомагає запам'ятовувати. Риба, молочні продукти, насіння гарбуза та бобові - хороші джерела вітаміну В3.

Поживні речовини, що підвищують тривожність до їжі

Подібно до того, як є такі продукти, яких у вашому раціоні не повинно бракувати, щоб апетит залишався під контролем, а настрій стабільним, є й інші, які мають протилежний ефект і викликають гормональні реакції, які викликають більше апетиту, ніж забирають. Серед найвидатніших - усі, багаті жиром, цукром, підсолоджувачем та добавками, такими як глутамат . У галереї зображень ми детально описуємо, чого слід уникати їсти, щоб зменшити рівень тривожності.