Скільки кальцію в наших кістках?
У дорослої людини нормальної ваги близько 9 кілограм - це кістки, з яких майже 1,2 кілограма - кальцій. Кістка складається з кристалів гідроксиапатиту (фосфату кальцію), приєднаних до мережі колагену (білка).
Що станеться, якщо ми втратимо запаси кальцію?
Давайте пам’ятатимемо, що кальцій необхідний не тільки для мінералізації кісток, він діє і в інших життєво важливих частинах тіла, і якщо ми не будемо давати тілу те, що йому потрібно щодня, він виведе його із запасів. Кістки є хорошим резервуаром цього матеріалу.
Коли слід починати піклуватися про них? У менопаузі?
Ні, оскільки вони були маленькими. Безперечно, що після досягнення менопаузи естрогени зменшуються. До цього часу естрогени, серед інших функцій, відповідають за те, щоб допомогти кісткам не декальцинувати. Після менопаузи цей захисний фактор зникає, і кісткова маса більш сприйнятлива до втрати кальцію, якщо його внесок є недостатнім.
Які продукти допомагають підтримувати якість кісток?
Білки, особливо з коров’ячого молока, оскільки воно забезпечує так звані ароматичні амінокислоти (триптофан, тирозин …), допомагаючи синтезу речовин, які допомагають будувати кістки. Сир, йогурт та молоко - це зірка, але є й інші продукти, які забезпечують вас кальцієм.
Чи є ще один важливий мінерал чи вітамін?
Вітамін D, оскільки він полегшує кишкове засвоєння кальцію та фосфору. Забезпечується лососем, сардинами, яйцями, маслом та олією печінки тріски. Але в цьому випадку не все є їжею, сонячні ванни також допомагають організму виробляти вітамін D.
Що може зробити наші кістки слабкими?
Існує кілька факторів, таких як худорлявість, досягнення постменопаузального віку, куріння та малорухливий спосіб життя. Однак, як правило, головним фактором є неправильне харчування. Ось кілька ключів:
- Може бракувати вітаміну D через погане перебування на сонці, проблеми з кишечником або недостатнє споживання їжі, яка його містить.
- Це може бути через надмірне вживання кави та напоїв, багатих фосфором, які демінералізують кістки.
Візьміть на замітку: знайте, де "ховається" кальцій
- Сир Бургос. Порція цього свіжого сиру приблизно 100 г забезпечує близько 186 мг кальцію.
- Молоко. Чашка знежиреного молока забезпечує 290 мг кальцію; і одне ціле, 276 мг.
- Мигдаль Вони є одними з найбагатших на кальцій горіхів. Вони забезпечують 250 мг на 100 г.
- Сардини в олії. Порція 100 г цієї сардини, споживаної разом з колючкою, становить 382 мг кальцію.
А якщо у вас є додаткові запитання щодо харчування, перегляньте решту статей у відділі харчування.
